التكلفة الخفية لكونك بومة ليلية (وكيف تنام بشكل أفضل)

نشرت: 2017-04-06

يعرف معظم الناس كيف يكون الشعور بالاستيقاظ لمدة 4 ساعات مع فنجانين من القهوة بعد الساعة 12 صباحًا - حرق زيت منتصف الليل لأن "النوم للضعفاء".

البعض منا من البوم الليلي الذين يعتقدون أننا نعيش في الليل بطبيعتنا ، وأننا نصل إلى مستويات الذروة من الإنتاجية في تلك الساعات التي لا يكون فيها أي شخص آخر مستيقظًا.

يعاني الآخرون من صعوبة في النوم ليلاً ، لذلك يختارون القيام بشيء أكثر قيمة في وقتهم من التحديق في السقف - سواء كان ذلك في العمل على صخب جانبي أو متابعة البرامج التليفزيونية.

ومن ثم هناك من منا مماطل لفترة طويلة جدًا وعليه تحمل العواقب.

لأي سبب من الأسباب ، يُنظر إلى التضحية بالنوم على أنها وسام شرف يجب ارتداؤها بكل فخر. وهنا تكمن المشكلة.

يُنظر إلى النوم على أنه ثمن مثير للسخرية ولكن لا مفر منه ندفعه لمطاردة أحلامنا - وهو أول شيء نضحي به من أجل طموحاتنا. لكن التكلفة قد تكون أكثر حدة مما تبدو عليه.

لكن في الواقع ، نفشل في التعرف على العواقب في حياتنا عندما ننظر إليهم بأكياس تحت أعيننا.

في الواقع ، يمكن إرجاع بعض قرارات أسلوب الحياة غير الذكية التي نتخذها - من الأكل السيئ إلى تدخين السيجارة حتى بعد الإقلاع عن شرب القهوة - إلى سوء الحكم والاندفاع الناجمين عن قلة النوم.

هذا الحكم الضعيف الناتج عن قلة النوم يعني أيضًا أننا قد لا ندرك أننا نعاني بالفعل من:

  • أسلوب حياة أكثر عرضة للحوادث - الشعور بالتعب يبطئ رد فعلنا بقدر ما نكون في حالة سكر.
  • مخاطر صحية خطيرة ، من أمراض القلب إلى مرض السكري.
  • ضعف جهاز المناعة ، مما يؤدي إلى زيادة أيام المرض.
  • النسيان والتعلم أبطأ ، لأنه خلال ساعات نومنا عندما يتم دمج المعلومات الجديدة وتخزينها في ذاكرتنا طويلة المدى.

إن عدم الحصول على قسط مناسب من النوم ينتقص من الجودة العامة لحياتك. لهذا السبب يمكن أن يكون إتقان عادات النوم الخاصة بك هو المفتاح لنمط حياة أكثر إنتاجية ، خاصة إذا كنت تعمل لساعات طويلة بالإضافة إلى 9 إلى 5 ساعات.

يبدأ كل شيء بكشف زيف بعض الأساطير التي نعتمد عليها لتبرير سلوك البومة الليلية الذي توصلنا إلى تطبيعه ، وحتى الاحتفال به.

قائمة القراءة المجانية: تحفيز التجارة الإلكترونية

هل تواجه مشكلة في التركيز على تنمية أعمالك الصغيرة؟ احصل على إمكانية الوصول إلى قائمتنا المجانية المنسقة لمقالات الإنتاجية عالية التأثير.

دعوة للاستيقاظ: 3 خرافات عن النوم يعتقد معظمنا

عندما يتعلق الأمر بعلم النوم ، هناك بعض الافتراضات الخطيرة - رغم أنها بديهية للوهلة الأولى - فهي ببساطة غير صحيحة.

"يمكنني تعويض ساعات النوم الضائعة في عطلة نهاية الأسبوع."

غالبًا ما نشير إلى هذا على أنه "ديون النوم" وهو أحد أكثر الأساطير إثارة للقلق لأنه ينتج عنه فترات من النوم لمدة أسبوع تعمل بنوم محدود ثم "الشراهة عند النوم" في عطلات نهاية الأسبوع لتعويض الفارق.

تظهر الدراسات في الواقع أن الحصول على أكثر من 10 ساعات من النوم يضر بوظائفنا الإدراكية مثل الحصول على أقل من 5 ساعات من النوم. من الأفضل لك الحصول على الجرعة المناسبة من النوم بشكل مستمر ومحاولة العودة إلى المسار الصحيح بمجرد أن تبدأ في الخروج عن المسار الصحيح.

"النوم عشوائي. ليس لدي سيطرة عليه ".

أسطورة أخرى مقلقة ، تقودنا هذه إلى الاعتماد على الحبوب المنومة أو الأدوية الطبيعية لعلاج مشاكل النوم لدينا. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي هذا إلى "ارتداد الأرق" عندما لا نستخدم هذه الوسائل المساعدة على النوم.

