7 nützliche und einfache Schritte zur Verbesserung der Konzentration im Jahr 2023

In der heutigen schnelllebigen Welt voller Ablenkungen ist die Aufrechterhaltung von Konzentration und Konzentration zu einer wertvollen Fähigkeit geworden.

Ganz gleich, ob Sie als Student bessere Noten anstreben, als Berufstätiger Ihre Produktivität steigern möchten oder einfach bei Ihren täglichen Aktivitäten präsenter sein möchten – die Verbesserung der Konzentration ist der Schlüssel.

In diesem Leitfaden werde ich sieben praktische und unkomplizierte Schritte erläutern, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Fähigkeit zu verbessern, konzentriert zu bleiben und Ihre Ziele mühelos zu erreichen.

Diese Schritte lassen sich problemlos in Ihren Tagesablauf integrieren und machen den Weg zu einer verbesserten Konzentration leicht zugänglich und machbar.

In diesem Artikel erfahren Sie 7 nützliche Möglichkeiten, Ihre Konzentration zu verbessern und im Jahr 2023 produktiver zu werden .

7 nützliche einfache Schritte zur Verbesserung der Konzentration im Jahr 2023

1. Verwenden Sie die Pomodoro-Technik

Pomodoro ist eine Zeitmanagementtechnik, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Arbeit in 25-minütige Abschnitte zu unterteilen. Jeder 25-Minuten-Zeitblock wird Pomodoro genannt.

Sie arbeiten 25 Minuten lang hochkonzentriert und machen eine 5-minütige Pause. Das machen Sie 4 Pomodoro-Blöcke lang und machen dann eine lange Pause von 25 bis 30 Minuten.

Die Pomodoro-Technik erzeugt eine Dringlichkeit einer begrenzten verfügbaren Zeit (25 Minuten), die es dem Gehirn ermöglicht, wachsam und konzentriert zu werden. Dann belohnen Sie es mit einer 5-minütigen Pause.

Da unser Gehirn unmittelbare Belohnungen leicht signalisiert, erleichtert eine kurze Pause nach 25 Minuten Arbeit die Konzentration für die nächsten 25 Minuten, und die Schleife geht weiter.

Die Studie der Zeitschrift Cognition ergab, dass kurze Pausen Ihnen helfen, sich besser auf Ihre Arbeit zu konzentrieren, anstatt lange zu arbeiten.

Längere Arbeitssitzungen führen zu geistiger Langeweile, die die Konzentration beeinträchtigt und den Geist ablenkt.

Ein in Pomodoro verwendetes Arbeits-Pause-Arbeits-Muster hilft Ihnen, Ablenkungsfallen zu vermeiden.

2. Beginnen Sie Ihren Tag mit Bewegung

Im Jahr 2019 entdeckte das British Journal of Sports Medicine, dass der Start in den Tag mit Bewegung die Konzentration, das visuelle Lernen und die Entschlossenheit steigert.

Denn Morgengymnastik erhöht den BDNF-Spiegel im Gehirn. BDNF ist ein Proteintyp, der die Regeneration von Gehirnzellen und damit die Konzentration verbessert.

Morgengymnastik verbessert Ihre Aufmerksamkeit, da der Cortisol-Hormonspiegel steigt. Cortisol wird auch als Wachsamkeitshormon bezeichnet.

Wenn Sie Sport treiben, schlägt Ihr Herz schneller, was die Durchblutung des Körpers erhöht. Eine erhöhte Durchblutung verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung von Herz und Gehirn.

Sie müssen morgens nicht 2 Stunden lang trainieren, um die Konzentration zu verbessern. Sie können 20 Minuten leichte Dehnübungen, einen flotten Spaziergang, Yoga oder Pranayama machen, um Ihren Tag zu beginnen.

Übungen und Yoga-Posen zur Verbesserung der Konzentration

#1. Vrikshasana (Baumhaltung)

Vrikshasana verbessert die neuromuskuläre Koordination, verbessert die Konzentration und Aufmerksamkeit, stärkt Beine und Hüften und hilft bei Ischiasschmerzen (ein Nervenschmerz, der vom unteren Rücken zum Bein wandert).

#2. Setubandhasana (Brückenhaltung)

Setubandhasana verbessert die Durchblutung, beruhigt den Geist und hilft bei leichten Depressionen.

Die Brückenhaltung hilft auch bei der Stimulierung der Lunge, der Schilddrüse und der Bauchorgane und verbessert die Verdauung.

#3. Anulom Vilom Pranayama (abwechselnde Nasenlochatmung)

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Anulom Vilom lindert Stress und Ängste, verbessert die Konzentration, Willenskraft und Geduld. Verbessert auch die Gesundheit von Gehirn, Atemwegen und Herz.

