夜更かしになるための隠れたコスト（そしてよりよく眠る方法）

公開: 2017-04-06

ほとんどの人は、午前12時以降に4時間、2杯のコーヒーを飲むのがどのようなものかを知っています。「睡眠は弱者のためです」という理由で真夜中のオイルを燃やします。

私たちの何人かは、私たちが本質的に夜行性であり、他の誰も起きていない時間に生産性のピークレベルに達すると信じている夜更かし型です。

他の人は夜寝るのに苦労しているので、天井を見つめるよりも自分の時間でもっと価値のあることをすることを選びます。それがサイドハッスルで働いているか、テレビ番組に追いついているかにかかわらず。

そして、私たちの中には、あまりにも長い間先延ばしにして、その結果に苦しむ必要がある人たちがいます。

何らかの理由で、睡眠を犠牲にすることは、通常、誇りを持って着用される名誉のバッジと見なされます。そしてそこに問題があります。

睡眠は、私たちが夢を追いかけるために支払う皮肉な、しかし避けられない代償と見なされています。これは、私たちが野心のために最初に犠牲にするものです。しかし、コストは見た目よりも急になる可能性があります。

しかし、実際には、目の下のバッグでそれらを見るとき、私たちは自分の人生の結果を認識できません。

実際、私たちが下すあまり賢くないライフスタイルの決定のいくつかは、不十分な食事から、コーヒーを飲み続けた後でもタバコを吸うことまで、睡眠不足に起因する不十分な判断と衝動性にまでさかのぼることができます。

睡眠不足に起因するこの判断力の低下は、私たちが実際に次のことに苦しんでいることに気付かない可能性があることも意味します。

より事故を起こしやすいライフスタイル—疲れていると、酔っているのと同じくらい反応時間が遅くなります。
心臓病から糖尿病まで、深刻な健康上のリスク。
免疫力が低下し、病欠が頻繁に発生します。
新しい情報が統合されて長期記憶に保存されるのは、私たちが眠っている時間帯であるため、忘却と学習の遅れです。

適切なシャットアイを見逃すと、あなたの生活の全体的な質が損なわれます。だからこそ、睡眠習慣をマスターすることが、より生産的なライフスタイルの鍵となる可能性があります。特に、9〜5時間の作業にかなりの時間を費やしている場合はなおさらです。

それはすべて、私たちが正常化するようになった夜のフクロウの行動を合理化するために私たちが依存している神話のいくつかを暴くことから始まります。

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モーニングコール：私たちのほとんどが信じている睡眠についての3つの神話

睡眠の科学に関しては、一見直感的ではありますが、単に真実ではないという危険な仮定がいくつかあります。

「私は週末に失われた睡眠時間を補うことができます。」

私たちはこれを「睡眠負債」と呼ぶことがよくありますが、これは最も厄介な神話の1つです。これは、1週間のスティントが限られた睡眠で実行され、週末に「ビンビン睡眠」して違いを補うためです。

研究によると、実際には、10時間以上の睡眠をとることは、5時間未満の睡眠をとることと同じくらい、私たちの認知機能に損傷を与えることが示されています。継続的に適切な睡眠を取り、コースを外れ始めたらすぐに軌道に戻ろうとする方がよいでしょう。

「睡眠はランダムです。私にはそれを制御できません。」

もう一つの厄介な神話、これは私たちが睡眠薬や自然な薬に頼って睡眠の問題を解決するように導きます。ただし、これらの睡眠補助剤を使用していない場合、これは「リバウンド不眠症」を引き起こす可能性があります。

睡眠は人間の行動の一側面であり、そのように扱われるべきです。本当の救済策は、ルーチンを開発し、あなたがそれを助けることができるときにそれを妨害しないように最善を尽くすことにあります。

「でも、夜はもっと生産的になります！」

これは注意が必要です。なぜなら、私たちが疲れていて、注意が100％になっていないとき、私たちはより創造的または「洞察力のある思想家」であるという概念を裏付ける研究があるからです。

ただし、生産性、つまり「オンデマンドで創造的」であるということになると、私たちは十分に休息している1日の最適な時間帯に、より強力な分析思想家になる傾向があります。そして、それはあなたが決定を下し、創造性がしばしば伴う詳細志向のタスクを実行するために必要な種類の考え方です。

デューク大学の行動経済学の教授であるダン・アリエリーは、1日の中で最も生産的な2時間は、目覚めた直後の2時間であると示唆しています。したがって、夜更かし型の場合は、深夜以降の時間を朝にシフトして、リチャードブランソンやティムクックなどの成功した早起きの仲間に加わることを検討してください。

本当に何時間の睡眠が必要ですか？

実際に必要な睡眠の量は人によって異なり、一般的には人生の後半で減少します。

ほとんどの成人は、一晩に7〜9時間の睡眠を取ることをお勧めします。しかし、それは睡眠の質とあなたが目覚めたときのことでもあります—あなたは良い8時間を得ることができ、それでも朝は不機嫌に感じることができます（それについては後で詳しく説明します）。

眠りにつくことがあなたに問題を与えているならば、あなたのライフスタイルの次の変化は物事を改善するかもしれません：

あなたが寝ている場所で働かないでください

ベッドは快適です。しかし、ベッドで作業したり、Netflixを見たり、その両方を行ったりすると、寝る場所との関連付けが間違ってしまいます。

ベッドで起きている時間を最小限に抑え、脳を整えてベッドを睡眠と同一視すると、「ベッド=睡眠」というつながりがはるかに速くなります。

就寝前の「ブルーライト」は避けてください

これは、仕事をしたり、眠っている間にFacebookで何が起こっているのかを確認したい人にとっては大きなものです。それがラップトップであろうとスマートフォンであろうと、これらの画面は「青い光」で私たちを爆破します。

