7 خطوات مفيدة وسهلة لتحسين التركيز في 2023

في عالم اليوم سريع الخطى المليء بالمشتتات، أصبح الحفاظ على التركيز مهارة قيمة.

سواء كنت طالبًا يسعى للحصول على درجات أفضل، أو محترفًا يهدف إلى تعزيز الإنتاجية، أو ببساطة تسعى إلى أن تكون أكثر حضورًا في أنشطتك اليومية، فإن تحسين التركيز هو المفتاح.

في هذا الدليل، سأستكشف سبع خطوات عملية ومباشرة يمكن أن تساعدك على تعزيز قدرتك على الاستمرار في التركيز وتحقيق أهدافك بسهولة.

يمكن دمج هذه الخطوات بسهولة في روتينك اليومي، مما يجعل الرحلة نحو تحسين التركيز سهلة المنال وقابلة للتحقيق.

ستتعرف في هذه المقالة على 7 طرق مفيدة لتحسين تركيزك وتصبح أكثر إنتاجية في عام 2023 .

7 خطوات سهلة ومفيدة لتحسين التركيز في 2023

1. استخدم تقنية البومودورو

بومودورو هي تقنية لإدارة الوقت تسمح لك بتقسيم عملك إلى أجزاء مدتها 25 دقيقة. كل كتلة زمنية مدتها 25 دقيقة تسمى بومودورو.

أنت تعمل بشكل مكثف لمدة 25 دقيقة وتأخذ استراحة لمدة 5 دقائق. تستمر في ذلك لمدة 4 كتل بومودورو ثم تأخذ استراحة طويلة تتراوح من 25 إلى 30 دقيقة.

تخلق تقنية بومودورو حاجة ملحة لوقت محدود (25 دقيقة) متاحًا يسمح للدماغ بأن يصبح يقظًا ومركزًا. ثم تعطيه مكافأة استراحة لمدة 5 دقائق.

نظرًا لأن دماغنا يشير إلى المكافآت الفورية بسهولة، فإن إعطاء استراحة قصيرة بعد 25 دقيقة من العمل يجعل من السهل التركيز لمدة 25 دقيقة التالية، وتستمر الحلقة.

كشفت دراسة مجلة Cognition أن فترات الراحة القصيرة تساعدك على التركيز بشكل أفضل على عملك، بدلاً من العمل لفترات طويلة.

تؤدي جلسات العمل الطويلة إلى الملل العقلي الذي يقلل التركيز ويبدأ العقل في التشتيت.

لذا فإن نمط العمل المتقطع المستخدم في بومودورو يساعدك على الابتعاد عن مصائد التشتيت.

2. ابدأ يومك بممارسة الرياضة

وفي عام 2019، اكتشفت المجلة البريطانية للطب الرياضي أن بدء يومك بممارسة الرياضة يزيد من التركيز والتعلم البصري والحسم.

لأن التمارين الصباحية تزيد من مستويات BDNF في الدماغ. BDNF هو نوع من البروتين يعمل على تحسين تجديد خلايا الدماغ مما يحسن التركيز.

تعمل التمارين الصباحية على تحسين مستوى اليقظة لديك بسبب زيادة مستويات هرمون الكورتيزول. ويسمى الكورتيزول أيضًا بهرمون اليقظة.

عند ممارسة الرياضة، ينبض قلبك بسرعة، مما يزيد من تدفق الدم في الجسم. زيادة تدفق الدم يحسن إمدادات الأوكسجين والمواد المغذية إلى القلب والدماغ.

لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة ساعتين في الصباح لتحسين التركيز. يمكنك القيام بتمارين التمدد الخفيفة لمدة 20 دقيقة أو المشي السريع أو اليوغا أو البراناياما لبدء يومك.

تمارين ووضعيات اليوجا لتحسين التركيز

#1. فريكشاسانا (وضعية الشجرة)

يعمل Vrikshasana على تحسين التنسيق العصبي العضلي، ويحسن التركيز واليقظة، ويقوي الساقين والوركين ويساعد في علاج آلام عرق النسا (ألم عصبي ينتقل من أسفل الظهر إلى الساق).

#2. سيتوبانداسانا (وضعية الجسر)

يعمل Setubandhasana على تحسين الدورة الدموية وتهدئة العقل ويساعد في علاج الاكتئاب الخفيف.

تساعد وضعية الجسر أيضًا في تحفيز الرئتين والغدد الدرقية وأعضاء البطن وتحسين عملية الهضم.

