Die versteckten Kosten, eine Nachteule zu sein (und wie man besser schläft)

Veröffentlicht: 2017-04-06

Die meisten Menschen wissen, wie es ist, 4 Stunden und 2 Tassen Kaffee nach 00:00 Uhr aufzustehen und das Mitternachtsöl zu verbrennen, denn „Schlaf ist für die Schwachen“.

Einige von uns sind Nachteulen, die glauben, dass wir von Natur aus nachtaktiv sind, dass wir unsere höchste Produktivität in den Stunden erreichen, in denen sonst niemand wach ist.

Andere haben nachts nur Probleme mit dem Schlafen, also entscheiden sie sich dafür, ihre Zeit mit etwas Wertvollerem zu verbringen, als an die Decke zu starren – sei es bei der Arbeit nebenbei oder bei Fernsehsendungen.

Und dann gibt es diejenigen von uns, die einfach zu lange gezögert haben und die Konsequenzen tragen müssen.

Aus welchen Gründen auch immer, wird das Opfern von Schlaf normalerweise als Ehrenabzeichen angesehen, das mit Stolz getragen werden muss. Und darin liegt das Problem.

Schlaf wird als der ironische, aber unvermeidliche Preis angesehen, den wir zahlen, um unseren Träumen nachzujagen – das erste, was wir für unsere Ambitionen opfern. Aber die Kosten könnten steiler sein, als es scheint.

Aber in Wirklichkeit erkennen wir die Konsequenzen in unserem eigenen Leben nicht, wenn wir sie mit Tränensäcken unter unseren Augen betrachten.

Tatsächlich können einige der nicht so klugen Entscheidungen, die wir treffen – von schlechtem Essen über das Rauchen einer Zigarette selbst nach dem Aufhören bis hin zum regelmäßigen Kaffeetrinken – auf das schlechte Urteilsvermögen und die Impulsivität zurückgeführt werden, die aus Schlafmangel resultieren.

Dieses beeinträchtigte Urteilsvermögen, das aus Schlafmangel resultiert, bedeutet auch, dass wir möglicherweise nicht erkennen, dass wir tatsächlich leiden an:

Ein eher unfallanfälliger Lebensstil – Müdigkeit verlangsamt unsere Reaktionszeit genauso sehr wie Trunkenheit.
Ernsthafte Gesundheitsrisiken, von Herzkrankheiten bis hin zu Diabetes.
Ein geschwächtes Immunsystem , was zu häufigeren Krankheitstagen führt.
Vergesslichkeit und langsameres Lernen, da während der Stunden, in denen wir schlafen, neue Informationen gefestigt und in unserem Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Das Versäumen des richtigen Schlafens beeinträchtigt die allgemeine Lebensqualität. Aus diesem Grund kann die Beherrschung Ihrer Schlafgewohnheiten der Schlüssel zu einem produktiveren Lebensstil sein, insbesondere wenn Sie zusätzlich zu Ihren 9 bis 5 Stunden viele Stunden arbeiten.

Alles beginnt damit, einige der Mythen zu entlarven, auf die wir uns verlassen, um das Verhalten der Nachteulen zu rationalisieren, das wir mittlerweile normalisieren, ja sogar feiern.

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Weckruf: 3 Mythen über den Schlaf, an die die meisten von uns glauben

Wenn es um die Wissenschaft des Schlafes geht, gibt es einige gefährliche Annahmen, die – obwohl sie auf den ersten Blick intuitiv sind – einfach nicht wahr sind.

„Ich kann die verlorenen Schlafstunden am Wochenende nachholen.“

Wir bezeichnen dies oft als „Schlafschulden“ und es ist einer der beunruhigendsten Mythen, weil es dazu führt, dass wochenlange Phasen mit begrenztem Schlaf und dann „Schlafanfälle“ an den Wochenenden eintreten, um den Unterschied auszugleichen.

Studien zeigen tatsächlich, dass mehr als 10 Stunden Schlaf für unsere kognitiven Funktionen genauso schädlich sind wie weniger als 5 Stunden Schlaf. Es ist besser, wenn Sie kontinuierlich Ihre richtige Dosis Schlaf bekommen und versuchen, wieder auf Kurs zu kommen, sobald Sie anfangen, vom Kurs abzukommen.

„Schlaf ist zufällig. Ich habe keine Kontrolle darüber.“

Ein weiterer beunruhigender Mythos, dieser führt uns dazu, uns auf Schlaftabletten oder natürliche Medikamente zu verlassen, um unsere Schlafprobleme zu beheben. Dies kann jedoch zu „Rebound-Schlaflosigkeit“ führen, wenn wir diese Schlafmittel nicht verwenden.

