7 passaggi utili e facili per migliorare la concentrazione nel 2023

Nel mondo frenetico di oggi, pieno di distrazioni, mantenere l'attenzione e la concentrazione è diventata un'abilità preziosa.

Che tu sia uno studente che aspira a ottenere voti migliori, un professionista che mira ad aumentare la produttività o semplicemente che cerchi di essere più presente nelle tue attività quotidiane, migliorare la concentrazione è la chiave.

In questa guida esplorerò sette passaggi pratici e diretti che possono aiutarti a migliorare la tua capacità di rimanere concentrato e raggiungere i tuoi obiettivi con facilità.

Questi passaggi possono essere facilmente incorporati nella tua routine quotidiana, rendendo il viaggio verso una migliore concentrazione accessibile e realizzabile.

In questo articolo imparerai 7 modi utili per migliorare la tua concentrazione e diventare più produttivo nel 2023 .

7 semplici passaggi utili per migliorare la concentrazione nel 2023

1. Usa la Tecnica del Pomodoro

Pomodoro è una tecnica di gestione del tempo che ti consente di suddividere il tuo lavoro in blocchi di 25 minuti. Ogni blocco temporale di 25 minuti si chiama Pomodoro.

Lavori intensamente concentrato per 25 minuti e fai una pausa di 5 minuti. Continui così per 4 blocchi di Pomodoro e poi fai una lunga pausa da 25 a 30 minuti.

La tecnica del Pomodoro crea un'urgenza di tempo limitato (25 minuti) a disposizione che permette al cervello di diventare vigile e concentrato. Quindi gli dai come ricompensa una pausa di 5 minuti.

Poiché il nostro cervello segnala facilmente ricompense immediate, concedere una breve pausa dopo 25 minuti di lavoro facilita la concentrazione per i successivi 25 minuti e il ciclo continua.

Lo studio della rivista Cognition ha rivelato che le pause brevi aiutano a concentrarsi meglio sul lavoro, piuttosto che lavorare per periodi prolungati.

Sessioni di lavoro più lunghe provocano noia mentale che diminuisce la concentrazione e la mente inizia a distrarsi.

Quindi lo schema lavoro-pausa utilizzato in Pomodoro ti aiuta a stare lontano dalle trappole della distrazione.

2. Inizia la giornata con l'esercizio

Nel 2019, il British Journal of Sports Medicine ha scoperto che iniziare la giornata con l’esercizio fisico aumenta la concentrazione, l’apprendimento visivo e la risolutezza.

Perché l’esercizio mattutino aumenta i livelli di BDNF nel cervello. Il BDNF è un tipo di proteina che migliora la rigenerazione delle cellule cerebrali che migliora la concentrazione.

L'esercizio mattutino migliora il tuo livello di attenzione perché aumentano i livelli dell'ormone cortisolo. Il cortisolo è anche chiamato l’ormone della vigilanza.

Quando ti alleni, il tuo cuore batte rapidamente, il che aumenta il flusso sanguigno nel corpo. L’aumento del flusso sanguigno migliora l’apporto di ossigeno e sostanze nutritive al cuore e al cervello.

Non è necessario allenarsi per 2 ore al mattino per migliorare la concentrazione. Puoi fare 20 minuti di stretching leggero, una camminata veloce, yoga o pranayama per iniziare la giornata.

Esercizi e posizioni yoga per migliorare la concentrazione

#1. Vrikshasana (posizione dell'albero)

Vrikshasana migliora la coordinazione neuromuscolare, migliora la concentrazione e la vigilanza, rafforza le gambe, i fianchi e aiuta nel dolore alla sciatica (un dolore nervoso che viaggia dalla parte bassa della schiena alla gamba).

#2. Setubandhasana (posizione del ponte)

Setubandhasana migliora la circolazione sanguigna, calma la mente e aiuta nella depressione lieve.

La posa del ponte aiuta anche a stimolare i polmoni, le ghiandole tiroidee e gli organi addominali e migliora la digestione.

