El costo oculto de ser un búho nocturno (y cómo dormir mejor)
Publicado: 2017-04-06La mayoría de la gente sabe lo que es estar despierto 4 horas y 2 tazas de café después de las 12 am, quemando el aceite de medianoche porque "dormir es para los débiles".
Algunos de nosotros somos noctámbulos que creemos que somos nocturnos por naturaleza, que alcanzamos nuestros niveles máximos de productividad en las horas en que nadie más está despierto.
Otros simplemente tienen problemas para dormir por la noche, por lo que eligen hacer algo más valioso con su tiempo que mirar al techo, ya sea trabajando en un trabajo extra o poniéndose al día con los programas de televisión.
Y luego están aquellos de nosotros que simplemente demoramos demasiado y tenemos que sufrir las consecuencias.
Por alguna razón, sacrificar el sueño generalmente se considera una insignia de honor que se debe usar con orgullo. Y ahí radica el problema.
El sueño es visto como el precio irónico pero inevitable que pagamos para perseguir nuestros sueños , lo primero que sacrificamos por nuestras ambiciones. Pero el costo podría ser más elevado de lo que parece.
Pero en realidad, no reconocemos las consecuencias en nuestras propias vidas cuando las miramos con bolsas debajo de los ojos.
De hecho, algunas de las decisiones de estilo de vida no tan inteligentes que tomamos, desde comer mal hasta fumar un cigarrillo incluso después de dejar de fumar y beber café en serie, se pueden remontar al mal juicio y la impulsividad que se derivan de la falta de sueño.
Este deterioro del juicio que resulta de la falta de sueño también significa que es posible que no nos demos cuenta de que en realidad estamos sufriendo de:
- Un estilo de vida más propenso a los accidentes: estar cansado reduce nuestro tiempo de reacción tanto como estar borracho.
- Riesgos graves para la salud, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes.
- Un sistema inmunológico debilitado , lo que resulta en días de enfermedad más frecuentes.
- Olvido y aprendizaje más lento, ya que es durante las horas que dormimos cuando la nueva información se consolida y almacena en nuestra memoria a largo plazo.
Perderse el sueño adecuado resta valor a la calidad general de su vida. Es por eso que dominar sus hábitos de sueño puede ser la clave para un estilo de vida más productivo, especialmente si trabaja muchas horas además de su horario de 9 a 5.
Todo comienza con la desacreditación de algunos de los mitos en los que confiamos para racionalizar el comportamiento de los noctámbulos que hemos llegado a normalizar, incluso a celebrar.
Lista de lectura gratuita: Motivación de comercio electrónico
¿Tiene problemas para concentrarse en hacer crecer su pequeña empresa? Obtenga acceso a nuestra lista gratuita y seleccionada de artículos de productividad de alto impacto.
Obtenga nuestra lista de lectura de motivación de comercio electrónico directamente en su bandeja de entrada.
Casi allí: ingrese su correo electrónico a continuación para obtener acceso instantáneo.
También te enviaremos actualizaciones sobre nuevas guías educativas e historias de éxito del boletín de Shopify. Odiamos el SPAM y prometemos mantener segura su dirección de correo electrónico.
Llamada de atención: 3 mitos sobre el sueño que la mayoría de nosotros creemos
Cuando se trata de la ciencia del sueño, existen algunas suposiciones peligrosas que, aunque intuitivas a primera vista, simplemente no son ciertas.
“Puedo recuperar esas horas perdidas de sueño el fin de semana”.
A menudo nos referimos a esto como "deuda de sueño" y es uno de los mitos más preocupantes porque da como resultado períodos de una semana con sueño limitado y luego "borracheras" los fines de semana para compensar la diferencia.
Los estudios muestran que dormir más de 10 horas es tan dañino para nuestro funcionamiento cognitivo como dormir menos de 5 horas. Es mejor que obtenga su dosis adecuada de sueño de forma continua y trate de volver a la normalidad tan pronto como empiece a desviarse del rumbo.
