Il costo nascosto dell'essere un nottambulo (e come dormire meglio)

Pubblicato: 2017-04-06

La maggior parte delle persone sa cosa vuol dire essere svegli 4 ore e 2 tazze di caffè dopo le 12:00, bruciare l'olio di mezzanotte perché "il sonno è per i deboli".

Alcuni di noi sono nottambuli che credono che siamo notturni per natura, che raggiungiamo i nostri massimi livelli di produttività in quelle ore in cui nessun altro è sveglio.

Altri hanno solo problemi a dormire la notte, quindi scelgono di fare qualcosa di più prezioso con il loro tempo piuttosto che fissare il soffitto, che si tratti di lavorare in un trambusto laterale o di recuperare il ritardo con i programmi TV.

E poi ci sono quelli di noi che hanno semplicemente procrastinato troppo a lungo e ne devono subire le conseguenze.

Per qualsiasi ragione, sacrificare il sonno è generalmente visto come un distintivo d'onore da portare con orgoglio. E qui sta il problema.

Il sonno è visto come il prezzo ironico ma inevitabile che paghiamo per inseguire i nostri sogni , la prima cosa che sacrifichiamo per le nostre ambizioni. Ma il costo potrebbe essere più alto di quanto sembri.

Ma in realtà, non riusciamo a riconoscere le conseguenze nelle nostre vite quando le guardiamo con le borse sotto gli occhi.

In effetti, alcune delle decisioni sullo stile di vita non così intelligenti che prendiamo - dal mangiare male al fumare una sigaretta anche dopo aver smesso di bere caffè in serie - possono essere ricondotte allo scarso giudizio e all'impulsività che deriva dalla mancanza di sonno.

Questo giudizio alterato che deriva dalla mancanza di sonno significa anche che potremmo non renderci conto che stiamo effettivamente soffrendo di:

Uno stile di vita più incline agli incidenti: essere stanchi rallenta i nostri tempi di reazione tanto quanto essere ubriachi.
Rischi gravi per la salute, dalle malattie cardiache al diabete.
Un sistema immunitario indebolito , con conseguenti giorni di malattia più frequenti.
Dimenticanza e apprendimento più lento, poiché è durante le ore in cui dormiamo quando le nuove informazioni vengono consolidate e archiviate nella nostra memoria a lungo termine.

Perdere la giusta chiusura degli occhi sminuisce la qualità complessiva della tua vita. Ecco perché padroneggiare le tue abitudini del sonno può essere la chiave per uno stile di vita più produttivo, soprattutto se stai lavorando molte ore in aggiunta alle tue 9-5.

Tutto inizia con lo sfatare alcuni dei miti su cui ci basiamo per razionalizzare il comportamento del nottambulo che siamo arrivati a normalizzare, persino a celebrare.

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Sveglia: 3 miti sul sonno in cui la maggior parte di noi crede

Quando si tratta della scienza del sonno, ci sono alcuni presupposti pericolosi che, sebbene intuitivi a prima vista, semplicemente non sono vere.

"Posso recuperare quelle ore di sonno perse durante il fine settimana."

Ci riferiamo spesso a questo come "debito di sonno" ed è uno dei miti più preoccupanti perché si traduce in periodi di una settimana che corrono con un sonno limitato e poi "abbuffate" nei fine settimana per compensare la differenza.

Gli studi dimostrano in realtà che dormire più di 10 ore è dannoso per il nostro funzionamento cognitivo quanto dormire meno di 5 ore. È meglio dormire regolarmente e cercare di rimettersi in carreggiata non appena inizierai ad andare fuori rotta.

“Il sonno è casuale. Non ho alcun controllo su di esso".

Un altro mito inquietante, questo ci porta a fare affidamento su sonniferi o farmaci naturali per rimediare ai nostri problemi di sonno. Tuttavia, questo può provocare "insonnia di rimbalzo" quando non utilizziamo questi ausili per dormire.

