2023년 집중력 향상을 위한 유용하고 쉬운 7가지 단계

산만함으로 가득한 오늘날의 빠르게 변화하는 세상에서 집중력을 유지하는 것은 귀중한 기술이 되었습니다.

더 나은 성적을 위해 노력하는 학생이든, 생산성 향상을 목표로 하는 전문가이든, 단순히 일상 활동에 더 집중하고 싶은 학생이든 집중력을 높이는 것이 핵심입니다.

이 가이드에서는 집중력을 유지하고 목표를 쉽게 달성하는 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 실용적이고 간단한 7가지 단계를 살펴보겠습니다.

이러한 단계는 일상 생활에 쉽게 통합될 수 있어 집중력 향상을 위한 여정을 접근 가능하고 달성 가능하게 만듭니다.

이 글에서는 2023년에 집중력을 향상하고 생산성을 높일 수 있는 7가지 유용한 방법을 알아봅니다.

2023년 집중력 향상을 위한 7가지 유용한 쉬운 단계

1. 포모도로 기법을 활용하라

Pomodoro는 작업을 25분 단위로 나눌 수 있는 시간 관리 기술입니다. 각 25분 단위의 시간 블록을 Pomodoro라고 합니다.

25분간 집중해서 일하고 5분간 휴식을 취합니다. 4개의 Pomodoro 블록 동안 이를 계속한 다음 25~30분 동안 긴 휴식을 취합니다.

뽀모도로 기법은 제한된 시간(25분)의 긴박감을 만들어 뇌가 주의를 집중하고 집중할 수 있게 해줍니다. 그런 다음 5분 휴식이라는 보상을 줍니다.

우리의 뇌는 즉각적인 보상을 쉽게 나타내기 때문에 25분의 작업 후 잠시 휴식을 취하면 다음 25분 동안 집중하기가 쉬워지고 루프가 계속됩니다.

인지 연구 저널에서는 짧은 휴식 시간이 장기간 일하는 것보다 업무에 더 잘 집중하는 데 도움이 된다는 사실을 밝혔습니다.

작업 시간이 길어지면 집중력이 감소하고 마음이 산만해지기 시작하는 정신적 지루함을 초래합니다.

따라서 Pomodoro에서 사용되는 작업-휴식-작업 패턴은 산만함의 함정에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.

2. 운동으로 하루를 시작하세요

2019년 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에서는 운동으로 하루를 시작하면 집중력, 시각적 학습 및 결단력이 향상된다는 사실을 발견했습니다.

아침 운동은 뇌의 BDNF 수준을 증가시키기 때문입니다. BDNF는 집중력을 향상시켜주는 뇌세포 재생을 돕는 단백질 종류입니다.

아침 운동은 코티솔 호르몬 수치가 증가하기 때문에 주의력 수준이 향상됩니다. 코티솔은 각성 ​​호르몬이라고도 불립니다.

운동을 하면 심장이 빠르게 뛰고 이로 인해 신체의 혈류가 증가합니다. 혈류가 증가하면 심장과 뇌에 산소와 영양분 공급이 향상됩니다.

집중력을 향상시키기 위해 아침에 2시간 동안 운동할 필요는 없습니다. 20분간 가벼운 스트레칭, 빠른 걷기, 요가, 프라나야마 등을 하면서 하루를 시작할 수 있습니다.

집중력을 향상시키는 운동과 요가 자세

#1. 브릭샤사나(나무 자세)

Vrikshasana는 신경근 조정을 개선하고, 집중력과 주의력을 향상시키며, 다리와 엉덩이를 강화하고 좌골신경통(허리에서 다리로 전달되는 신경통)을 돕습니다.

#2. 세투반다사나(다리 자세)

세투반다아사나(Setubandhasana)는 혈액 순환을 개선하고 마음을 진정시키며 가벼운 우울증에 도움이 됩니다.

브리지 자세는 또한 폐, 갑상선, 복부 기관을 자극하는 데 도움이 되며 소화를 개선합니다.