“El sueño es aleatorio. Yo no tengo control sobre ello."
Otro mito preocupante, este nos lleva a confiar en las pastillas para dormir o medicamentos naturales para remediar nuestros problemas de sueño. Sin embargo, esto puede resultar en “insomnio de rebote” cuando no estamos usando estas ayudas para dormir.
El sueño es un aspecto del comportamiento humano y debe ser tratado como tal. El verdadero remedio radica en desarrollar una rutina y hacer todo lo posible para no interferir con ella cuando pueda evitarlo.
“¡Pero soy más productivo por la noche!”
Esto es complicado, porque algunos estudios respaldan la idea de que somos más creativos o "pensadores perspicaces" cuando estamos cansados y nuestra atención no está al 100%.
Sin embargo, cuando se trata de ser productivos, o "creativos bajo demanda", tendemos a ser pensadores analíticos más fuertes en las horas óptimas del día cuando estamos bien descansados. Y ese es el tipo de pensamiento que necesita para tomar decisiones y ejecutar las tareas orientadas a los detalles que a menudo implica la creatividad.
Dan Ariely, profesor de economía del comportamiento en la Universidad de Duke, sugiere que las dos horas más productivas de su día son las dos inmediatamente después de despertarse . Entonces, si es un ave nocturna, considere cambiar esas horas posteriores a la medianoche a la mañana y unirse a las filas de los madrugadores exitosos como Richard Branson y Tim Cook, entre otros.
¿Cuántas horas de sueño necesitas realmente?
La cantidad real de sueño que necesita variará de persona a persona y, por lo general, disminuye más adelante en la vida.
Se recomienda que la mayoría de los adultos duerman de 7 a 9 horas por noche. Pero también se trata de la calidad del sueño y de cuándo te despiertas: puedes dormir 8 horas y seguir sintiéndote aturdido por la mañana (hablaremos de eso más adelante).
Si quedarse dormido le causa problemas, los siguientes cambios en su estilo de vida podrían mejorar las cosas:
No trabajes donde duermes
Las camas son cómodas. Pero trabajar en tu cama, ver Netflix o hacer ambas cosas crea una asociación incorrecta con el lugar donde duermes.
Minimice la cantidad de tiempo que pasa despierto en la cama y acondicione su cerebro para equiparar su cama con el sueño y comenzará a hacer la conexión que "cama = dormir" mucho más rápido.
Evite la “luz azul” antes de acostarse
Este es uno grande para las personas a las que les gusta trabajar o ver qué pasa en Facebook mientras se duermen. Ya sea una computadora portátil o un teléfono inteligente, estas pantallas nos arrojan una "luz azul".
La luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona que le dice a nuestro cuerpo que es hora de dormir.
Si bien podría dejar de mirar las pantallas por completo durante estas horas, también puede buscar anteojos recetados o sin receta que filtren la luz azul y le permitan combatir los efectos de mirar estas pantallas.
Alternativamente, F.lux es una aplicación gratuita que puede instalar para reducir la fatiga visual y los efectos de la luz azul en su ciclo de sueño. Incluso le advierte cuándo su tiempo de pantalla nocturno podría comenzar a consumir sus horas de sueño.
Está bien tomar siestas
Las siestas no son solo para niños pequeños y ancianos. Si se ha perdido una buena noche de descanso, una siesta reparadora puede darle la sacudida que necesita.
Para obtener resultados óptimos, encuentre tiempo para una siesta de 10 a 30 minutos entre la 1 y las 4 p . m. Un poco más o más tarde corre el riesgo de despertarse más aturdido que antes y alterar aún más su patrón natural de sueño.
En Japón, las siestas diurnas se han convertido en parte de la cultura laboral. Con un promedio de menos de 7 horas de sueño por noche, los trabajadores japoneses informan que estas siestas aumentan su rendimiento y productividad en general.
Construya su rutina alrededor del sueño (en lugar de al revés)
Puede ser difícil despertarse y acostarse a la misma hora todos los días, pero puede asegurarse de dormir lo que necesita desarrollando su rutina en torno a eso.
