올빼미족의 숨겨진 비용(그리고 잠을 더 잘 자는 방법)

게시 됨: 2017-04-06

대부분의 사람들은 오전 12시 이후에 4시간 기상하고 커피 2잔을 마시는 것이 어떤 것인지 알고 있습니다.

우리 중 일부는 우리가 본질적으로 야행성이며 다른 사람이 깨어 있지 않은 시간에 생산성이 최고 수준에 도달한다고 믿는 올빼미족입니다.

다른 사람들은 밤에 잠을 잘 못자서 부업이든 TV 프로그램 시청이든 시간을 할애하여 천장을 쳐다보는 것보다 더 가치 있는 일을 하기로 결정합니다.

그리고 너무 오래 미루어서 그 결과를 감수해야 하는 사람들이 있습니다.

이유가 무엇이든, 잠을 희생하는 것은 일반적으로 자랑스럽게 입을 수 있는 명예의 휘장으로 간주됩니다. 그리고 거기에 문제가 있습니다.

잠은 우리가 꿈을 쫓기 위해 치러야 하는 아이러니하지만 피할 수 없는 대가, 즉 우리가 야망을 위해 가장 먼저 희생하는 것으로 간주됩니다. 하지만 비용은 생각보다 비쌀 수 있습니다.

그러나 실제로 우리는 눈 밑에 가방을 씌운 채 삶의 결과를 볼 때 그 결과를 인식하지 못합니다.

사실 우리가 내리는 잘못된 생활 방식의 결정 중 일부(잘못된 식사에서 끊은 후에도 담배를 피우는 것, 연속적으로 커피를 마시는 것)는 수면 부족으로 인한 잘못된 판단과 충동으로 거슬러 올라갈 수 있습니다.

수면 부족으로 인한 판단 장애는 우리가 실제로 다음과 같은 문제를 겪고 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있음을 의미합니다.

사고가 발생하기 쉬운 생활 방식— 피곤하면 취한 것만큼 반응 시간이 느려집니다.
심장병에서 당뇨병 에 이르기까지 심각한 건강 위험 .
약화 된 면역 체계 로 인해 병가가 더 자주 발생합니다.
건망증과 느린 학습, 새로운 정보가 통합되어 장기 기억에 저장되는 것은 잠자는 시간이기 때문입니다.

적절한 눈 감기를 놓치면 전반적인 삶의 질이 떨어집니다. 그렇기 때문에 특히 9시에서 5시 사이에 많은 시간을 일하는 경우 수면 습관을 익히는 것이 보다 생산적인 생활 방식의 열쇠가 될 수 있습니다.

그것은 모두 우리가 정상화하고 심지어 축하하기 위해 온 올빼미 행동을 합리화하는 데 의존하는 일부 신화를 폭로하는 것으로 시작됩니다.

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모닝콜: 우리 대부분이 믿는 수면에 대한 3가지 신화

수면 과학에 관해서는 언뜻 직관적이지만 사실이 아닌 위험한 가정이 있습니다.

“주말에 잃어버린 잠을 보충할 수 있어요.”

우리는 이것을 종종 "수면 부채"라고 부르며, 제한된 수면으로 일주일 동안 실행한 다음 그 차이를 메우기 위해 주말에 "폭식"을 하게 되기 때문에 가장 골치 아픈 신화 중 하나입니다.

연구에 따르면 실제로 10시간 이상의 수면은 5시간 미만의 수면보다 인지 기능에 손상을 줍니다. 지속적으로 적절한 양의 수면을 취하고 코스를 벗어나는 즉시 정상 궤도로 돌아오도록 노력하는 것이 좋습니다.

“잠은 무작위입니다. 나는 그것을 통제할 수 없다.”

또 다른 골치 아픈 신화는 우리가 수면 문제를 해결하기 위해 수면제나 천연 약물에 의존하도록 이끕니다. 그러나 이것은 우리가 이러한 수면 보조제를 사용하지 않을 때 "반동 불면증"을 초래할 수 있습니다.

수면은 인간 행동의 한 측면이며 그렇게 다루어야 합니다. 진정한 해결책은 루틴을 개발하고 도움이 될 때 방해하지 않으려고 최선을 다하는 데 있습니다.