Il sonno è un aspetto del comportamento umano e come tale dovrebbe essere trattato. Il vero rimedio sta nello sviluppare una routine e fare del tuo meglio per non interferire con essa quando puoi evitarla.

"Ma sono più produttivo di notte!"

Questo è complicato, perché alcuni studi supportano l'idea che siamo più creativi o "pensatori perspicaci" quando siamo stanchi e la nostra attenzione non è al 100%.

Tuttavia, quando si tratta di essere produttivi, o "creativi su richiesta", tendiamo ad essere pensatori analitici più forti nelle ore ottimali della giornata quando siamo ben riposati. E questo è il tipo di pensiero di cui hai bisogno per prendere decisioni ed eseguire i compiti orientati ai dettagli che la creatività spesso comporta.

Dan Ariely, Professore di Economia Comportamentale alla Duke University, suggerisce che le due ore più produttive della tua giornata sono le due subito dopo il tuo risveglio . Quindi, se sei un nottambulo, considera di spostare quelle ore dopo mezzanotte al mattino e unirti ai ranghi di mattinieri di successo come Richard Branson e Tim Cook, tra gli altri.

Di quante ore di sonno hai davvero bisogno?

La quantità effettiva di sonno di cui hai bisogno varia da persona a persona e generalmente diminuisce più avanti nella vita.

Si consiglia alla maggior parte degli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte. Ma riguarda anche la qualità del sonno e quando ti svegli: puoi ottenere 8 ore buone e sentirti ancora intontito al mattino (ne parleremo più avanti).

Se addormentarti ti dà problemi, i seguenti cambiamenti nel tuo stile di vita potrebbero migliorare le cose:

Non lavorare dove dormi

I letti sono comodi. Ma lavorare sul tuo letto, guardare Netflix o fare entrambe le cose, crea l'associazione sbagliata con il luogo in cui dormi.

Riduci al minimo la quantità di tempo che trascorri da sveglio a letto e condiziona il tuo cervello per equiparare il tuo letto al sonno e inizierà a creare la connessione "letto = sonno" molto più velocemente.

Evita la "luce blu" prima di coricarti

Questo è importante per le persone a cui piace lavorare o vedere cosa succede su Facebook mentre si addormentano. Che si tratti di un laptop o di uno smartphone, questi schermi ci fanno esplodere con la "luce blu".

La luce blu interferisce con la produzione di melatonina, l'ormone che dice al nostro corpo che è ora di dormire.

Mentre potresti smettere di fissare completamente gli schermi durante queste ore, puoi anche cercare di ottenere occhiali da vista o senza prescrizione che filtrano la luce blu e ti consentono di combattere gli effetti di fissare questi schermi.

In alternativa, F.lux è un'app gratuita che puoi installare per ridurre l'affaticamento degli occhi e gli effetti della luce blu sul ciclo del sonno. Ti avverte anche quando il tuo tempo di visualizzazione notturno potrebbe iniziare a consumare le ore di sonno.

Va bene fare un pisolino

I sonnellini non sono solo per i più piccoli e gli anziani. Se ti sei perso un buon riposo notturno, un pisolino può darti proprio la scossa di cui hai bisogno.

Per risultati ottimali, trova il tempo per un pisolino di 10-30 minuti tra le 13:00 e le 16:00 . Più o meno tardi e rischi di svegliarti più intontito di prima e di interrompere ulteriormente il tuo ritmo naturale di sonno.

In Giappone, i sonnellini diurni sono diventati parte della cultura del lavoro. Con una media di meno di 7 ore di sonno a notte, i lavoratori giapponesi riferiscono che questi sonnellini aumentano le loro prestazioni e la produttività in generale.

Costruisci la tua routine attorno al sonno (anziché il contrario)

Può essere difficile svegliarsi e andare a dormire alla stessa ora ogni giorno, ma puoi assicurarti di dormire bene sviluppando la tua routine attorno ad esso.

