2023 年に集中力を高めるための 7 つの便利で簡単なステップ

気を散らすものでいっぱいの今日のペースの速い世界では、集中力を維持することが貴重なスキルになっています。

より良い成績を目指して努力している学生であっても、生産性の向上を目指す専門家であっても、あるいは単に日々の活動でより存在感を発揮したいと考えている人であっても、集中力を高めることが鍵となります。

このガイドでは、集中力を維持し、目標を簡単に達成する能力を高めるのに役立つ 7 つの実践的で簡単なステップを説明します。

これらのステップは日常生活に簡単に組み込むことができるため、集中力の向上への取り組みがアクセスしやすく、達成可能になります。

この記事では、 2023 年に集中力を高め、生産性を高めるための 7 つの役立つ方法を学びます。

2023 年に集中力を高めるための 7 つの便利な簡単なステップ

1. ポモドーロテクニックを使用する

ポモドーロは、作業を 25 分単位に分割できる時間管理テクニックです。 25 分の各時間ブロックはポモドーロと呼ばれます。

25 分間集中して作業し、5 分間休憩します。 これを 4 ポモドーロ ブロック続けてから、25 ～ 30 分の長い休憩を取ります。

ポモドーロ テクニックは、限られた時間 (25 分) で緊急性を高めることで、脳を覚醒させ、集中力を高めることができます。 その後、ご褒美として 5 分間の休憩を与えます。

私たちの脳は目先の報酬を簡単に認識するため、25 分間の作業後に短い休憩を与えると、次の 25 分間に集中しやすくなり、ループが続きます。

ジャーナルの認知調査では、長時間働くよりも短い休憩の方が仕事に集中できることが明らかになりました。

作業時間が長くなると精神的な退屈が生じ、集中力が低下し、気が散り始めます。

したがって、ポモドーロで使用される仕事-休憩-仕事パターンは、気が散る罠から遠ざかるのに役立ちます。

2. 一日の始まりは運動から

2019年、英国スポーツ医学ジャーナルは、運動から一日を始めると集中力、視覚学習、決断力が高まることを発見しました。

朝の運動は脳内のBDNFレベルを増加させるためです。 BDNFは脳細胞の再生を促進し、集中力を高めるタンパク質の一種です。

朝の運動はコルチゾールホルモンのレベルが上昇するため、注意力レベルを向上させます。 コルチゾールは覚醒ホルモンとも呼ばれます。

運動すると心臓の鼓動が速くなり、体内の血流が増加します。 血流の増加により、心臓と脳への酸素と栄養素の供給が改善されます。

集中力を高めるために朝の2時間運動する必要はありません。 1 日の始まりに、20 分間の軽いストレッチ、早歩き、ヨガ、プラナヤマなどを行うことができます。

集中力を高めるエクササイズとヨガのポーズ

#1. ヴリクシャサナ (木のポーズ)

ヴリクシャサナは、神経筋の調整を改善し、集中力と注意力を高め、脚と腰を強化し、坐骨神経痛（腰から脚に伝わる神経痛）の緩和に役立ちます。

#2. セツバンダアーサナ（橋のポーズ）

セツバンダアーサナは血液循環を改善し、心を落ち着かせ、軽度のうつ病に役立ちます。

ブリッジのポーズは、肺、甲状腺、腹部臓器を刺激し、消化を改善するのにも役立ちます。

#3. アヌロム・ヴィロム・プラナヤマ（片鼻呼吸）

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アヌロム ヴィロムは、ストレス、不安を軽減し、集中力、意志力、忍耐力を向上させます。 脳、呼吸器、心臓の健康も改善します。

#4. スクワット

スクワットは新しい脳細胞を構築し、脚とコアを強化し、怪我のリスクを軽減し、バランスと運動能力を向上させます。

#5. 縄跳び

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縄跳びは体を落ち着かせ、集中力と協調性を高め、バランスを改善し、心臓を強化します。

3. マインドフルネスを行う

毎日 10 分間のマインドフルネス瞑想を 8 週間続けるだけでも、参加者のストレスを軽減し、集中力、記憶力、注意力を向上させることができます。

マインドフルネスとは、今この瞬間に注意を集中することです。

専門家によると、47%の確率で私たちは考えにふけっているそうです。 私たちは自動操縦モードで日常的な家事を行います。 私たちが何かのタスクを繰り返し実行すると、そのタスクは潜在意識に保存されるため、完全な注意を払わずにそのタスクを実行できるようになります。