"하지만 나는 밤에 더 생산적입니다!"

이것은 까다롭습니다. 일부 연구에서는 피곤하고 주의력이 100%가 아닐 때 더 창의적이거나 "통찰력 있는 사고자"라는 개념을 뒷받침하기 때문입니다.

그러나 생산적이거나 "주문형 창의성"과 관련하여 우리는 하루 중 가장 잘 쉬는 최적의 시간에 더 강력한 분석적 사고를 하는 경향이 있습니다. 그리고 그것이 결정을 내리고 창의성이 수반되는 세부 지향적인 작업을 실행하는 데 필요한 종류의 사고입니다.

Duke University의 행동 경제학 교수인 Dan Ariely 는 하루 중 가장 생산적인 두 시간이 기상 직후의 두 시간이라고 제안합니다 . 따라서 올빼미형이라면 자정 이후의 시간을 아침으로 변경하고 Richard Branson 및 Tim Cook과 같은 성공적인 일찍 일어나는 사람들의 대열에 합류하는 것을 고려하십시오.

몇 시간의 수면이 정말로 필요합니까?

필요한 실제 수면 시간은 사람에 따라 다르며 일반적으로 나중에 감소합니다.

대부분의 성인은 밤에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 그러나 그것은 또한 수면의 질에 관한 것이기도 하고 깨어났을 때 - 당신은 8시간을 잘 수 있고 아침에 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명).

잠을 자는 것이 문제가 되는 경우 생활 방식을 다음과 같이 변경하면 상황이 개선될 수 있습니다.

자는 곳에서 일하지 마세요

침대는 편안합니다. 그러나 침대에서 일하거나 Netflix를 보거나 둘 다 하는 것은 잠자는 장소와 잘못된 연관성을 만듭니다.

침대에서 깨어 있는 시간을 최소화하고 침대를 수면과 동일시하도록 뇌를 조절 하면 "침대=수면"이라는 연결이 훨씬 빨리 시작됩니다.

취침 전 "블루라이트" 피하기

이것은 일을 끝내거나 잠든 동안 Facebook에서 무슨 일이 일어나는지 보고 싶어하는 사람들에게 큰 도움이 됩니다. 노트북이든 스마트폰이든 이 화면은 우리에게 "블루 라이트"를 비춥니다.

블루라이트는 우리 몸에 잘 시간이라고 알려주는 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해합니다.

이 시간 동안 화면을 보는 것을 완전히 포기할 수 있지만 블루라이트를 필터링하고 이러한 화면을 응시하는 효과를 퇴치할 수 있는 처방전 또는 비처방전 안경을 받는 것도 고려할 수 있습니다.

또는 F.lux는 눈의 피로와 수면 주기에 대한 청색광의 영향을 줄이기 위해 설치할 수 있는 무료 앱입니다. 야간 스크린 타임이 수면 시간을 잠식하기 시작할 때 경고를 주기도 합니다.

낮잠을 자도 괜찮아

낮잠은 유아와 노인만을 위한 것이 아닙니다. 숙면을 취하지 못했다면 낮잠을 자면 필요한 충격을 줄 수 있습니다.

최적의 결과를 얻으려면 오후 1시에서 4시 사이에 10분에서 30분 동안 낮잠 을 자는 시간을 찾으십시오. 더 오래 또는 더 늦게 일어나면 전보다 더 심하게 깨어나 자연스러운 수면 패턴을 더욱 방해할 위험이 있습니다.

일본에서는 낮잠이 직장 문화의 일부가 되었습니다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 미만인 일본 근로자는 이러한 낮잠이 전반적인 업무 성과와 생산성을 향상시킨다고 보고합니다.

수면을 중심으로 루틴을 만드십시오(반대 대신).

매일 같은 시간에 기상하고 잠드는 것이 어려울 수 있지만, 일상 생활에서 필요한 수면을 취하도록 보장할 수 있습니다.

밤샘 작업을 좋아한다면 위의 권장 사항을 사용하여 작업을 마친 후 더 쉽게 잠들 수 있도록 하십시오. 또는 대신 아침에 일할 시간을 마련하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 하루 중 가장 생산적인 시간은 기상 직후입니다.