青い光は、私たちの体に眠る時間だと伝えるホルモンであるメラトニンの生成を妨げます。

これらの時間帯に画面を見つめることを完全に諦めることもできますが、青い光をフィルターしてこれらの画面を見つめることの影響に対抗できる処方眼鏡または非処方眼鏡を入手することもできます。

または、F.luxは、目の疲れや睡眠サイクルへの青色光の影響を軽減するためにインストールできる無料アプリです。それはあなたの夜のスクリーンタイムがあなたの睡眠時間に食べ始めるかもしれないときさえあなたに警告します。

昼寝しても大丈夫

お昼寝は幼児やお年寄りだけのものではありません。おやすみなさいの休息を逃した場合は、パワーナップで必要な衝撃を与えることができます。

最適な結果を得るには、午後1時から4時の間に10分から30分の昼寝の時間を見つけます。遅かれ早かれ、以前よりもぐっすりと目覚め、自然な睡眠パターンをさらに乱すリスクがあります。

日本では、昼寝は仕事の文化の一部になっています。日本の労働者は、一晩の平均睡眠時間が7時間未満であるため、これらの昼寝は全体的なパフォーマンスと生産性を向上させると報告しています。

睡眠を中心にルーチンを構築する（その逆ではなく）

毎日同じ時間に起きて眠りにつくのは難しいかもしれませんが、その周りにルーチンを開発することで、必要な睡眠を確実に得ることができます。

夜遅くまで働くのが好きな場合は、上記の推奨事項を使用して、作業が終わったときに眠りにつくのを簡単にします。または、さらに良いことに、代わりに朝に仕事の時間を作ってみてください。研究によると、1日の中で最も生産的な時間は、目覚めた直後です。

そして、目覚めについて言えば、私たちの多くが罪を犯している悪い習慣が1つあり、それが1日の残りの時間に波及する結果をもたらす可能性があります。

目覚め：スヌーズを押したときに失うもの

よく眠ることに関しておそらく最も広範で対処されていない悪い習慣は、スヌーズボタンを押して毎日のやることリストの最初の項目を延期することです：目を覚ます。

私たちはよく、まるでそれがヒットする割り当てであるかのように、適切な睡眠時間数について話します。つまり、スヌーズを15分間押すと、銀行でさらに15分間の睡眠が必要になります。それが本当なら...

それは本当に私たちが得る睡眠の質と私たちの睡眠サイクルの混乱を最小限に抑えることです。そうです。スヌーズを押した後に眠りに戻ると、睡眠サイクルがリセットされ、おやすみの休息の若返り効果を逃してしまう可能性があります。

「あなたはスヌーズし、あなたは負けます」は私たちが思っていたよりもはるかに文字通りなので、ここにあなたが朝起きるのを助けるためのいくつかの戦略があります。

目覚めた実際の時間にアラームを設定します

たぶん、1時間かけて徐々に目を覚ますのではなく、冗談を言うのをやめて、実際に起きた時間に応じてアラームを設定するのが最善でしょう。

朝遅くになるという事実は、あなたが後でではなくすぐに目を覚ますために必要な追加の動機を与えるかもしれません。

朝に「青い光」を撮ってください

私たちのスクリーンから発せられる青い光は私たちを夜に保つかもしれませんが、それはまた朝の私たちの覚醒を高めるために利用することができます。

最初の数分間は、睡眠以上のものに夢中になっている可能性のある1つのこと、つまり携帯電話またはラップトップで目を覚まします。

メールやソーシャルメディアをチェックしたり、仕事をしたり、何でもしてください。注意を払い、一日を始める準備ができている必要があるという衝撃を心に留めてください。または、少なくともベッドから出てコーヒーを飲むために。

目覚まし時計に頼らないでください

朝を改善するための最も直感に反する戦略の1つは、目覚ましを完全に捨てて、内部時計に頼り始め、準備ができたら目を覚ますことです。

寝るのが本当に心配な場合は、最初の数朝にバックアップの目覚まし時計をセットしてください。

しかし、柔軟な朝のスケジュールがある場合、これは睡眠サイクルの適切なタイミングで目を覚ますのに役立ち、おそらく通常の早起きになり、目覚まし時計を完全に放棄することでスヌーズを打つ誘惑を排除することができます。

あなたは目覚まし時計を使う必要がある人ですか？

ウェイクは美しくデザインされた目覚まし時計で、スラップしてスヌーズしたり、スマートフォンを裏返してアラームをオフにしたり、寝坊をする人のために振ったりするなど、ユニークな目覚まし時計を体験できます。

前に述べたように、睡眠は人間の行動の側面であり、私たちの生活が一夜で変わることを期待するべきではありません。しかし、数回後、ルーチンを作成して結果に気付くでしょう。

睡眠と成功は同じベッドを共有します

睡眠の科学はまだ謎に包まれていますが、1つ明らかなことがあります。安らかな夜を過ごすことは翌日まで続くプラスの効果があり、睡眠を怠り続けると、気付いているかどうかにかかわらず、進歩が妨げられます。

したがって、睡眠時間を仕事の時間と交換して毎日の成果を上げるのではなく、生産性を高めるための最善の方法は、翌日より多くの成功を収めるために必要な安らかな眠りを自分に与えることかもしれません。