たとえば、自分で車を運転してオフィスに行く場合、10% は運転に集中し、90% は昨日の上司との口論のことを考えることになります。

マインドフルネスはその逆です。

それは、脳の速度を落として、今この瞬間に何が起こっているかを観察するようなものです。 今この瞬間を生きていると、疲れ果てる考えすぎから脳を守ることができます。

マインドフルネス瞑想のやり方

#1. 深呼吸

• 椅子、ヨガマット、その他のマットレスに快適に座ります。
• 背骨をまっすぐに保ちます。
• 目を閉じて。
• 素早く3～4回深呼吸してください。
• もう一度、ゆっくりと深呼吸をして、鼻の穴から始めてお腹が広がっていくまで、空気が中に入るのを観察してください。
• 次に、再び空気を吐き出すことに集中して、できるだけゆっくりとリリースします。
• それでおしまい。 最初はこの手順を少なくとも 5 回繰り返し、徐々に時間を (少なくとも) 10 分まで延ばします。 そのためにタイマーを使用できます。

#2. マインドフルネス瞑想の音声を聞く

イヤホンまたはヘッドホンを接続し、マインドフルネス瞑想の音声を再生し、音声に記載されている手順に従う必要があります。

ただし、快適に座り、背中をまっすぐに保ちます。

便利なマインドフルネス瞑想アプリの 1 つはHeadspace Calmです。無料の瞑想アプリをお探しの場合は、マインドフルネス アプリをお勧めします。 これらのアプリはすべて、Apple の App Store および Google の Play ストアで入手できます。

#3. 沈黙の瞑想（ヴィパッサナー）を実践する

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• ただ快適に座り、背骨をまっすぐに保ちます。
• まずは自分の呼吸、つまり吸ったり吐いたりすることを観察することから始めましょう。
• 最初に1分のタイマーを設定します。

毎日 1 分からでも無理のない時間から始めて、2 日ごとに 1 分ずつ増やすなど、徐々に時間を増やしてください。

注: 考えが頭に浮かんでも、パニックに陥る必要はありません。 タイマーが鳴るまで、集中力を戻して呼吸するだけです。

4. 一度に一つのことをする

私たちはマルチタスクが生産性を向上させると考えていますが、私たちの脳はマルチタスク向けに設計されていません。

私たちが想定しているのは、マルチタスクは実際にはシリアルタスクであり、これはあるタスクから別のタスクに注意を移すことを意味します。 この繰り返しの注意の変化により、完全に集中するには余分な努力が必要になります。

たとえば、映画を見ているときに電話がかかってきたとします。 マルチタスク (電話に応答しながら映画を見ている) をしているように見えるかもしれませんが、電話で話していると、映画の会話の一部を聞き逃してしまうことに気づくかもしれません。

そして、映画に集中するとすぐに通話の会話部分を見逃してしまいます。 これは、私たちの心は一度に 1 つのことに集中できるためです。

Science Daily に掲載された研究では、私たちの脳は一度に 1 つのタスクに集中できることが明らかになりました。 複数のタスクをやりくりすると、注意力や集中力に影響します。

シングルタスクでは、一度に 1 つのタスクに最大限の注意を払うことができ、集中力と仕事の質が向上し、生産性が向上します。

5. 脳を鍛える

子供の頃は、新しい細胞が形成されるため、私たちの脳は新しいことをより早く学習し、適応します。 しかし、年齢を重ねるにつれて、新しい脳細胞の形成は遅くなります。

酸素の供給を増やし、大脳皮質や海馬などの脳の特定の部分を刺激することで、新しい脳細胞の形成を増やすことができます。

これを行うには、特定の対象にしばらく注意を払うか、問題解決や創造的思考などの特定の思考プロセスを脳に強制的に働かせることができます。

集中力を高めるために脳を鍛える 2 つの一般的な方法を紹介しましょう。 深い集中力と鮮明な記憶力。

A. 頭脳ゲームをする

2015年に4,000人以上の成人を対象に実施された調査では、数独のような頭脳ゲームを毎日15分間、週に5日間プレイすると、集中力、短期記憶、問題解決能力が向上したことが明らかになりました。

私たちの脳は、即時的かつ予期せぬ報酬を高く評価します。 このような頭脳ゲームをプレイしてパズルを解くと、勝利の即時報酬によって脳内にドーパミンが放出されます。

ドーパミンは、気分、記憶、集中力、学習能力を制御する幸せホルモンです。 頭脳ゲームは、十分な量のドーパミンを放出して、記憶力と集中力を向上させるのに役立ちます。

集中力を高めるのに役立つゲームは次のとおりです。

• チェス
• 数独
• クロスワード
• メモリーゲーム
• ジグソーパズル
• ワードスクランブル

B. 集中力を高めるトレーニングをする

集中力が難しい場合は、集中力トレーニングを行うこともできます。 集中力の練習には、一定期間、ある活動に全神経を集中することが含まれます。

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いくつかの例は次のとおりです –

• 甘いキャンディーをしゃぶりながら、噛みつきたい衝動を抑えましょう。 舌に残る風味と、完食するまでの時間に注目してください。
• 10 ～ 15 分間、好きなものを描いたり落書きしたりします。
• 他の人と小さなボールを 5 ～ 10 分間投げる
• 3～5分間はまばたきをしないようにするか、まばたきの回数をできるだけ少なくするようにしてください。