Schlaf ist ein Aspekt des menschlichen Verhaltens und sollte als solcher behandelt werden. Das eigentliche Heilmittel liegt darin, eine Routine zu entwickeln und Ihr Bestes zu geben, sich nicht einzumischen, wenn Sie es vermeiden können.

„Aber nachts bin ich produktiver!“

Das ist knifflig, weil einige Studien die Vorstellung untermauern, dass wir kreativer oder „aufschlussreicher denken“, wenn wir müde sind und unsere Aufmerksamkeit nicht bei 100 % liegt.

Wenn es jedoch darum geht, produktiv zu sein – oder „kreativ auf Abruf“ – neigen wir dazu, zu optimalen Tageszeiten, wenn wir ausgeruht sind, stärker analytisch zu denken. Und das ist die Denkweise, die Sie brauchen, um Entscheidungen zu treffen und die detailorientierten Aufgaben auszuführen, die Kreativität oft mit sich bringt.

Dan Ariely, Professor für Verhaltensökonomie an der Duke University, schlägt vor, dass die beiden produktivsten Stunden Ihres Tages die zwei Stunden nach dem Aufwachen sind . Wenn Sie also eine Nachteule sind, ziehen Sie es in Betracht, die Nacht nach Mitternacht auf den Morgen zu verlegen und sich in die Reihen erfolgreicher Frühaufsteher wie Richard Branson und Tim Cook einzureihen.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie wirklich?

Die tatsächliche Menge an Schlaf, die Sie benötigen, ist von Person zu Person unterschiedlich und nimmt im Allgemeinen später im Leben ab.

Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen sollten. Aber es geht auch um die Qualität des Schlafs und wenn Sie aufwachen – Sie können gute 8 Stunden bekommen und sich morgens immer noch benommen fühlen (dazu später mehr).

Wenn Ihnen das Einschlafen Schwierigkeiten bereitet, könnten die folgenden Änderungen in Ihrem Lebensstil die Dinge verbessern:

Arbeiten Sie nicht dort, wo Sie schlafen

Die Betten sind bequem. Aber wenn Sie an Ihrem Bett arbeiten, Netflix schauen oder beides tun, entsteht eine falsche Assoziation mit dem Ort, an dem Sie schlafen.

Minimieren Sie die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen, und konditionieren Sie Ihr Gehirn darauf, Ihr Bett mit Schlaf gleichzusetzen, und es wird die Verbindung „Bett=Schlaf“ viel schneller herstellen.

Vermeiden Sie „blaues Licht“ vor dem Schlafengehen

Dies ist eine große Sache für Leute, die gerne etwas Arbeit erledigen oder sehen, was auf Facebook los ist, während sie einschlafen. Ob Laptop oder Smartphone, diese Bildschirme überfluten uns mit „blauem Licht“.

Blaues Licht stört die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das unserem Körper sagt, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Während Sie in diesen Stunden ganz auf Bildschirme starren könnten, können Sie sich auch eine verschreibungspflichtige oder nicht verschreibungspflichtige Brille besorgen, die blaues Licht filtert und es Ihnen ermöglicht, die Auswirkungen des Starrens auf diese Bildschirme zu bekämpfen.

Alternativ ist F.lux eine kostenlose App, die Sie installieren können, um die Augenbelastung und die Auswirkungen von blauem Licht auf Ihren Schlafzyklus zu reduzieren. Es warnt Sie sogar, wenn Ihre nächtliche Bildschirmzeit Ihre Schlafzeiten beeinträchtigen könnte.

Es ist in Ordnung, ein Nickerchen zu machen

Nickerchen sind nicht nur etwas für Kleinkinder und ältere Menschen. Wenn Sie eine gute Nachtruhe verpasst haben, kann ein Power Nap Ihnen genau den Ruck geben, den Sie brauchen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie sich zwischen 13 und 16 Uhr Zeit für ein 10- bis 30-minütiges Nickerchen . Länger oder später riskieren Sie, benommener als zuvor aufzuwachen und Ihr natürliches Schlafmuster weiter zu stören.

In Japan ist der Mittagsschlaf Teil der Arbeitskultur geworden. Mit durchschnittlich weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht berichten japanische Arbeiter, dass diese Nickerchen ihre Leistung und Produktivität insgesamt steigern.

Bauen Sie Ihre Routine rund um den Schlaf auf (statt umgekehrt)

Es kann schwierig sein, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und schlafen zu gehen, aber Sie können sicherstellen, dass Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, indem Sie Ihre Routine darauf aufbauen.

Wenn Sie gerne bis in die Nacht hinein arbeiten, verwenden Sie die obigen Empfehlungen, um das Einschlafen zu erleichtern, wenn Sie fertig sind. Oder, noch besser, versuchen Sie stattdessen, sich morgens Zeit für die Arbeit zu nehmen. Studien zeigen, dass die produktivsten Stunden des Tages kurz nach dem Aufwachen sind.