Si le gusta trabajar hasta altas horas de la noche, use las recomendaciones anteriores para que le resulte más fácil conciliar el sueño cuando haya terminado. O, mejor aún, intente hacer tiempo para trabajar por la mañana. Los estudios muestran que las horas más productivas del día son justo después de despertarnos.
Y hablando de despertarse, hay un mal hábito del que muchos de nosotros somos culpables y que podría tener consecuencias que repercutirán en el resto del día.
Despertar: lo que pierdes cuando presionas el botón de repetición
Quizás el mal hábito más extendido y menos abordado cuando se trata de dormir bien es presionar el botón de repetición para posponer el primer elemento de la lista de tareas diarias: despertarse.
A menudo hablamos del número adecuado de horas para dormir como si fuera una cuota a cumplir. Entonces, presionar el botón de repetición durante 15 minutos pone 15 minutos más de sueño en el banco, ¿verdad? Si tan solo eso fuera cierto...
Realmente se trata de la calidad del sueño que obtenemos y de minimizar las interrupciones en nuestro ciclo de sueño. Así es, volver a dormirse después de presionar el botón de repetición puede restablecer su ciclo de sueño y hacer que se pierda los efectos rejuvenecedores de una buena noche de descanso.
“Si duermes, pierdes” es mucho más literal de lo que pensábamos, así que aquí hay algunas estrategias para ayudarte a levantarte por la mañana.
Configura tu alarma para la hora real a la que te despiertas
Tal vez sea mejor dejar de engañarnos y configurar nuestras alarmas de acuerdo a la hora en que realmente nos levantamos en lugar de despertarnos gradualmente en el transcurso de una hora.
El hecho de que sea más tarde en la mañana podría darle la motivación adicional que necesita para despertarse de inmediato en lugar de más tarde.
Tener una inyección de "luz azul" por la mañana
Si bien la luz azul que emana de nuestras pantallas puede mantenernos despiertos por la noche, también se puede aprovechar para aumentar nuestro estado de alerta por las mañanas.
Pase sus primeros minutos despierto con la única cosa a la que podría ser más adicto que dormir: su teléfono o computadora portátil.
Revise sus correos electrónicos, redes sociales, trabaje un poco, lo que sea, solo dele a su mente la sacudida que necesita para estar alerta y lista para comenzar su día. O al menos para levantarse de la cama y tomar una taza de café.
No confíes en un despertador
Una de las estrategias más contrarias a la intuición para mejorar tus mañanas es deshacerte de la alarma por completo y comenzar a confiar en tu reloj interno, despertándote cuando estés bien y listo.
Si realmente te preocupa dormir hasta tarde, programa una alarma de respaldo para las primeras mañanas.
Pero si tiene un horario matutino flexible, esto podría ayudarlo a despertarse en el momento adecuado en su ciclo de sueño, tal vez incluso convertirse en un madrugador de rutina, y eliminar la tentación de presionar el botón de repetición al abandonar el despertador por completo.
¿Eres de los que necesita usar un despertador?
Wake es un reloj despertador bellamente diseñado que le brinda una experiencia de alarma única con opciones como abofetear para posponer, voltear su teléfono para apagar la alarma, agitar para los que duermen mucho.
Como se mencionó anteriormente, el sueño es un aspecto del comportamiento humano y no debemos esperar que nuestras vidas cambien de la noche a la mañana. Pero después de unos cuantos, creará una rutina y notará los resultados.
El sueño y el éxito comparten la misma cama.
La ciencia del sueño todavía está envuelta en misterios, pero una cosa está clara: descansar bien por la noche tiene efectos positivos que se prolongan hasta el día siguiente, y descuidar el sueño continuamente impedirá su progreso, ya sea que se dé cuenta o no.
Entonces, en lugar de cambiar las horas de sueño por horas de trabajo para sacar más provecho de cada día, el mejor truco de productividad podría ser simplemente descansar bien por la noche que necesitas para tener más éxito al día siguiente.