#4. Hocken

Kniebeugen bauen neue Gehirnzellen auf, stärken Beine und Rumpf, verringern das Verletzungsrisiko, verbessern das Gleichgewicht und die sportlichen Fähigkeiten.

#5. Springseil

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Seilspringen beruhigt Ihren Körper, steigert Ihre Konzentration und Koordination, verbessert das Gleichgewicht und stärkt das Herz.

3. Machen Sie Achtsamkeit

Selbst 10 Minuten Achtsamkeitsmeditation täglich über 8 Wochen können Stress reduzieren, die Konzentration verbessern, das Gedächtnis verbessern und die Aufmerksamkeit der Teilnehmer verbessern.

Achtsamkeit bedeutet, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten.

Experten zufolge sind wir in 47 % der Fälle in unseren Gedanken versunken. Unsere Routinearbeiten erledigen wir im Autopilot-Modus. Wenn wir eine Aufgabe wiederholt erledigen, wird sie in unserem Unterbewusstsein gespeichert und ermöglicht es uns, diese Aufgabe zu erledigen, ohne uns voll darauf zu konzentrieren.

Wenn Sie beispielsweise selbst mit dem Auto ins Büro fahren, konzentrieren Sie sich zu 10 % auf das Fahren, während 90 % Ihres Geistes an den gestrigen Streit mit Ihrem Vorgesetzten denken.

Achtsamkeit ist das Gegenteil.

Es ist, als würde man sein Gehirn verlangsamen und beobachten, was im gegenwärtigen Moment passiert. Wenn Sie im gegenwärtigen Moment leben, schützen Sie Ihr Gehirn vor erschöpfendem Überdenken.

Wie man Achtsamkeitsmeditation durchführt

#1. Tiefes Atmen

• Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, eine Yogamatte oder eine andere Matratze.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
• Schließe deine Augen.
• Atmen Sie schnell drei bis vier Mal tief durch.
• Atmen Sie jetzt noch einmal ganz langsam tief ein und beobachten Sie, wie die Luft in Ihr Inneres strömt, beginnend bei Ihren Nasenlöchern und dann weiter in Ihrem Bauch.
• Lassen Sie nun so langsam wie möglich los und konzentrieren Sie sich wieder auf das Ausatmen der Luft.
• Das ist es. Wiederholen Sie die Schritte zu Beginn mindestens 5 Mal und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf (mindestens) 10 Minuten. Sie können dafür einen Timer verwenden.

#2. Hören Sie sich Audioaufnahmen zur Achtsamkeitsmeditation an

Sie müssen Ihre Ohrhörer oder Kopfhörer anschließen, ein Achtsamkeitsmeditationsaudio abspielen und die im Audio erwähnten Schritte befolgen.

Sitzen Sie jedoch bequem und halten Sie den Rücken gerade.

Eine nützliche Achtsamkeitsmeditations-App ist Headspace Calm. Wenn Sie nach einer kostenlosen Meditations-App suchen, entscheiden Sie sich für die Achtsamkeits-App. Alle diese Apps sind im App Store von Apple und im Play Store von Google verfügbar.

#3. Übe Stillemeditation (Vipassana)

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• Setzen Sie sich einfach bequem hin und halten Sie die Wirbelsäule aufrecht.
• Beobachten Sie zunächst Ihren Atem – ein- und ausatmen.
• Stellen Sie zunächst einen 1-Minuten-Timer ein.

Sie können mit der Zeit beginnen, zu der Sie sich wohl fühlen, sogar mit 1 Minute täglich, aber steigern Sie die Zeit schrittweise, z. B. alle 2 Tage um 1 Minute.

Hinweis: Wenn Ihnen Gedanken in den Sinn kommen, geraten Sie nicht in Panik. Konzentrieren Sie sich einfach wieder auf das Atmen, bis Ihr Timer klingelt.

4. Machen Sie jeweils eine Sache

Wir glauben, dass Multitasking die Produktivität steigert, aber unser Gehirn ist nicht für Multitasking ausgelegt.

Wir gehen davon aus, dass es sich bei Multitasking tatsächlich um serielles Tasking handelt, was bedeutet, dass wir unsere Aufmerksamkeit von einer Aufgabe auf eine andere verlagern. Diese wiederholte Aufmerksamkeitsverlagerung erfordert zusätzliche Anstrengung, um sich vollständig zu konzentrieren.

