Biaya Tersembunyi Menjadi Burung Hantu Malam (Dan Cara Tidur Lebih Baik)

Diterbitkan: 2017-04-06

Kebanyakan orang tahu bagaimana rasanya bangun 4 jam dan 2 cangkir kopi setelah pukul 12 pagi—membakar minyak tengah malam karena "tidur adalah untuk yang lemah".

Beberapa dari kita adalah burung hantu malam yang percaya bahwa kita pada dasarnya aktif di malam hari, bahwa kita mencapai tingkat produktivitas puncak kita pada jam-jam ketika tidak ada orang lain yang bangun.

Yang lain hanya mengalami kesulitan tidur di malam hari, jadi mereka memilih untuk melakukan sesuatu yang lebih berharga dengan waktu mereka daripada menatap langit-langit—entah itu bekerja sambilan atau menonton acara TV.

Dan kemudian ada di antara kita yang menunda-nunda terlalu lama dan harus menanggung akibatnya.

Untuk alasan apa pun, mengorbankan tidur biasanya dipandang sebagai lencana kehormatan untuk dikenakan dengan bangga. Dan disitulah letak masalahnya.

Tidur dipandang sebagai harga yang ironis namun tak terhindarkan yang kita bayar untuk mengejar impian kita—hal pertama yang kita korbankan untuk ambisi kita. Tetapi biayanya mungkin lebih mahal daripada yang terlihat.

Namun pada kenyataannya, kita gagal untuk mengenali konsekuensi dalam hidup kita sendiri ketika kita melihatnya dengan kantong di bawah mata kita.

Faktanya, beberapa keputusan gaya hidup yang tidak terlalu cerdas yang kita buat—mulai dari pola makan yang buruk hingga merokok bahkan setelah berhenti minum kopi—dapat ditelusuri kembali ke penilaian buruk dan impulsif yang berasal dari kurang tidur.

Gangguan penilaian yang diakibatkan oleh kurang tidur ini juga berarti kita mungkin tidak menyadari bahwa kita sebenarnya menderita:

Gaya hidup yang lebih rawan kecelakaan— kelelahan memperlambat waktu reaksi kita sama seperti mabuk.
Risiko kesehatan yang serius, dari penyakit jantung hingga diabetes.
Sistem kekebalan yang melemah , mengakibatkan lebih sering sakit.
Kelupaan dan belajar lebih lambat, karena selama jam-jam kita tidur ketika informasi baru dikonsolidasikan dan disimpan dalam memori jangka panjang kita.

Kehilangan waktu tidur yang tepat mengurangi kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Itulah mengapa menguasai kebiasaan tidur Anda bisa menjadi kunci gaya hidup yang lebih produktif, terutama jika Anda bekerja dengan jam kerja yang signifikan di atas jam 9 hingga 5.

Semuanya dimulai dengan menyanggah beberapa mitos yang kami andalkan untuk merasionalisasi perilaku night owl yang telah kami normalkan, bahkan rayakan.

Daftar Bacaan Gratis: Motivasi E-niaga

Mengalami kesulitan untuk fokus mengembangkan bisnis kecil Anda? Dapatkan akses ke daftar artikel produktivitas berdampak tinggi kami yang gratis dan terkurasi.

Wake up call: 3 mitos tentang tidur yang dipercaya sebagian besar dari kita

Ketika berbicara tentang ilmu tidur, ada beberapa asumsi berbahaya yang—meskipun intuitif pada pandangan pertama—tidak benar.

“Saya bisa mengganti jam tidur yang hilang di akhir pekan.”

Kita sering menyebutnya sebagai "hutang tidur" dan ini adalah salah satu mitos yang paling meresahkan karena mengakibatkan tugas selama seminggu berjalan dengan waktu tidur yang terbatas dan kemudian "tidur berlebihan" pada akhir pekan untuk membuat perbedaan.

Studi sebenarnya menunjukkan bahwa tidur lebih dari 10 jam sama merusak fungsi kognitif kita dengan tidur kurang dari 5 jam. Anda lebih baik mendapatkan dosis tidur yang tepat secara berkelanjutan dan mencoba untuk kembali ke jalurnya segera setelah Anda mulai keluar jalur.

“Tidur itu acak. Saya tidak punya kendali atas itu.”

Mitos lain yang meresahkan, yang satu ini membuat kita bergantung pada obat tidur atau obat alami untuk mengatasi masalah tidur kita. Namun, ini dapat mengakibatkan "insomnia rebound" ketika kita tidak menggunakan alat bantu tidur ini.