#3. أنولوم فيلوم براناياما (التنفس البديل من الأنف)

المصدر: موقع بيكسلز

Anulom Vilom يخفف التوتر والقلق ويحسن التركيز وقوة الإرادة والصبر. كما أنه يحسن صحة الدماغ والجهاز التنفسي والقلب.

#4. القرفصاء

القرفصاء يبني خلايا دماغية جديدة، ويقوي الساقين والعضلات الأساسية، ويقلل من خطر الإصابة، ويحسن التوازن والقدرة الرياضية.

#5. حبل النط

المصدر: موقع بيكسلز

نط الحبل يهدئ جسمك، ويزيد من تركيزك وتنسيقك، ويحسن التوازن، ويقوي القلب.

3. قم باليقظة الذهنية

حتى 10 دقائق من التأمل الذهني يوميًا لمدة 8 أسابيع يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن التركيز وتحسن الذاكرة واليقظة لدى المشاركين.

الوعي الذهني يعني تركيز انتباهك على اللحظة الحالية.

وفقا للخبراء، 47٪ من الوقت، نحن ضائعون في أفكارنا. نحن نقوم بمهامنا الروتينية في وضع الطيار الآلي. عندما نقوم بأي مهمة بشكل متكرر، يتم حفظها في عقلنا الباطن وهذا يسمح لنا بالقيام بهذه المهمة دون إعطاء الاهتمام الكامل.

على سبيل المثال، إذا ذهبت إلى المكتب بالقيادة بنفسك، فسوف تركز بنسبة 10% على القيادة بينما سيفكر 90% من عقلك في جدال الأمس مع مديرك.

الذهن هو عكس ذلك.

إنه مثل إبطاء عقلك ومراقبة ما يحدث في الوقت الحاضر. عندما تعيش في اللحظة الحالية، فإنك تحمي عقلك من التفكير الزائد المرهق.

كيفية ممارسة التأمل الذهني

#1. التنفس العميق

• اجلس بشكل مريح على الكرسي أو سجادة اليوغا أو أي مرتبة.
• حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
• اغلق عينيك.
• خذ 3-4 أنفاس عميقة بسرعة.
• الآن مرة أخرى، خذ نفسًا عميقًا ببطء شديد ولاحظ الهواء يدخل إلى الداخل، بدءًا من فتحتي أنفك ثم يتسع لبطنك.
• الآن أطلق سراحك بأبطأ ما يمكن، مع التركيز مرة أخرى على زفير الهواء.
• هذا كل شيء. كرر الخطوات 5 مرات على الأقل في البداية وقم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 10 دقائق (على الأقل). يمكنك استخدام جهاز توقيت لذلك.

#2. الاستماع إلى التأمل الذهن الصوت

يجب عليك توصيل سماعات الأذن أو سماعات الرأس، وتشغيل صوت التأمل الذهني، واتباع الخطوات كما هو مذكور في الصوت.

ومع ذلك، اجلس بشكل مريح وحافظ على استقامة ظهرك.

أحد تطبيقات التأمل الذهني المفيدة هو Headspace Calm ، وإذا كنت تبحث عن تطبيق تأمل مجاني، فاستخدم تطبيق Mindness. كل هذه التطبيقات متاحة على متجر تطبيقات Apple ومتجر Google Play.

#3. ممارسة التأمل الصامت (فيباسانا)

المصدر: موقع بيكسلز

• ما عليك سوى الجلوس بشكل مريح والحفاظ على عمودك الفقري منتصبًا.
• ابدأ بمراقبة أنفاسك – الشهيق والزفير.
• ضع مؤقتًا مدته دقيقة واحدة في البداية.

يمكنك البدء بأي وقت تشعر فيه بالراحة حتى لو كان لمدة دقيقة واحدة يوميًا ولكن قم بزيادة الوقت تدريجيًا مثل زيادة دقيقة واحدة كل يومين.

ملاحظة: عندما تتبادر إلى ذهنك أفكار، لا تشعر بالذعر. ما عليك سوى إعادة التركيز مرة أخرى للتنفس حتى يرن مؤقتك.

4. افعل شيئًا واحدًا في كل مرة

نعتقد أن تعدد المهام يحسن الإنتاجية، لكن دماغنا ليس مصممًا لتعدد المهام.

ما نفترضه هو أن تعدد المهام هو في الواقع مهام تسلسلية، مما يعني تحويل انتباهنا من مهمة إلى أخرى. يتطلب هذا التحول المتكرر في الانتباه مجهودًا إضافيًا للتركيز بشكل كامل.

على سبيل المثال، إذا كنت تشاهد فيلمًا وتتلقى مكالمة هاتفية. قد يبدو الأمر وكأنك تقوم بمهام متعددة (تشاهد الفيلم مع حضور مكالمة هاتفية)، ولكن قد تلاحظ أنه عندما تتحدث على الهاتف، ستفوتك بعض حوارات الفيلم.