Wenn Sie beispielsweise einen Film ansehen und einen Anruf erhalten. Es mag den Anschein haben, als würden Sie Multitasking betreiben (den Film ansehen und gleichzeitig an einem Telefongespräch teilnehmen), aber Sie bemerken möglicherweise, dass Ihnen beim Telefonieren einige Filmdialoge entgehen.

Und sobald Sie sich auf den Film konzentrieren, werden Ihnen einige Teile des Gesprächs entgehen. Dies geschieht, weil sich unser Geist jeweils auf eine Sache konzentrieren kann

Eine in Science Daily veröffentlichte Studie ergab, dass sich unser Gehirn auf jeweils eine Aufgabe konzentrieren kann. Das Jonglieren zwischen mehreren Aufgaben beeinträchtigt die Aufmerksamkeit und Konzentration.

Single-Tasking ermöglicht es Ihnen, sich voll und ganz auf eine Aufgabe zu konzentrieren, erhöht Ihre Konzentration und Arbeitsqualität und macht Sie produktiver.

5. Trainieren Sie Ihr Gehirn

Aufgrund der Bildung neuer Zellen lernt unser Gehirn im Kindesalter schneller und passt sich neuen Dingen schneller an. Doch mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Bildung neuer Gehirnzellen.

Sie können die Bildung neuer Gehirnzellen steigern, indem Sie die Sauerstoffversorgung erhöhen und bestimmte Gehirnteile wie die Großhirnrinde und den Hippocampus stimulieren.

Sie können dies tun, indem Sie eine Zeit lang auf ein bestimmtes Objekt achten oder Ihr Gehirn dazu anregen, an bestimmten Denkprozessen wie Problemlösung und kreativem Denken zu arbeiten.

Lassen Sie mich Ihnen zwei beliebte Methoden zeigen, wie Sie Ihr Gehirn für eine bessere Konzentration trainieren können. Tiefer Fokus und scharfes Gedächtnis.

A. Denkspiele spielen

Eine im Jahr 2015 an mehr als 4.000 Erwachsenen durchgeführte Studie ergab, dass das tägliche Spielen von Denkspielen wie Sudoku für 15 Minuten an fünf Tagen in der Woche die Konzentration, das Kurzzeitgedächtnis und die Fähigkeiten zur Problemlösung verbesserte.

Unser Gehirn schätzt unmittelbare und unerwartete Belohnungen. Wenn wir solche Denkspiele spielen und ein Rätsel lösen, wird durch die unmittelbare Belohnung des Gewinnens Dopamin im Gehirn freigesetzt.

Dopamin ist ein Glückshormon, das Stimmung, Gedächtnis, Konzentration und Lernfähigkeit steuert. Denkspiele helfen dabei, ausreichende Mengen Dopamin freizusetzen, um unser Gedächtnis und unsere Konzentration zu verbessern.

Spiele, die zur Verbesserung der Konzentration beitragen, sind:

• Schach
• Sudoku
• Kreuzworträtsel
• Memory-Spiele
• Puzzles
• Worträtsel

B. Machen Sie ein Konzentrationstraining

Sie können auch Konzentrationsübungen machen, wenn Sie Probleme beim Konzentrieren haben. Zu den Konzentrationsübungen gehört es, einer Tätigkeit über einen festgelegten Zeitraum die volle Aufmerksamkeit zu widmen.

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Einige Beispiele sind -

• Lutschen Sie an einer süßen Süßigkeit und widerstehen Sie dem Drang, sie zu beißen. Achten Sie auf den Geschmack auf Ihrer Zunge und darauf, wie lange es dauert, bis Sie ihn vollständig gegessen haben.
• Zeichnen Sie etwas, das Ihnen gefällt, oder kritzeln Sie 10 bis 15 Minuten lang.
• Einen kleinen Ball mit einer anderen Person 5 bis 10 Minuten lang werfen
• Versuchen Sie, 3 bis 5 Minuten lang nicht oder so wenig wie möglich zu blinzeln.

6. Legen Sie Ihre Umgebung fest

Ihre Arbeitsumgebung spielt eine wichtige Rolle für die Konzentration. Zur behaglichen Umgebung gehören ein gut beleuchteter Raum, bequemes Sitzen und eine ideale Raumtemperatur.

Lassen Sie uns weiter diskutieren.

#1. Helle Lichtverhältnisse

Ein hell beleuchteter Raum verbessert die Konzentration, das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit im Vergleich zu normalem Raumlicht. Aus diesem Grund haben Schlafzimmer weiches Licht, während Büros helles Licht haben.

Wenn Sie arbeiten, versuchen Sie, über dem Schreibtisch eine Lampe anzubringen, die Ihnen hilft, während der Arbeit wachsam und konzentriert zu bleiben.