Tidur adalah aspek perilaku manusia dan harus diperlakukan seperti itu. Obat yang sebenarnya terletak pada mengembangkan rutinitas dan mencoba yang terbaik untuk tidak mengganggunya ketika Anda dapat membantunya.

“Tapi saya lebih produktif di malam hari!”

Yang ini rumit, karena beberapa penelitian mendukung gagasan bahwa kita lebih kreatif atau "pemikir berwawasan luas" ketika kita lelah dan perhatian kita tidak 100%.

Namun, dalam hal menjadi produktif— atau "kreatif sesuai permintaan"—kita cenderung menjadi pemikir analitis yang lebih kuat pada jam-jam optimal saat kita cukup istirahat. Dan pemikiran seperti itulah yang Anda perlukan untuk membuat keputusan dan melaksanakan tugas-tugas berorientasi detail yang sering kali diperlukan oleh kreativitas.

Dan Ariely, Profesor Ekonomi Perilaku di Duke University, menyarankan bahwa dua jam paling produktif dalam sehari adalah dua jam setelah Anda bangun . Jadi, jika Anda suka tidur, pertimbangkan untuk mengubah jam setelah tengah malam ke pagi hari dan bergabung dengan barisan orang yang bangun pagi dengan sukses seperti Richard Branson dan Tim Cook, antara lain.

Berapa jam tidur yang benar-benar Anda butuhkan?

Jumlah sebenarnya tidur yang Anda butuhkan akan bervariasi pada orang-ke-orang, dan umumnya menurun di kemudian hari.

Direkomendasikan bahwa kebanyakan orang dewasa harus tidur 7 sampai 9 jam setiap malam. Tetapi ini juga tentang kualitas tidur dan ketika Anda bangun — Anda bisa mendapatkan 8 jam yang baik dan masih merasa pusing di pagi hari (lebih lanjut tentang itu nanti).

Jika tertidur membuat Anda kesulitan, perubahan gaya hidup berikut ini dapat memperbaiki keadaan:

Jangan bekerja di tempat Anda tidur

Tempat tidur nyaman. Tetapi bekerja di tempat tidur Anda, menonton Netflix atau melakukan keduanya, menciptakan asosiasi yang salah dengan tempat Anda tidur.

Minimalkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk terjaga di tempat tidur dan kondisikan otak Anda untuk menyamakan tempat tidur Anda dengan tidur dan itu akan mulai membuat koneksi "tempat tidur = tidur" lebih cepat.

Hindari "cahaya biru" sebelum tidur

Ini adalah masalah besar bagi orang-orang yang suka menyelesaikan pekerjaan atau melihat apa yang ada di Facebook saat mereka tertidur. Baik itu laptop atau smartphone, layar ini meledakkan kita dengan "cahaya biru".

Cahaya biru mengganggu produksi melatonin, hormon yang memberi tahu tubuh kita bahwa sudah waktunya untuk tidur.

Meskipun Anda bisa berhenti menatap layar sepenuhnya selama jam-jam ini, Anda juga dapat mencari kacamata resep atau non-resep yang menyaring cahaya biru dan membiarkan Anda melawan efek menatap layar ini.

Atau, F.lux adalah aplikasi gratis yang dapat Anda instal untuk mengurangi ketegangan mata dan efek cahaya biru pada siklus tidur Anda. Bahkan memperingatkan Anda ketika waktu layar malam hari Anda mungkin mulai memakan waktu tidur Anda.

Tidak apa-apa untuk tidur siang

Tidur siang bukan hanya untuk balita dan orang tua. Jika Anda melewatkan istirahat malam yang baik, power nap dapat memberi Anda kejutan yang Anda butuhkan.

Untuk hasil yang optimal, cari waktu untuk tidur siang selama 10 hingga 30 menit antara pukul 1 hingga 4 sore . Lebih lama atau lebih lambat dan Anda berisiko bangun lebih grogi dari sebelumnya dan selanjutnya mengganggu pola tidur alami Anda.

Di Jepang, tidur siang telah menjadi bagian dari budaya kerja. Dengan rata-rata kurang dari 7 jam tidur malam, pekerja Jepang melaporkan bahwa tidur siang ini meningkatkan kinerja dan produktivitas mereka secara keseluruhan.

Bangun rutinitas Anda di sekitar tidur (Alih-alih sebaliknya)

Mungkin sulit untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, tetapi Anda dapat memastikan Anda mendapatkan tidur yang Anda butuhkan dengan mengembangkan rutinitas di sekitarnya.