#3. Anulom Vilom Pranayama (Respirazione a narici alternate)

Fonte: pexels.com

Anulom Vilom allevia lo stress, l'ansia, migliora la concentrazione, la forza di volontà e la pazienza. Migliora anche la salute del cervello, dell’apparato respiratorio e del cuore.

#4. Tozzo

Gli squat costruiscono nuove cellule cerebrali, rafforzano le gambe e il core, riducono il rischio di infortuni, migliorano l'equilibrio e la capacità atletica.

#5. Corda per saltare

Fonte: pexels.com

Saltare la corda calma il corpo, aumenta la concentrazione e la coordinazione, migliora l'equilibrio e rafforza il cuore.

3. Fai consapevolezza

Anche 10 minuti di meditazione consapevole al giorno per 8 settimane possono ridurre lo stress, migliorare la concentrazione, la memoria e la vigilanza nei partecipanti.

Mindfulness significa focalizzare la propria attenzione sul momento presente.

Secondo gli esperti, il 47% delle volte siamo persi nei nostri pensieri. Svolgiamo le nostre faccende di routine in modalità pilota automatico. Quando svolgiamo ripetutamente un compito, questo viene salvato nel nostro subconscio e questo ci consente di svolgere quel compito senza prestare la massima attenzione.

Ad esempio, se vai in ufficio guidando, ti concentrerai per il 10% sulla guida mentre il 90% della tua mente penserà alla discussione di ieri con il tuo manager.

La consapevolezza è l’opposto.

È come rallentare il cervello e osservare cosa sta succedendo nel momento presente. Quando vivi nel momento presente, proteggi il tuo cervello da estenuanti pensieri eccessivi.

Come fare la Meditazione Consapevole

#1. Respirazione profonda

• Siediti comodamente su una sedia, un tappetino da yoga o qualsiasi materasso.
• Mantieni la colonna vertebrale dritta.
• Chiudi gli occhi.
• Fai 3-4 respiri profondi velocemente.
• Ora di nuovo, fai un respiro profondo molto lentamente e osserva l'aria che entra all'interno, iniziando dalle narici e poi espandendosi nella pancia.
• Ora rilascia il più lentamente possibile, concentrandoti nuovamente sull'espirazione dell'aria.
• Questo è tutto. Ripeti i passaggi almeno 5 volte all'inizio e aumenta gradualmente il tempo fino a 10 minuti (almeno). Puoi usare un timer per questo.

#2. Ascolta l'audio della meditazione consapevole

Devi collegare gli auricolari o le cuffie, riprodurre un audio di meditazione consapevole e seguire i passaggi indicati nell'audio.

Tuttavia, siediti comodamente e mantieni la schiena dritta.

Un'app utile per la meditazione consapevole è Headspace Calm e se stai cercando un'app di meditazione gratuita, scegli l' app Mindfulness. Tutte queste app sono disponibili sull'App Store di Apple e sul Play Store di Google.

#3. Pratica la meditazione del silenzio (Vipassana)

Fonte: pexels.com

• Basta sedersi comodamente e mantenere la colonna vertebrale eretta.
• Inizia osservando il tuo respiro: inspira ed espira.
• Inizialmente imposta un timer da 1 minuto.

Puoi iniziare con l'orario in cui ti senti a tuo agio facendo anche 1 minuto al giorno, ma aumentare gradualmente il tempo, ad esempio aumentando 1 minuto ogni 2 giorni.

Nota: ogni volta che ti vengono in mente dei pensieri, non farti prendere dal panico. Riporta semplicemente la messa a fuoco per respirare finché non suona il timer.

4. Fai una cosa alla volta

Pensiamo che il multitasking migliori la produttività, ma il nostro cervello non è progettato per il multitasking.

Ciò che presupponiamo è che il multitasking sia in realtà un compito seriale, il che significa spostare la nostra attenzione da un compito all’altro. Questo ripetuto spostamento dell’attenzione richiede uno sforzo extra per concentrarsi completamente.

