إعادة التفكير في الإجهاد: كيفية تسخير الضغط من أجل حياة أكثر إنتاجية

نشرت: 2019-03-12

يتعرض كل شخص لدرجات متفاوتة من الإجهاد طوال حياته ، سواء كان ذلك من وظيفتك ، أو متطلبات إدارة الأعمال التجارية وتنميتها ، أو الحياة الشخصية التي تتحسن عليك أحيانًا.

الإجهاد غير المُدار مشكلة تميل إلى خلق المزيد من المشاكل. يمكن أن يؤثر ذلك على نومك ، مما يعيق أدائك ، مما قد يزيد من إجهادك إذا لم تعالج ذلك.

لكن "التوتر أمر سيئ" طريقة شائعة ومبسطة للنظر في هذه المشكلة.

علاقتنا مع التوتر هي في الواقع أكثر تعقيدًا بكثير. لا يتعلق الأمر فقط بكيفية التغلب على التوتر ، ولكن كيف نفهمه ونديره ونستخدمه لعيش حياة أكثر إنتاجية.

ما الذي يسبب التوتر؟

وفقًا لعالم النفس والتر كانون ، الذي صاغ مفهوم "القتال أو الهروب" ، فإن الوظيفة الأساسية للتوتر هي الحفاظ على الذات.

في كثير من الحالات ، تكون الاستجابة مفيدة للتحديات أو التهديدات التي تجعلنا مستعدين عقليًا وجسديًا لمواجهتها. يؤثر الإجهاد على كيمياء دماغك بطريقة يمكن أن تؤدي إلى انتباه أفضل ، ومزيد من النشاط المعرفي ، وحتى تحسين حواسك.

ولكن في ظروف أخرى ، حيث لا يوجد غرض عملي للخدمة أو البقاء لفترة أطول مما يحتاج إليه ، يمكن أن يكون مشتتًا وله عواقب سلبية.

الإجهاد هو في نهاية المطاف كيف نتفاعل مع الضغوطات: التحديات الفعلية أو المتصورة لقدرتنا على تلبية احتياجاتنا الفعلية أو المتصورة.

يمكن أن تكون الضغوطات خارجية أو داخلية:

الضغوط الخارجية هي تغييرات في بيئتك ، أو ظروف عملك ، أو مهمة غير مألوفة ومخيفة تمامًا عليك إكمالها ، أو أحداث تكون عادة خارجة عن إرادتك ، مثل المواعيد النهائية ، أو يوم ممطر ، أو فواتير يجب دفعها.
تتضمن الضغوطات الداخلية عادةً أفكارًا أو سلوكيات ، مثل مدى جودة الأكل والنوم ، أو الشعور بالغضب والقلق.

ومع ذلك ، ليس كل التوتر هو نفسه. يمكن تقسيمها إلى نوعين رئيسيين: الإجهاد الحاد والإجهاد المزمن.

تعرف على المزيد: 200+ اقتباسات تحفيزية لإلهام عظمتك

يمكن أن يمنحك التوتر الحاد قوى خارقة

نحن جميعًا على دراية بهذا النوع من التوتر. إنه نوع من التوتر الذي يوقظنا على تحديات أو إثارة الحاضر ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنا نواجه تهديدًا حقيقيًا له عواقب حقيقية (مثل موعد نهائي مهم).

إذا كنت مسوفًا بشكل متسلسل ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أنك اعتدت على الحاجة إلى قدر مناسب من الإجهاد الحاد لتنقلك إلى المنطقة. وهذا يعني عادةً تحديد موعد نهائي يحدق في وجهك. عندما تنظر إلى الأمر بهذه الطريقة ، فإن قيود الوقت هي مجرد "ضغوط" واحدة تؤدي إلى قدر مثمر من التوتر.

ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد الحاد العرضي أو المتكرر ، وخاصة الشائع في أنماط الحياة الفوضوية ، إلى "إثارة" ذهنك بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى تشتيت الانتباه ، ويؤدي إلى نتائج عكسية ، ويمكن أن يؤدي إلى الإرهاق.

قائمة القراءة المجانية: تحفيز التجارة الإلكترونية

هل تواجه مشكلة في التركيز على تنمية أعمالك الصغيرة؟ احصل على إمكانية الوصول إلى قائمتنا المجانية المنسقة لمقالات الإنتاجية عالية التأثير.

يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على جودة حياتك

هذا ما نسميه عادة ضغوط سيئة ؛ تتلاشى عليك بمرور الوقت. غالبًا ما يكون نتيجة للظروف البيئية المستمرة ، مثل وظيفة لا تحبها أو علاقة غير صحية أو ضغوط مالية.

يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن على جودة نومك ويسرع في الواقع من الشيخوخة. لا يمكننا دائمًا مساعدة مصادر التوتر المزمن في حياتنا. لكن التوتر ، كما ذكرنا سابقًا ، هو الطريقة التي نتفاعل بها مع الضغوطات وأنه يمكننا التحكم على الأقل إلى حد ما.

الإجهاد الجيد مقابل الإجهاد السيئ

ليس كل التوتر سيئًا.

بعض الناس يزدهرون تحت الضغط ويحتاجون إلى الضغط ليكونوا على حق قبل الانغماس في مهمة ما. يخطط آخرون بدقة للمستقبل لتجنب الضغط غير الضروري بأي ثمن. لا يوجد أي من المقاربتين صحيح أو خاطئ. من المهم فقط أن تكون على دراية بكيفية رد فعلك شخصيًا على التوتر وطبيعة المهام التي أمامك.

يمكن أن يساعدك المقدار المناسب من الضغط على أن تكون أكثر إنتاجية في بعض الحالات ، وبدون أي ضغوط على الإطلاق ، سيكون من الصعب التركيز على بعض المهام. لكن من نافلة القول أن الكثير من التوتر يمكن أن يؤدي إلى إثارة مفرطة يمكن أن تؤدي إلى الإحباط والقلق والاكتئاب وضعف الأداء وعواقب سلبية أخرى.

وفقًا لقانون Yerkes-Dodson ، فإن العمل الذي يتطلب التحمل (المهام الروتينية والدنيوية أو المهام التي تتطلب التزامًا شديدًا بالوقت لإكمالها) يمكن أن تستفيد بالفعل من مستويات أعلى من الإجهاد الحاد. ومع ذلك ، يمكنك عادة التركيز بشكل أفضل على المهام الجديدة أو غير المألوفة دون الكثير من الضغط.

كيفية التعامل مع التوتر: 6 استراتيجيات للتجربة

الآن بعد أن فهمنا قليلاً ما الذي يسبب التوتر وكيف يؤثر على حياتنا ، دعنا نستكشف بعض الاستراتيجيات لإدارتها بشكل أكثر فعالية.

ليس من قبيل المصادفة أن ما يلي ، بطريقة ما ، لا يشجعنا فقط على تغيير وجهات نظرنا ، ولكن أيضًا الطريقة التي ننفق بها مواردنا المحدودة: الوقت.

أعط الأولوية لما هو مهم على ما هو عاجل

بين العمل والحياة ، غالبًا ما يكون من الصعب تجنب قائمة مهام كاملة. ومع حدوث الكثير ، قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ عندما يبدو أن كل مهمة لها نفس الوزن.

هذا هو السبب في أن وجود عملية موثوقة لتحديد أولويات عبء العمل الخاص بك أمر لا بد منه لإدارة الإجهاد.

قد يكون من السهل تحديد أولويات العمل بناءً على مدى سهولة ذلك أو مقدار الوقت الذي يستغرقه ، ولكن الطريقة الشائعة هي تقييم كل مهمة من مهامك بناءً على معيارين:

الأهمية : هل تساهم في قدرتك على تحقيق أهدافك الشخصية والمهنية؟
الاستعجال : هل يجب استكماله قريبًا وهل هناك عواقب سلبية إذا اخترت تجاهله؟

"ينص مبدأ الأولوية على (أ) يجب أن تعرف الفرق بين ما هو عاجل وما هو مهم ، و (ب) يجب أن تفعل ما هو مهم أولاً."

- ستيفن بريسفيلد ، حرب الفن

هذا جزء مما يُعرف بمبدأ أيزنهاور أو مصفوفة الأهمية / الاستعجال:

ارسم هذه المصفوفة على قطعة من الورق في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغرق وقد تجد أنها تعمل بشكل أفضل بكثير من قائمة المهام التقليدية.

تساعدك هذه الأداة في النهاية على إبراز القيمة — هل ستقربك المهمة بالفعل من أهدافك؟

لهذا السبب تختار ما هو مهم وعاجل أولاً ، وتخرج من الطريق بسبب ثقل قيمته وطبيعته الحساسة للوقت.