وبمجرد التركيز على الفيلم، ستفوتك بعض أجزاء المحادثة الهاتفية. يحدث هذا لأن عقولنا يمكنها التركيز على شيء واحد في كل مرة

كشفت دراسة نشرت في مجلة Science Daily أن أدمغتنا يمكنها التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. يؤثر التوفيق بين المهام المتعددة على الانتباه والتركيز.

يتيح لك القيام بمهمة واحدة إيلاء اهتمامك الكامل لمهمة واحدة في كل مرة، ويزيد من تركيزك وجودة العمل، ويجعلك أكثر إنتاجية.

5. تدريب دماغك

يتعلم دماغنا ويتكيف مع الأشياء الجديدة بشكل أسرع عندما نكون أطفالًا بسبب تكوين الخلايا الجديدة. ولكن مع تقدمنا ​​في العمر، يتباطأ تكوين خلايا الدماغ الجديدة.

يمكنك زيادة تكوين خلايا الدماغ الجديدة عن طريق زيادة إمدادات الأكسجين وتحفيز أجزاء معينة من الدماغ مثل القشرة الدماغية والحصين.

يمكنك القيام بذلك عن طريق الانتباه إلى شيء معين لبعض الوقت أو دفع عقلك للعمل على عمليات تفكير محددة مثل حل المشكلات والتفكير الإبداعي.

اسمحوا لي أن أعرض لكم طريقتين شائعتين لتدريب دماغك على التركيز بشكل أفضل. تركيز عميق وذاكرة حادة.

أ. العب ألعاب العقل

كشف بحث أجري عام 2015 على أكثر من 4000 شخص بالغ أن لعب ألعاب الدماغ مثل سودوكو لمدة 15 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع أدى إلى تحسين التركيز والذاكرة قصيرة المدى وقدرات حل المشكلات.

يقدر دماغنا المكافآت الفورية وغير المتوقعة. عندما نلعب مثل هذه الألعاب الدماغية ونحل اللغز، فإن المكافأة الفورية للفوز تطلق الدوبامين في الدماغ.

الدوبامين هو هرمون السعادة الذي يتحكم في المزاج والذاكرة والتركيز وقدرات التعلم. تساعد ألعاب الدماغ في إطلاق كميات كافية من الدوبامين لتحسين الذاكرة والتركيز.

الألعاب التي تساعد على تحسين التركيز هي –

• شطرنج
• سودوكو
• الكلمات المتقاطعة
• العاب الذاكرة
• بانوراما الألغاز
• تدافع الكلمات

ب. قم بتمرين التركيز

يمكنك أيضًا القيام بتمارين التركيز إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز. تتضمن تمارين التركيز تكريس الاهتمام الكامل لنشاط ما لفترة محددة.

المصدر: موقع بيكسلز

بعض الأمثلة هي -

• قم بمص قطعة حلوى حلوة وقاوم الرغبة في عضها. انتبه إلى النكهة الموجودة على لسانك والمدة التي يستغرقها تناوله بالكامل.
• ارسم شيئًا يعجبك أو خربش لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
• رمي كرة صغيرة مع شخص آخر لمدة 5 إلى 10 دقائق
• حاول ألا ترمش بعينيك أو ترمش بأقل قدر ممكن لمدة تتراوح من 3 إلى 5 دقائق.

6. اضبط بيئتك

تلعب بيئة عملك دورًا مهمًا في التركيز. تشتمل البيئة المريحة على غرفة مضاءة جيدًا ومنطقة جلوس مريحة ودرجة حرارة الغرفة المثالية.

دعونا نناقش المزيد.

#1. ظروف الإضاءة الساطعة

تعمل المساحة المضاءة بشكل مشرق على تحسين التركيز والذاكرة واليقظة مقارنة بإضاءة الغرفة العادية. ولهذا السبب تتمتع غرف النوم بإضاءة ناعمة بينما تحتوي المكاتب على إضاءة ساطعة.

إذا كنت تعمل، فحاول إعداد ضوء فوق مكتب العمل لمساعدتك في الحفاظ على يقظتك وتركيزك أثناء العمل.

#2. ترتيب الجلوس المريح

تأكد من أن كرسيك مريح وأنه على ارتفاع مناسب وفقًا للمكتب.

يؤدي ترتيب الجلوس غير المريح إلى آلام الظهر أو تصلب الرقبة مما يقلل من التركيز والإنتاجية.