النوم جانب من جوانب السلوك البشري ويجب التعامل معه على هذا النحو. يكمن العلاج الحقيقي في تطوير روتين ومحاولة بذل قصارى جهدك لعدم التدخل فيه عندما يمكنك مساعدته.

"لكنني أكثر إنتاجية في الليل!"

هذا صعب ، لأن بعض الدراسات تدعم فكرة أننا أكثر إبداعًا أو "مفكرين ثاقبين" عندما نكون متعبين وانتباهنا ليس 100٪.

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بأن تكون منتجًا - أو "مبدعًا عند الطلب" - فإننا نميل إلى أن نكون مفكرين تحليليين أقوى في الساعات المثلى من اليوم عندما نكون مرتاحين جيدًا. وهذا هو نوع التفكير الذي تحتاجه لاتخاذ القرارات وتنفيذ المهام الموجهة نحو التفاصيل التي يستلزمها الإبداع غالبًا.

يقترح دان أريلي ، أستاذ الاقتصاد السلوكي في جامعة ديوك ، أن أكثر ساعتين إنتاجية في يومك هما بعد استيقاظك مباشرة . لذا ، إذا كنت بومة ليلية ، ففكر في تحويل ساعات ما بعد منتصف الليل إلى الصباح والانضمام إلى صفوف الناهضين المبكرين الناجحين مثل ريتشارد برانسون وتيم كوك ، من بين آخرين.

كم عدد ساعات النوم التي تحتاجها حقًا؟

سيختلف مقدار النوم الفعلي الذي تحتاجه من شخص لآخر ، وينخفض ​​عمومًا في وقت لاحق من حياة المرء.

يوصى بأن ينام معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة. ولكن الأمر يتعلق أيضًا بنوعية النوم وعندما تستيقظ - يمكنك الحصول على 8 ساعات جيدة وما زلت تشعر بالدوار في الصباح (المزيد عن ذلك لاحقًا).

إذا كان النوم يسبب لك مشكلة ، فإن التغييرات التالية في نمط حياتك قد تحسن الأمور:

لا تعمل حيث تنام

الأسرة مريحة. لكن العمل على سريرك أو مشاهدة Netflix أو القيام بالأمرين معًا يخلق ارتباطًا خاطئًا بالمكان الذي تنام فيه.

قلل من مقدار الوقت الذي تقضيه مستيقظًا في السرير وقم بتهيئة دماغك لربط سريرك بالنوم وسيبدأ في جعل الاتصال بأن "السرير = النوم" أسرع بكثير.

تجنب "الضوء الأزرق" قبل النوم

هذا شيء مهم للأشخاص الذين يرغبون في إنجاز بعض الأعمال أو مشاهدة ما يحدث على Facebook أثناء نومهم. سواء كان جهاز كمبيوتر محمول أو هاتفًا ذكيًا ، فإن هذه الشاشات تبخرنا "بالضوء الأزرق".

يتداخل الضوء الأزرق مع إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يخبر أجسامنا أن الوقت قد حان للنوم.

بينما يمكنك التخلي عن التحديق في الشاشات تمامًا خلال هذه الساعات ، يمكنك أيضًا النظر في الحصول على نظارات طبية أو بدون وصفة طبية ترشح الضوء الأزرق وتتيح لك مقاومة تأثيرات التحديق في هذه الشاشات.

بدلاً من ذلك ، يعد F.lux تطبيقًا مجانيًا يمكنك تثبيته لتقليل إجهاد العين وتأثيرات الضوء الأزرق على دورة نومك. حتى أنه يحذرك عندما يبدأ وقت الشاشة الليلي في تناول الطعام في ساعات نومك.

لا بأس في أخذ قيلولة

القيلولة ليست فقط للأطفال الصغار وكبار السن. إذا فاتتك ليلة راحة جيدة ، يمكن أن تمنحك قيلولة الطاقة فقط الهزة التي تحتاجها.

للحصول على أفضل النتائج ، حدد وقتًا لقيلولة من 10 إلى 30 دقيقة بين 1 و 4 مساءً . أي وقت أطول أو متأخر وستكون عرضة للاستيقاظ بشكل أكبر من ذي قبل وزيادة اضطراب نمط نومك الطبيعي.

في اليابان ، أصبحت القيلولة أثناء النهار جزءًا من ثقافة العمل. مع متوسط ​​أقل من 7 ساعات من النوم في الليلة ، أفاد العمال اليابانيون أن هذه القيلولة تزيد من أدائهم وإنتاجيتهم بشكل عام.

قم ببناء روتينك حول النوم (بدلاً من العكس)

قد يكون من الصعب الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ، ولكن يمكنك ضمان حصولك على النوم الذي تحتاجه من خلال تطوير روتينك حوله.