إذن عليك أن تفكر في ما هو مهم ، لكن ليس عاجلاً. يمكن أن تصبح هذه المهام عاجلة إذا تُركت بمفردها لفترة طويلة جدًا ، لذلك من الأفضل على الأقل البدء فيها قبل حلول هذا الوقت.

بعد ذلك ، يمكنك معرفة ما هو غير مهم ولكنه عاجل. هذه مهام بشكل عام مثل الرد على رسائل البريد الإلكتروني وحضور الاجتماعات ودفع الفواتير في الوقت المحدد. إنها ليست المهام الأكثر قيمة في قائمة المهام الخاصة بك ، لكنها حساسة للوقت. لذلك عندما تغرق ، يجب ألا تدع هذه المهام تثقل كاهلك لأن عدم القيام بها في النهاية لن يعيقك في طريقك إلى أهدافك.

أخيرًا ، لدينا مهام ليست مهمة أو عاجلة. هذه مهام يمكنك غالبًا رفضها في الوقت الحالي دون أي عواقب حقيقية ، ويجب أن تكون أول المهام التي تنظر إليها عندما تفكر في ما يجب تأجيله أو مجرد قول "لا" له.

قل "لا" كثيرًا

إن قول "نعم" لفرص غير مألوفة يمكن أن يساعدك على عيش حياة غنية وممتعة. لكن قول "لا" هو الطريقة التي تعيش بها حياة منتجة.

إذا كنت تميل إلى أن تكون "شخصًا موافقًا" ويكون رده الافتراضي على خدمة أو طلب هو الموافقة ، فربما تجد نفسك تقضم بانتظام أكثر مما يمكنك مضغه وفي بعض الأحيان تختنق به.

ليس هناك فائدة من وجود لوحة ممتلئة تفيض دائمًا. يمكن أن يبعدك عن الأشياء المهمة بالفعل. باستخدام مصفوفة اتخاذ القرار أعلاه ، يمكنك تحديد المهمة غير المهمة التي يمكنك رفضها بأمان في معظم الحالات.

قد يكون قول لا أمرًا صعبًا ، خاصة إذا كنت من النوع الذي يشعر بأنه ملزم بمساعدة الآخرين. لكن لا يمكنك البحث عن الآخرين أو القيام بأفضل ما في وسعك ما لم تهتم بنفسك أولاً.

عندما تكون مثقلًا بالأعباء ولا تزال تقول نعم لكل شيء ، قم بتطبيق استكشافية بسيطة لمتحدث TED Derek Sivers:

إذا كنت لا تقول "HELL YEAH!" عن شيء ما ، قل "لا".

غير الطريقة التي تنظر بها إلى التمرين

لا يجب أن يكون الهدف من التمرين هو السعي لتحقيق ذروة اللياقة البدنية. بدلاً من ذلك ، يمكنك جعل الأمر يتعلق بعقلك ورفاهيتك.

تُفرز التمارين الإندورفين الذي يعمل كمسكنات طبيعية للألم في الجسم. يمكنهم تخفيف التوتر وتحسين نوعية نومك ، وبالتالي تقليل مستويات التوتر لديك. حتى 5 دقائق من تمارين الكارديو يمكن أن تساعد في تحقيق هذا التأثير. يمكن أن يؤدي جعل التمارين الرياضية جزءًا منتظمًا من نمط حياتك أن يغير طريقة تفاعلك مع التوتر.

وبالمثل ، يمكنك أيضًا تمرين عقلك من خلال التأمل اليقظ. أظهرت الدراسات أن التأمل يمكن أن يساعد في منحك مزيدًا من التحكم في كيفية تفاعل عقلك مع الضغوطات الداخلية ، مثل الأفكار غير المثمرة التي تثير القلق.

خذ وقتًا بين الحين والآخر لفصل العالم عن العالم

في دراسة على وسائل التواصل الاجتماعي والتوتر أجرتها جمعية علم النفس الأمريكية ، وجدوا أن "المدققون المستمرون" أبلغوا عن مستويات أعلى من التوتر مقارنة بأولئك الذين لم يراجعوا قنواتهم على وسائل التواصل الاجتماعي بشكل متكرر.

أولئك الذين فحصوا بريدهم الإلكتروني ، على وجه التحديد ، أبلغوا في الواقع عن بعض أعلى مستويات التوتر.

بقدر ما تمكننا التكنولوجيا من فعل المزيد وأصبحت شيئًا لا يمكننا العيش بدونه ، فهي أيضًا ما يبقينا على اتصال دائم بعملنا وكل ما يحدث في العالم.