إذا كنت تعمل من المنزل، فحاول إعداد منطقة منفصلة كمساحة عملك، لذلك عندما تبدأ بالجلوس في منطقة معينة للعمل، سيبدأ عقلك تلقائيًا في التركيز لأنه سيبدأ في التمييز بين مساحة العمل ومساحة المعيشة.

#3. درجة حرارة الغرفة

وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كورنيل، فإن 21 درجة مئوية إلى 25 درجة مئوية هو نطاق درجة الحرارة المثالي الذي يعزز تركيزك، ويقلل من ارتكاب الأشخاص للأخطاء.

تأكد من أن درجة حرارة غرفتك ضمن النطاق المثالي. ومع ذلك، يمكنك تعديله وفقًا لما يشعر جسمك بالراحة.

#4. إزالة الانحرافات

وكما ناقشنا، فإن عوامل التشتيت تقلل من تركيزنا. يمكنك استخدام الأساليب التالية لتجنب الانحرافات.

أ. الاستماع إلى الموسيقى

يمكنك استخدام موسيقى الآلات الخفيفة لتجنب ضوضاء الخلفية الأخرى التي تسبب تشتيت الانتباه. تسمى الموسيقى أو أي صوت محيط آخر يخفف من تأثير الضوضاء الأخرى بالضوضاء البيضاء.

المصدر: موقع بيكسلز

يمكنك أيضًا استخدام التطبيقات التي تصدر أصواتًا موحدة ومهدئة، مثل أمواج المحيط أو هطول الأمطار.

ب. احتفظ بالهاتف الذكي جانبًا

أكبر مصدر إلهاء في عالم اليوم هو هواتفنا. حاول تعطيل الإشعارات عند بدء العمل الذي يتطلب تركيزًا عميقًا.

إذا كنت تعمل من المنزل، فحاول وضع الهاتف الذكي في غرفة أخرى حتى تكمل مهمتك.

ج- البدء بالعمل مبكراً

إذا كنت تعمل من المنزل وليس لديك أي مواعيد عمل مخصصة، يمكنك محاولة الاستيقاظ مبكرًا لبدء عملك عندما يكون الآخرون نائمين.

سيمنحك ذلك وقتًا خاليًا من التشتيت للتركيز بشكل كامل على عملك.

#5. ضع الصور

يساعد وضع المناظر الطبيعية أو مناظر الحياة البرية في تحسين التركيز. ضع المشهد في مثل هذا المكان حيث يمكنك رؤيته بسهولة أثناء العمل.

7. احصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى تعطيل التركيز وكذلك الذاكرة والانتباه لأن عقلك يحتاج إلى الراحة لإعادة تنشيطه. لن يعمل في أفضل حالاته إذا لم تمنحه قسطًا كافيًا من الراحة.

هناك عوامل متعددة مثل الجداول الزمنية المزدحمة، أو المشكلات الصحية، أو ظروف أخرى مثل إنجاب طفل صغير، تجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم، ولكن النوم بالقرب من الساعات المطلوبة ضروري.

يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليلة.

إذا لم تكن قادرًا على الحصول على نوم كامل في الليل، فحاول أن تأخذ قيلولة قصيرة من 15 دقيقة إلى 30 دقيقة بعد العودة من المكتب أو في فترة ما بعد الظهر (إذا لم يكن لديك التزامات بتوقيت العمل) لمنح عقلك بعض الراحة.

يمكنك أيضًا قراءة:

• حيل إنتاجية يجب عليك اتباعها لتحقيق نمو أفضل في العمل
• كيفية مسح عقلك من الأفكار غير المرغوب فيها: نصائح للصحة العقلية
• كيف تجد راحة البال: نصائح لحياة خالية من التوتر
• تقنيات التملك للحد من التوتر بقلم بول ماكينا

الأسئلة الشائعة حول الخطوات المفيدة والسهلة لتحسين التركيز

الأفكار النهائية: خطوات مفيدة وسهلة لتحسين التركيز

من خلال تطبيق هذه الخطوات السبع العملية والسهلة في حياتك اليومية ، يمكنك تعزيز تركيزك وإنتاجيتك تدريجيًا.

تذكر أن بناء تركيز أفضل هو رحلة تستغرق وقتًا وممارسة، لذا كن صبورًا مع نفسك. دبليو

سواء كنت طالبًا أو محترفًا أو أي شخص يتطلع إلى تحقيق أقصى استفادة من وقتك واهتمامك، يمكن لهذه الاستراتيجيات أن تمهد الطريق لحياة أكثر إنتاجية وإشباعًا.

التزم بهذه الممارسات، وستجد نفسك تحقق أهدافك بسهولة ووضوح أكبر.