Ad esempio, se stai guardando un film e ricevi una telefonata. Potrebbe sembrare che tu stia facendo più cose contemporaneamente (guardando il film e partecipando a una telefonata), ma potresti notare che quando parli al telefono, ti perderai alcuni dialoghi del film.

E non appena ti concentri sul film, ti perderai alcune parti della conversazione telefonica. Ciò accade perché la nostra mente può concentrarsi su 1 cosa alla volta

Uno studio pubblicato su Science Daily ha rivelato che il nostro cervello può concentrarsi su un compito alla volta. Destreggiarsi tra più attività influisce sull’attenzione e sulla concentrazione.

Il single-tasking ti consente di dedicare tutta la tua attenzione a un compito alla volta, aumenta la concentrazione e la qualità del lavoro e ti rende più produttivo.

5. Allena il tuo cervello

Il nostro cervello impara e si adatta alle nuove cose più velocemente quando siamo bambini grazie alla formazione di nuove cellule. Ma con l’avanzare dell’età, la formazione di nuove cellule cerebrali rallenta.

È possibile aumentare la formazione di nuove cellule cerebrali aumentando l'apporto di ossigeno e stimolando alcune parti del cervello come la corteccia cerebrale e l'ippocampo.

Puoi farlo prestando attenzione a un determinato oggetto per un po’ di tempo o spingendo il tuo cervello a lavorare su processi mentali specifici come la risoluzione dei problemi e il pensiero creativo.

Lascia che ti mostri due modi popolari per allenare il tuo cervello a una migliore concentrazione. Concentrazione profonda e memoria acuta.

A. Gioca ai giochi cerebrali

Una ricerca del 2015 condotta su oltre 4000 adulti ha rivelato che giocare a giochi cerebrali come il Sudoku per 15 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana ha migliorato la concentrazione, la memoria a breve termine e le capacità di risoluzione dei problemi.

Il nostro cervello apprezza ricompense immediate e inaspettate. Quando giochiamo a questi giochi cerebrali e risolviamo un puzzle, la ricompensa immediata della vittoria rilascia dopamina nel cervello.

La dopamina è un ormone della felicità che controlla l’umore, la memoria, la concentrazione e le capacità di apprendimento. I giochi cerebrali aiutano a rilasciare quantità adeguate di dopamina per migliorare la nostra memoria e concentrazione.

I giochi che aiutano a migliorare la concentrazione sono:

• Scacchi
• Sudoku
• Cruciverba
• Giochi di memoria
• Puzzle
• Le parole si mescolano

B. Fai allenamento di concentrazione

Puoi anche fare allenamenti di concentrazione se hai difficoltà a concentrarti. Gli esercizi di concentrazione prevedono di dedicare la massima attenzione ad un'attività per un periodo prestabilito.

Fonte: pexels.com

Alcuni esempi sono:

• Succhia una caramella dolce e resisti alla tentazione di morderla. Presta attenzione al sapore sulla lingua e al tempo necessario per mangiarla completamente.
• Disegna qualcosa che ti piace o scarabocchia per 10-15 minuti.
• Lanciare una pallina con un'altra persona per 5-10 minuti
• Cerca di non sbattere le palpebre o di sbatterle il meno possibile per 3-5 minuti.

6. Imposta il tuo ambiente

L’ambiente di lavoro gioca un ruolo importante nella concentrazione. L'ambiente confortevole comprende una stanza ben illuminata, una seduta comoda e una temperatura ambiente ideale.

Discutiamo ulteriormente.

#1. Condizioni di illuminazione intensa

Lo spazio ben illuminato migliora la concentrazione, la memoria e la vigilanza rispetto alla normale luce della stanza. Questo è il motivo per cui le camere da letto hanno una luce soffusa mentre gli uffici hanno una luce intensa.

Se stai lavorando, prova a installare una luce sopra la scrivania che ti aiuterà a rimanere vigile e concentrato mentre lavori.

#2. Comoda disposizione dei posti a sedere

Assicurati che la tua sedia sia comoda e che abbia un'altezza adeguata rispetto alla scrivania.