잠에서 깨는 것에 대해 말하자면, 우리 중 많은 사람들이 저지르는 나쁜 습관이 하루 종일 파급되는 결과를 초래할 수 있습니다.

기상: 스누즈를 눌렀을 때 잃게 되는 것

아마도 숙면과 관련하여 가장 널리 퍼져 있고 제대로 다루어지지 않은 나쁜 습관은 스누즈 버튼을 눌러 매일 해야 할 일 목록의 첫 번째 항목인 기상을 미루는 것입니다.

우리는 적정 수면 시간을 마치 할당량인 양 이야기하는 경우가 많습니다. 따라서 15분 동안 다시 알림을 누르면 은행에서 15분 더 잠을 잘 수 있습니다. 그렇죠? 그것만 사실이라면...

그것은 우리가 얻는 수면의 질과 수면 주기의 방해를 최소화하는 것과 관련이 있습니다. 맞습니다. 다시 잠을 청한 후 다시 잠이 들면 수면 주기가 재설정되고 숙면을 통해 원기를 회복시키는 효과를 놓칠 수 있습니다.

"당신은 졸다, 당신은 잃는다"는 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 문자적이므로 아침에 일어나는 데 도움이 되는 몇 가지 전략이 있습니다.

실제 기상 시간에 맞춰 알람을 설정하세요.

한 시간 동안 점차적으로 일어나는 것보다 농담을 멈추고 실제로 일어나는 시간에 따라 알람을 설정하는 것이 가장 좋습니다.

아침이 늦었다는 사실은 당신이 늦게 일어나기 보다는 바로 일어나야 하는 추가적인 동기를 줄 수 있습니다.

아침에 "블루 라이트"를 촬영하십시오.

화면에서 나오는 푸른 빛은 밤에 우리를 깨어 있게 할 수 있지만 아침에 우리의 각성을 높이는 데 이용될 수도 있습니다.

잠에서 깨어난 첫 몇 분간은 잠보다 더 중독될 수 있는 것, 바로 휴대전화나 노트북과 함께 보내십시오.

이메일, 소셜 미디어를 확인하고 어떤 일을 하든 무엇이든 하십시오. 정신을 차리고 하루를 시작할 준비를 하는 데 필요한 충격을 주십시오. 또는 최소한 침대에서 일어나 커피 한 잔을 마시기 위해.

알람 시계에 의존하지 마십시오

아침을 개선하기 위한 가장 직관적이지 않은 전략 중 하나는 알람을 완전히 버리고 내부 시계에 의존하기 시작하여 몸이 좋고 준비가 되었을 때 일어나는 것입니다.

잠을 자기가 정말 걱정된다면 처음 며칠 아침에 예비 알람 시계를 설정하십시오.

그러나 유연한 아침 일정이 있다면 수면 주기에서 적절한 시간에 기상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어쩌면 일상적인 일찍 일어나는 사람이 될 수도 있습니다. 그리고 알람 시계를 완전히 버려서 잠을 자고 싶은 유혹을 제거할 수 있습니다.

당신은 알람 시계를 사용해야 하는 사람입니까?

Wake는 두드림에서 스누즈, 휴대전화를 뒤집어 알람 끄기, 무거운 잠자는 사람을 위해 흔드는 등의 옵션으로 독특한 알람 경험을 제공하는 아름답게 디자인된 알람 시계입니다.

앞서 언급했듯이 수면은 인간 행동의 한 측면이며 우리의 삶이 하룻밤 사이에 바뀔 것이라고 기대해서는 안 됩니다. 그러나 몇 분 후에 루틴을 만들고 결과를 알 수 있습니다.

수면과 성공은 같은 침대를 공유합니다

수면의 과학은 여전히 신비에 싸여 있지만 한 가지는 분명합니다. 숙면을 취하는 것은 다음 날까지 이어지는 긍정적인 영향을 미치며, 계속해서 수면을 소홀히 하면 깨닫든 깨닫지 못하든 당신의 발전을 방해할 것입니다.

따라서 일하는 사람들이 매일 더 많은 것을 얻기 위해 수면 시간을 교환하는 대신, 최고의 생산성 비결은 다음 날 더 많은 성공을 보는 데 필요한 숙면을 취하는 것일 수 있습니다.