Jika Anda suka bekerja hingga malam, gunakan rekomendasi di atas agar lebih mudah tertidur setelah selesai. Atau, lebih baik lagi, cobalah meluangkan waktu untuk bekerja di pagi hari. Studi menunjukkan bahwa jam paling produktif dalam sehari adalah setelah kita bangun.

Dan berbicara tentang bangun, ada satu kebiasaan buruk yang banyak dari kita bersalah yang mungkin memiliki konsekuensi yang beriak sepanjang sisa hari.

Bangun: Apa yang hilang saat Anda menekan snooze

Mungkin kebiasaan buruk yang paling umum dan kurang diperhatikan dalam hal tidur nyenyak adalah menekan tombol snooze untuk menunda hal pertama yang harus dilakukan setiap hari: Bangun.

Kita sering berbicara tentang jumlah jam yang tepat untuk tidur seolah-olah itu adalah kuota yang harus dicapai. Jadi menekan snooze selama 15 menit membuat 15 menit lebih banyak tidur di bank, bukan? Andai saja itu benar...

Ini benar-benar tentang kualitas tidur yang kita dapatkan dan meminimalkan gangguan dalam siklus tidur kita. Itu benar — kembali tidur setelah menekan snooze dapat mengatur ulang siklus tidur Anda dan membuat Anda kehilangan efek peremajaan dari istirahat malam yang baik.

"Kamu tunda, kamu kalah" jauh lebih harfiah daripada yang kita duga, jadi berikut adalah beberapa strategi untuk membantu Anda bangun di pagi hari.

Setel alarm Anda untuk waktu sebenarnya Anda bangun

Mungkin yang terbaik adalah berhenti bercanda dan mengatur alarm kita sesuai dengan waktu kita benar-benar bangun daripada bangun secara bertahap selama satu jam.

Fakta bahwa ini lebih larut di pagi hari mungkin memberi Anda motivasi ekstra yang Anda butuhkan untuk segera bangun daripada nanti.

Dapatkan bidikan "cahaya biru" di pagi hari

Sementara cahaya biru yang memancar dari layar kita mungkin membuat kita tetap terjaga di malam hari, itu juga dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan kewaspadaan kita di pagi hari.

Habiskan beberapa menit pertama Anda terjaga dengan satu hal yang mungkin membuat Anda kecanduan lebih dari tidur: Ponsel atau laptop Anda.

Periksa email Anda, media sosial, lakukan beberapa pekerjaan, apa pun—berikan sentakan pada pikiran Anda untuk waspada dan siap memulai hari Anda. Atau setidaknya untuk bangun dari tempat tidur dan minum kopi.

Jangan mengandalkan jam alarm

Salah satu strategi yang paling berlawanan dengan intuisi untuk meningkatkan pagi Anda adalah membuang alarm Anda sama sekali dan mulai mengandalkan jam internal Anda, bangun ketika Anda baik dan siap.

Jika Anda benar-benar khawatir tentang tidur, atur jam alarm cadangan untuk beberapa pagi pertama.

Tetapi jika Anda memiliki jadwal pagi yang fleksibel, ini dapat membantu Anda bangun pada waktu yang tepat dalam siklus tidur Anda—bahkan mungkin menjadi bangun pagi yang rutin—dan menghilangkan godaan untuk tidur siang dengan mengabaikan jam alarm sama sekali.

Apakah Anda seseorang yang perlu menggunakan jam alarm?

Bangun adalah jam alarm yang dirancang dengan indah yang memberi Anda pengalaman alarm unik dengan opsi seperti tamparan untuk menunda, balikkan ponsel Anda untuk mematikan alarm, goyang untuk orang yang tidur nyenyak.

Seperti disebutkan sebelumnya, tidur adalah aspek perilaku manusia dan kita tidak boleh berharap hidup kita berubah dalam semalam. Tapi setelah beberapa, Anda akan membangun rutinitas dan melihat hasilnya.

Tidur dan sukses berbagi ranjang yang sama

Ilmu tentang tidur masih diselimuti misteri, tetapi satu hal yang jelas: Istirahat malam yang baik memiliki efek positif yang terbawa ke hari berikutnya, dan terus mengabaikan tidur akan menghambat kemajuan Anda, disadari atau tidak.

Jadi, alih-alih menukar jam tidur dengan jam kerja untuk mendapatkan lebih banyak dari setiap hari, peretasan produktivitas terbaik mungkin adalah memberi diri Anda istirahat malam yang baik yang Anda butuhkan untuk melihat lebih banyak kesuksesan di hari berikutnya.