#2. Bequeme Sitzanordnung

Stellen Sie sicher, dass Ihr Stuhl bequem ist und die Höhe passend zum Schreibtisch ist.

Die unbequeme Sitzposition führt zu Rückenschmerzen oder Nackensteifheit, die sowohl die Konzentration als auch die Produktivität beeinträchtigt.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, versuchen Sie, einen separaten Bereich als Arbeitsbereich einzurichten. Wenn Sie also anfangen, in einem bestimmten Bereich zum Arbeiten zu sitzen, beginnt Ihr Geist automatisch, sich zu konzentrieren, da er beginnt, zwischen Arbeitsbereich und Wohnraum zu unterscheiden.

#3. Zimmertemperatur

Laut einer Studie der Cornell University sind 21 bis 25 Grad Celsius der ideale Temperaturbereich, der die Konzentration fördert und Menschen weniger Fehler macht.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Raumtemperatur im idealen Bereich liegt. Sie können es jedoch an das anpassen, womit sich Ihr Körper wohlfühlt.

#4. Entfernen Sie Ablenkungen

Wie bereits erwähnt, verringern Ablenkungen unsere Konzentration. Mit den folgenden Techniken können Sie Ablenkungen vermeiden.

A. Musik hören

Sie können leichte Instrumentalmusik verwenden, um andere Hintergrundgeräusche zu vermeiden, die Ablenkungen verursachen. Musik oder andere Umgebungsgeräusche, die die Wirkung anderer Geräusche abschwächen, werden als weißes Rauschen bezeichnet.

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Sie können auch Apps verwenden, die gleichmäßige und beruhigende Geräusche wie Meereswellen oder fallenden Regen erzeugen.

B. Halten Sie das Smartphone beiseite

Die größte Ablenkung in der heutigen Welt sind unsere Telefone. Versuchen Sie, Benachrichtigungen zu deaktivieren, wenn Sie mit Arbeiten beginnen, die höchste Konzentration erfordern.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, stellen Sie das Smartphone in einen anderen Raum, bis Sie Ihre Aufgabe erledigt haben.

C. Beginnen Sie früh mit der Arbeit

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und keine festen Arbeitszeiten haben, können Sie versuchen, früh aufzustehen, um mit der Arbeit zu beginnen, wenn andere schlafen.

So haben Sie ablenkungsfreie Zeit und können sich voll und ganz auf Ihre Arbeit konzentrieren.

#5. Bilder einstellen

Das Aufstellen von Naturlandschaften oder Wildtierszenen hilft dabei, den Fokus zu verbessern. Platzieren Sie die Szenerie an einem Ort, von dem aus Sie sie während der Arbeit gut sehen können.

7. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Schlafmangel kann auch die Konzentration sowie das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit beeinträchtigen, da Ihr Gehirn Ruhe braucht, um neue Energie zu tanken. Es wird nicht optimal funktionieren, wenn Sie ihm nicht genügend Ruhe gönnen.

Mehrere Faktoren wie ein hektischer Zeitplan, gesundheitliche Probleme oder andere Umstände wie die Geburt eines Kleinkindes machen es schwierig, ausreichend Schlaf zu bekommen, aber es ist wichtig, möglichst nah an den erforderlichen Schlafzeiten zu schlafen.

Ein Erwachsener benötigt 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Wenn Sie nachts nicht richtig durchschlafen können, versuchen Sie, nach der Rückkehr aus dem Büro oder am Nachmittag (wenn Sie keine zeitlichen Verpflichtungen zur Arbeit haben) ein kurzes Nickerchen von 15 bis 30 Minuten einzulegen, um Ihrem Gehirn etwas Ruhe zu gönnen.

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FAQs zu nützlichen und einfachen Schritten zur Verbesserung der Konzentration

Abschließende Gedanken: Nützliche und einfache Schritte zur Verbesserung der Konzentration

Indem Sie diese sieben praktischen und einfachen Schritte in Ihr tägliches Leben integrieren, können Sie Ihre Konzentration und Produktivität schrittweise steigern.

Denken Sie daran, dass der Aufbau einer besseren Konzentration ein Weg ist, der Zeit und Übung erfordert. Seien Sie also geduldig mit sich selbst. W

Ob Sie Student, Berufstätiger oder jemand sind, der Ihre Zeit und Aufmerksamkeit optimal nutzen möchte, diese Strategien können den Weg für ein produktiveres und erfüllteres Leben ebnen.

Bleiben Sie diesen Praktiken treu und Sie werden feststellen, dass Sie Ihre Ziele einfacher und klarer erreichen.