La scomoda disposizione della seduta provoca mal di schiena o rigidità del collo che riducono la concentrazione e la produttività.

Se lavori da casa, prova a creare un'area separata come spazio di lavoro, così quando inizi a sederti in una particolare area per lavoro, la tua mente inizierà automaticamente a concentrarsi poiché inizierà a distinguere tra spazio di lavoro e spazio abitativo.

#3. Temperatura ambiente

Secondo uno studio della Cornell University, da 21 a 25 gradi Celsius è l’intervallo di temperatura ideale che migliora la concentrazione e le persone commettono meno errori.

Assicurati che la temperatura della stanza rientri nell'intervallo ideale. Tuttavia, puoi regolarlo in base a ciò con cui il tuo corpo si sente a suo agio.

#4. Rimuovi le distrazioni

Come discusso, le distrazioni riducono la nostra concentrazione. È possibile utilizzare le tecniche seguenti per evitare distrazioni.

A. Ascolta la musica

Puoi utilizzare musica strumentale leggera per evitare altri rumori di sottofondo che creano distrazioni. La musica o qualsiasi altro suono ambientale che attenua l'effetto di altri rumori è chiamato rumore bianco.

Fonte: pexels.com

Puoi anche utilizzare app che creano suoni uniformi e rilassanti come le onde dell'oceano o la pioggia che cade.

B. Tieni lo smartphone da parte

La più grande distrazione nel mondo di oggi sono i nostri telefoni. Prova a disabilitare le notifiche quando inizi un lavoro che richiede una profonda concentrazione.

Se lavori da casa, prova a mettere lo smartphone in un'altra stanza finché non completi l'attività.

C. Inizia a lavorare presto

Se lavori da casa e non hai orari di lavoro dedicati, puoi provare ad alzarti presto per iniziare a lavorare mentre gli altri dormono.

Ciò ti darà tempo senza distrazioni per concentrarti completamente sul tuo lavoro.

#5. Metti le foto

Mettere in scena paesaggi naturali o scenari faunistici aiuta a migliorare la messa a fuoco. Posiziona lo scenario in un luogo da cui puoi vederlo facilmente mentre lavori.

7. Dormi a sufficienza

La mancanza di sonno può anche interrompere la concentrazione, la memoria e l’attenzione perché il cervello ha bisogno di riposo per rigenerarsi. Non funzionerà al meglio se non gli dai abbastanza riposo.

Molti fattori come orari frenetici, problemi di salute o altre circostanze come avere un bambino piccolo rendono difficile dormire a sufficienza, ma è necessario dormire vicino alle ore richieste.

Un adulto ha bisogno di 7-8 ore di sonno per notte.

Se non riesci a dormire completamente la notte, prova a fare un breve pisolino da 15 a 30 minuti dopo il ritorno dall'ufficio o nel pomeriggio (se non hai impegni di lavoro) per riposare un po' il cervello.

Puoi anche leggere:

• Trucchi per la produttività che devi seguire per una migliore crescita lavorativa
• Come liberare la mente dai pensieri indesiderati: consigli per il benessere mentale
• Come trovare la pace della mente: consigli per vivere senza stress
• Tecniche di rifugio per ridurre lo stress di Paul McKenna

Domande frequenti su passaggi utili e semplici per migliorare la concentrazione

Considerazioni finali: passaggi utili e facili per migliorare la concentrazione

Implementando questi sette passaggi pratici e semplici nella tua vita quotidiana , puoi migliorare gradualmente la tua concentrazione e la tua produttività.

Ricorda che sviluppare una migliore concentrazione è un viaggio che richiede tempo e pratica, quindi sii paziente con te stesso. W

Che tu sia uno studente, un professionista o chiunque desideri sfruttare al massimo il proprio tempo e la propria attenzione, queste strategie possono aprire la strada a una vita più produttiva e appagante.

Mantieni il tuo impegno in queste pratiche e ti ritroverai a raggiungere i tuoi obiettivi con maggiore facilità e chiarezza.