إذا كنت تحب العمل في الليل ، فاستخدم التوصيات المذكورة أعلاه لتسهيل النوم عند الانتهاء. أو الأفضل من ذلك ، حاول تخصيص وقت للعمل في الصباح بدلاً من ذلك. تشير الدراسات إلى أن أكثر ساعات اليوم إنتاجية هي بعد الاستيقاظ مباشرة.

وبالحديث عن الاستيقاظ ، هناك عادة سيئة واحدة كثيرون منا مذنبون بها قد يكون لها عواقب تموج طوال بقية اليوم.

الاستيقاظ: ما تخسره عند الغفوة

Waking Up: What You Lose When You Hit Snooze

ربما تكون العادة السيئة الأكثر انتشارًا والتي لا يتم تناولها بشكل جيد عندما يتعلق الأمر بالنوم جيدًا هي الضغط على زر الغفوة لتأجيل العنصر الأول في قائمة المهام اليومية: الاستيقاظ.

غالبًا ما نتحدث عن العدد الصحيح من ساعات النوم كما لو كانت حصة يجب الوصول إليها. لذا فإن الغفوة لمدة 15 دقيقة يضع 15 دقيقة أخرى من النوم في الضفة ، أليس كذلك؟ إلا إذا كانت صحيحة...

يتعلق الأمر حقًا بنوعية النوم الذي نحصل عليه وتقليل الاضطرابات في دورة نومنا. هذا صحيح - فالرجوع إلى النوم مرة أخرى بعد الغفوة يمكن أن يعيد ضبط دورة نومك ويجعلك تفوتك التأثيرات المجددة للنوم الجيد ليلاً.

إن عبارة "أنت تغفو ، تخسر" أكثر واقعية مما كنا نظن ، لذا إليك بعض الاستراتيجيات لمساعدتك على الاستيقاظ في الصباح.

اضبط المنبه على الوقت الفعلي الذي تستيقظ فيه

ربما يكون من الأفضل التوقف عن خداع أنفسنا وضبط منبهاتنا وفقًا للوقت الفعلي الذي نستيقظ فيه بدلاً من الاستيقاظ تدريجيًا على مدار ساعة.

قد تمنحك حقيقة أن الوقت متأخرًا في الصباح دافعًا إضافيًا تحتاجه للاستيقاظ على الفور وليس لاحقًا.

التقط لقطة "للضوء الأزرق" في الصباح

في حين أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتنا قد يبقينا مستيقظين في الليل ، إلا أنه يمكن أيضًا تسخيره لتعزيز يقظتنا في الصباح.

اقض دقيقتين من وقتك مستيقظًا مع الشيء الوحيد الذي قد تكون مدمنًا عليه أكثر من النوم: هاتفك أو الكمبيوتر المحمول.

تحقق من رسائل البريد الإلكتروني ، ووسائل التواصل الاجتماعي ، وقم ببعض الأعمال ، وأي شيء - فقط امنح عقلك الهزة التي يحتاجها ليكون متيقظًا وجاهزًا لبدء يومك. أو على الأقل إخراج نفسك من السرير وتناول فنجان من القهوة.

لا تعتمد على المنبه

واحدة من أكثر الاستراتيجيات غير البديهية لتحسين صباحك هي التخلص من المنبه تمامًا والبدء في الاعتماد على ساعتك الداخلية ، والاستيقاظ عندما تكون جيدًا ومستعدًا.

إذا كنت قلقًا حقًا بشأن النوم ، فاضبط منبهًا احتياطيًا في الصباحات القليلة الأولى.

ولكن إذا كان لديك جدول صباحي مرن ، فقد يساعدك ذلك على الاستيقاظ في الوقت المناسب في دورة نومك - وربما حتى تنهض مبكرًا بشكل روتيني - ويقضي على إغراء الغفوة عن طريق التخلي عن المنبه تمامًا.

هل أنت شخص يحتاج إلى استخدام المنبه؟

Wake هي ساعة منبه مصممة بشكل جميل تمنحك تجربة تنبيه فريدة من نوعها مع خيارات مثل الصفع للغفوة ، وقلب هاتفك لإيقاف المنبه ، والهز لمن ينامون بشدة.

كما ذكرنا من قبل ، النوم جانب من جوانب السلوك البشري ولا ينبغي أن نتوقع أن تتغير حياتنا بين عشية وضحاها. ولكن بعد قليل ، ستنشئ روتينًا وتلاحظ النتائج.

النوم والنجاح يشتركان في نفس السرير

لا يزال علم النوم يكتنفه الغموض ، ولكن هناك أمر واحد واضح: الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً له آثار إيجابية تنتقل إلى اليوم التالي ، والإهمال المستمر للنوم سيعيق تقدمك سواء أدركت ذلك أم لا.

لذا فبدلاً من تبادل ساعات النوم مع العاملين للحصول على المزيد من الاستفادة من كل يوم ، قد يكون أفضل اختراق للإنتاجية هو أن تمنح نفسك قسطًا جيدًا من الراحة في الليل الذي تحتاجه لتحقيق المزيد من النجاح في اليوم التالي.