Apropos Aufwachen, es gibt eine schlechte Angewohnheit, der sich viele von uns schuldig gemacht haben und die Folgen haben könnte, die sich über den Rest des Tages hinziehen.

Aufwachen: Was Sie verlieren, wenn Sie die Schlummerfunktion drücken

Die vielleicht am weitesten verbreitete und am wenigsten beachtete schlechte Angewohnheit, wenn es um guten Schlaf geht, ist das Drücken der Schlummertaste, um den ersten Punkt auf der To-Do-Liste eines jeden Tages zu verschieben: Aufwachen.

Wir sprechen oft über die richtige Anzahl an Schlafstunden, als wäre es eine Quote, die es zu erreichen gilt. Wenn Sie also 15 Minuten lang auf Snooze drücken, sparen Sie 15 Minuten mehr Schlaf, oder? Wenn das nur wahr wäre...

Es geht wirklich um die Qualität des Schlafes, den wir bekommen, und um die Minimierung von Störungen in unserem Schlafzyklus. Das ist richtig – wenn Sie nach dem Drücken der Schlummerfunktion wieder einschlafen, kann dies Ihren Schlafzyklus zurücksetzen und dazu führen, dass Sie die verjüngende Wirkung einer guten Nachtruhe verpassen.

„Wenn du schläfst, verlierst du“ ist viel wörtlicher als wir dachten, also hier sind einige Strategien, die dir helfen, morgens aufzustehen.

Stelle deinen Wecker auf die tatsächliche Zeit, zu der du aufwachst

Vielleicht ist es am besten, sich nichts vorzumachen und unseren Wecker danach zu stellen, wann wir tatsächlich aufstehen, anstatt im Laufe einer Stunde allmählich aufzuwachen.

Die Tatsache, dass es später am Morgen ist, könnte Ihnen die zusätzliche Motivation geben, die Sie brauchen, um lieber gleich als später aufzuwachen.

Nehmen Sie morgens eine Aufnahme von „blauem Licht“ zu sich

Während uns das blaue Licht, das von unseren Bildschirmen ausgeht, nachts wach halten kann, kann es auch genutzt werden, um unsere Wachsamkeit am Morgen zu steigern.

Verbringen Sie Ihre ersten paar Minuten wach mit der einen Sache, nach der Sie möglicherweise mehr als nach Schlaf süchtig sind: Ihrem Telefon oder Laptop.

Checken Sie Ihre E-Mails, Social Media, erledigen Sie etwas Arbeit, was auch immer – geben Sie Ihrem Geist einfach den Ruck, den er braucht, um wach und bereit zu sein, Ihren Tag zu beginnen. Oder zumindest aus dem Bett und zu einer Tasse Kaffee aufzustehen.

Verlassen Sie sich nicht auf einen Wecker

Eine der kontraintuitivsten Strategien zur Verbesserung Ihres Morgens besteht darin, Ihren Wecker ganz abzustellen und sich auf Ihre innere Uhr zu verlassen und aufzuwachen, wenn Sie gut und bereit sind.

Wenn Sie sich wirklich Sorgen ums Ausschlafen machen, stellen Sie sich für die ersten paar Morgen einen Ersatzwecker.

Aber wenn Sie einen flexiblen Morgenplan haben, könnte dies Ihnen helfen, zur richtigen Zeit in Ihrem Schlafzyklus aufzuwachen – vielleicht sogar ein routinemäßiger Frühaufsteher zu werden – und die Versuchung zu beseitigen, Schlummer zu machen, indem Sie den Wecker ganz aufgeben.

Sind Sie jemand, der einen Wecker benutzen muss?

Wake ist ein wunderschön gestalteter Wecker, der Ihnen ein einzigartiges Weckerlebnis mit Optionen wie Slap to Snooze, Flip your phone to turn off alarm, Shake for deep sleeps bietet.

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf ein Aspekt des menschlichen Verhaltens und wir sollten nicht erwarten, dass sich unser Leben über Nacht ändert. Aber nach ein paar, werden Sie eine Routine aufbauen und die Ergebnisse bemerken.

Schlaf und Erfolg teilen sich das gleiche Bett

Die Wissenschaft des Schlafes ist immer noch voller Geheimnisse, aber eines ist klar: Eine gute Nachtruhe hat positive Auswirkungen, die sich auf den nächsten Tag übertragen, und die ständige Vernachlässigung des Schlafs wird Ihren Fortschritt behindern, ob Sie es merken oder nicht.

Anstatt also Schlafstunden gegen Arbeitsstunden einzutauschen, um mehr aus jedem Tag herauszuholen, könnte der beste Produktivitäts-Hack darin bestehen, sich selbst die gute Nachtruhe zu gönnen, die Sie brauchen, um am nächsten Tag mehr Erfolg zu haben.