6. 環境を設定する

作業環境は集中力に重要な役割を果たします。 快適な環境には、明るい部屋、快適な座り心地、理想的な室温が含まれます。

さらに話し合いましょう。

#1. 明るい照明条件

明るく照らされた空間は、通常の室内照明と比較して、集中力、記憶力、注意力を向上させます。 オフィスには明るい光が含まれているのに対し、寝室には柔らかい光が含まれているのはこのためです。

仕事をしている場合は、仕事中に注意力と集中力を保つのに役立つ照明を作業机の上に設置してください。

#2. 快適な座り心地

椅子が快適で、机に合わせて適切な高さであることを確認してください。

不快な座り方は背中の痛みや首のこわばりを引き起こし、集中力や生産性を低下させます。

自宅で仕事をしている場合は、作業スペースとして別のエリアを設定してください。仕事のために特定のエリアに座り始めると、作業スペースと生活スペースが区別され始めて、自動的に意識が集中し始めます。

#3. 室温

コーネル大学の研究によれば、摂氏 21 度から 25 度が集中力を高め、間違いを少なくする理想的な温度範囲です。

室温が理想的な範囲内にあることを確認してください。 ただし、体が快適に感じるものに応じて調整できます。

#4. 気を散らすものを取り除く

前述したように、気を散らすものは集中力を低下させます。 気が散ることを避けるために、以下のテクニックを使用できます。

A. 音楽を聴く

気が散る他の背景ノイズを避けるために、軽い楽器音楽を使用することができます。 他の騒音の影響を和らげる音楽やその他の周囲の音は、ホワイトノイズと呼ばれます。

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海の波や雨の音など、均一で心地よいサウンドを作成するアプリを使用することもできます。

B. スマートフォンを脇に置いておく

今日の世界における最大の気晴らしは携帯電話です。 深い集中力が必要な作業を開始する場合は、通知を無効にするようにしてください。

在宅勤務している場合は、タスクが完了するまでスマートフォンを別の部屋に置いてみてください。

C. 早めに仕事を始める

自宅で仕事をしていて、専用の仕事のタイミングがない場合は、他の人が寝ているときに早起きして仕事を始めることができます。

そうすれば、気を散らすことなく仕事に完全に集中できる時間が得られます。

#5. 写真を載せる

自然の風景や野生動物の風景を置くと、集中力が高まります。 作業中に見やすい場所に風景を貼りましょう。

7. 十分な睡眠をとる

脳は再び活性化するために休息を必要とするため、睡眠不足は集中力、記憶力、注意力を妨げる可能性があります。 十分な休息を与えないと最高のパフォーマンスを発揮できません。

多忙なスケジュール、健康上の問題、または幼児がいるなどのその他の状況などの複数の要因により、十分な睡眠をとることが困難になりますが、必要な時間に近い睡眠をとることが必要です。

大人は一晩に7〜8時間の睡眠を必要とします。

夜に十分な睡眠が取れない場合は、オフィスから戻った後、または午後（仕事の時間の約束がない場合）に 15 分から 30 分の短い昼寝をして、脳を休ませてください。

以下もお読みください:

• 仕事の成長を促進するために従うべき生産性のハック
• 不要な思考を頭から取り除く方法: 精神的健康のためのヒント
• 心の平穏を見つける方法: ストレスのない生活のためのヒント
• ストレスを軽減するための食事テクニック ポール・マッケンナ著

集中力を高めるための便利で簡単なステップに関するよくある質問

最後に: 集中力を高めるための便利で簡単な手順

これらの7 つの実践的で簡単なステップを日常生活に組み込むことで、集中力と生産性を徐々に高めることができます。

集中力を高めるには時間と練習が必要であることを忘れないでください。そのため、辛抱強く取り組んでください。 W

あなたが学生、専門家、または自分の時間と注意力を最大限に活用したいと考えている人であっても、これらの戦略はより生産的で充実した人生への道を切り開くことができます。

これらの実践を続けることで、より簡単かつ明確に目標を達成できるようになります。