بين الحين والآخر ، خاصة عندما تفرط في إرهاق نفسك ، حاول الخروج من وسائل التواصل الاجتماعي لبعض الوقت:

قم بإيقاف تشغيل الإشعارات على هاتفك والأجهزة الأخرى لقطع الاتصال لفترة من الوقت.
استخدم ملحق Stay Focusd Chrome لحظر مواقع التواصل الاجتماعي لبعض الوقت.

أتمتة والاستعانة بمصادر خارجية حيثما أمكن ذلك

التخلي عن الأشياء - التخلي عن السيطرة - لا يعني التخلي عن السلطة. يتعلق الأمر بتمكين نفسك من خلال استعادة وقتك واهتمامك حتى تتمكن من استثماره فيما يهم حقًا.

إن قضاء 5 دقائق إلى ساعة في أتمتة أو الاستعانة بمصادر خارجية لبعض العمليات الحالية الخاصة بك يمكن أن يزيل بعض الضغط عن صحنك بشكل دائم.

ضع في اعتبارك استخدام خدمات مثل IFTTT (لحياتك الشخصية) و Zapier (لحياتك العملية) ، لتقليل الوقت والجهد الذي تبذله في المهام المتكررة والمتكررة.

فيما يلي مثال على برنامج IFTTT الصغير لتجميع المحتوى الذي ينشئه المستخدم والذي يقوم تلقائيًا بتنزيل الصور تحت علامة تصنيف معينة وحفظها في Dropbox.

وللاستعانة بمصادر خارجية ، حاول الاستعانة بمساعد افتراضي من خلال Fancy Hands (للمهام اليومية) أو Zirtual (لأصحاب الأعمال) لتولي مهامك الإدارية.

اجعل من المعتاد تقييم العمليات التي تكررها بانتظام لإيجاد طرق لجعلها أبسط لتقليل مقدار الجهد الذي تتطلبه. إنه استثمار صغير للوقت بمكافأة ضخمة طويلة الأجل.

ابدأ شيئًا له معنى شخصيًا بالنسبة لك

في الفرنسية ، نسميها "سبب وجودك". في اليابانية "إيكيغاي". في اللغة الإنجليزية ، هذا هو هدفك. إنه مفهوم موجود في العديد من الثقافات واللغات المختلفة. ولكن مهما نسميها ، فهي فكرة وجود شيء ذي معنى يمكنك أن تتطلع إليه دائمًا.

يمكن أن يشكل وضع كل بيضك في سلة واحدة خطرًا على رفاهيتك ، سواء كانت وظيفة أو علاقة أو أي شيء. إذا حدث خطأ ما هناك ، فمن الصعب تقسيمه دون حدوث أشياء أخرى في حياتك.

قد يبدو من غير البديهي أن تخلق المزيد من العمل لنفسك لجعل حياتك أقل توتراً ، ولكن مرة أخرى ، التوتر لا يتعلق بحجم العمل الذي لديك. يتعلق الأمر بكيفية تفاعلك معها.

سواء كان الرسم أو الكتابة أو إدارة مدونة أو الالتحاق بفصل دراسي أو بدء عمل جانبي أو حضور لقاء ، فإن امتلاك شيء يمكنك دائمًا التحكم فيه ، خاصة عندما تخرج الحياة عن السيطرة ، يمكن أن يمنحك منفذًا مستمرًا لأي مكبوت ضغط عصبى.

يمكن أن يساعدك العمل الإبداعي ، على وجه الخصوص ، على التعافي من الضغط الواقع على عاتقك بسبب جميع أعمالك الأخرى ، مما يقلل من احتمالية وتكرار الإرهاق.

فهم دور التوتر

في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون التوتر عبئًا خارج عن إرادتنا. لكن في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون مصدرًا قويًا للطاقة الإنتاجية.

يمكن أن تكون إعادة تعريف علاقتنا مع التوتر والوعي الذاتي بها ، عندما نكون مثقلين بالأعباء وعندما لا نشعر بالقدر المناسب من الضغط ، أحد أفضل "الاختراقات الإنتاجية" الموجودة.

لأن التوتر ليس سيئًا بطبيعته. إنه أحد الأسباب التي تجعلنا ما زلنا في الجوار ، بعد كل شيء. لذا غيّر طريقة تفكيرك في التوتر لتعيش حياة أفضل وأقل انشغالًا.