Se ti piace lavorare di notte, usa i consigli di cui sopra per addormentarti più facilmente quando hai finito. O, meglio ancora, prova invece a trovare del tempo per il lavoro al mattino. Gli studi dimostrano che le ore più produttive della giornata sono subito dopo il risveglio.

E parlando di svegliarsi, c'è una cattiva abitudine di cui molti di noi sono colpevoli che potrebbe avere conseguenze che si ripetono per il resto della giornata.

Risveglio: cosa perdi quando premi snooze

Forse la cattiva abitudine più diffusa e sottovalutata quando si tratta di dormire bene è premere il pulsante snooze per rimandare il primo elemento della lista delle cose da fare di ogni giorno: svegliarsi.

Si parla spesso del giusto numero di ore per dormire come se fosse una quota da raggiungere. Quindi premere snooze per 15 minuti mette 15 minuti in più di sonno in banca, giusto? Se solo fosse vero...

Si tratta davvero della qualità del sonno che otteniamo e della riduzione al minimo delle interruzioni nel nostro ciclo del sonno. Esatto, riaddormentarsi dopo aver premuto la funzione snooze può ripristinare il ciclo del sonno e farti perdere gli effetti ringiovanenti di un buon riposo notturno.

"Snooze, perdi" è molto più letterale di quanto pensassimo, quindi ecco alcune strategie per aiutarti ad alzarti la mattina.

Imposta la sveglia per l'ora effettiva in cui ti svegli

Forse è meglio smettere di prenderci in giro e impostare le nostre sveglie in base a quando ci alziamo effettivamente invece di svegliarci gradualmente nel corso di un'ora.

Il fatto che sia più tardi la mattina potrebbe darti la motivazione in più di cui hai bisogno per svegliarti subito piuttosto che più tardi.

Fai uno scatto di "luce blu" al mattino

Mentre la luce blu che emana dai nostri schermi potrebbe tenerci svegli la notte, può anche essere sfruttata per aumentare la nostra vigilanza al mattino.

Trascorri i primi due minuti di veglia con l'unica cosa da cui potresti essere dipendente più del sonno: il tuo telefono o laptop.

Controlla le tue e-mail, i social media, fai un po' di lavoro, qualunque cosa: dai alla tua mente la scossa di cui ha bisogno per essere vigile e pronta per iniziare la giornata. O almeno per alzarti dal letto e prendere una tazza di caffè.

Non fare affidamento su una sveglia

Una delle strategie più controintuitive per migliorare le tue mattine è abbandonare del tutto la sveglia e iniziare a fare affidamento sul tuo orologio interno, svegliandoti quando sei bravo e pronto.

Se sei davvero preoccupato di dormire fino a tardi, imposta una sveglia di riserva per le prime mattine.

Ma se hai un programma mattutino flessibile, questo potrebbe aiutarti a svegliarti al momento giusto nel tuo ciclo del sonno, forse anche diventare un mattiniero di routine, ed eliminare la tentazione di snooze abbandonando del tutto la sveglia.

Sei una persona che ha bisogno di usare una sveglia?

Wake è una sveglia dal design accattivante che ti offre un'esperienza di sveglia unica con opzioni come schiaffo per posticipare, capovolgi il telefono per disattivare la sveglia, scuotere per chi ha il sonno pesante.

Come accennato in precedenza, il sonno è un aspetto del comportamento umano e non dovremmo aspettarci che le nostre vite cambino dall'oggi al domani. Ma dopo alcuni, costruirai una routine e noterai i risultati.

Il sonno e il successo condividono lo stesso letto

La scienza del sonno è ancora avvolta nei misteri, ma una cosa è chiara: dormire bene la notte ha effetti positivi che si trasmettono al giorno successivo e trascurare continuamente il sonno ostacolerà i tuoi progressi, che tu te ne renda conto o meno.

Quindi, invece di scambiare le ore di sonno con quelle di lavoro per ottenere di più da ogni giorno, il miglior trucco per la produttività potrebbe essere semplicemente quello di concederti il buon riposo notturno di cui hai bisogno per vedere più successo il giorno successivo.