#삼. Anulom Vilom Pranayama(콧구멍 대체 호흡)

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Anulom Vilom은 스트레스, 불안을 완화하고 집중력, 의지력 및 인내심을 향상시킵니다. 또한 뇌, 호흡기 및 심장 건강을 향상시킵니다.

#4. 쪼그리고 앉은

스쿼트는 새로운 뇌 세포를 만들고, 다리와 코어를 강화하고, 부상 위험을 줄이고, 균형과 운동 능력을 향상시킵니다.

#5. 줄넘기

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줄넘기는 몸을 진정시키고, 집중력과 협응력을 높이고, 균형 감각을 향상시키며, 심장을 강화시킵니다.

3. 마음챙김을 하라

8주 동안 매일 10분간 마음챙김 명상을 해도 참가자의 스트레스가 줄어들고 집중력이 향상되며 기억력이 향상되고 주의력이 향상될 수 있습니다.

마음챙김은 현재 순간에 주의를 집중하는 것을 의미합니다.

전문가에 따르면, 우리는 47%의 시간 동안 생각에 빠져 있다고 합니다. 우리는 자동 조종 모드에서 일상적인 집안일을 수행합니다. 우리가 어떤 작업을 반복적으로 수행하면 그것은 우리의 잠재의식에 저장되어 주의를 완전히 기울이지 않고도 해당 작업을 수행할 수 있게 됩니다.

예를 들어, 당신이 직접 운전해서 사무실에 간다면, 당신의 마음의 90%는 어제 상사와 다투었던 일을 생각하면서 운전에 10%를 집중하게 될 것입니다.

마음챙김은 그 반대이다.

그것은 두뇌의 속도를 늦추고 현재 순간에 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰하는 것과 같습니다. 현재 순간에 살 때, 당신은 지나친 생각으로 지치지 않도록 뇌를 보호합니다.

마음챙김 명상을 하는 방법

#1. 크게 숨쉬기

• 의자, 요가 매트 또는 매트리스 위에 편안하게 앉으십시오.
• 척추를 똑바로 유지하십시오.
• 눈을 감 으세요.
• 빠르게 3~4회 심호흡을 해보세요.
• 이제 다시 아주 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 공기가 콧구멍에서 시작하여 배로 팽창하면서 안으로 들어가는 것을 관찰하세요.
• 이제 가능한 한 천천히 풀고 다시 공기를 내쉬는 데 집중하십시오.
• 그게 다야. 처음에는 이 단계를 5회 이상 반복하고 점차 시간을 10분(최소)으로 늘립니다. 이를 위해 타이머를 사용할 수 있습니다.

#2. 마음챙김 명상 오디오 듣기

이어폰이나 헤드폰을 연결하고, 마음챙김 명상 오디오를 재생하고, 오디오에 언급된 단계를 따라야 합니다.

그러나 편안하게 앉아서 등을 곧게 펴십시오.

유용한 마음챙김 명상 앱 중 하나는 Headspace Calm 입니다. 무료 명상 앱을 찾고 있다면 Mindfulness 앱을 사용하세요. 이 모든 앱은 Apple의 App Store와 Google의 Play Store에서 사용할 수 있습니다.

#삼. 침묵 명상(위빠사나)을 수행하세요.

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• 편안하게 앉아서 척추를 곧게 유지하세요.
• 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 관찰하는 것으로 시작하십시오.
• 처음에는 1분 타이머를 설정하세요.

매일 1분이라도 편안하게 할 수 있는 시간부터 시작하되, 이틀에 한 번씩 1분씩 늘리는 등 점차적으로 시간을 늘려보세요.

참고: 생각이 떠오를 때마다 당황하지 마십시오. 타이머가 울릴 때까지 집중을 다시 돌려 숨을 쉬세요.

4. 한 번에 한 가지 일만 하세요

우리는 멀티태스킹이 생산성을 향상시킨다고 생각하지만, 우리의 두뇌는 멀티태스킹을 위해 설계되지 않았습니다.

우리가 가정하는 것은 멀티태스킹이 실제로는 연속적인 작업이며, 이는 우리의 주의가 한 작업에서 다른 작업으로 이동하는 것을 의미한다는 것입니다. 이러한 반복적인 주의 전환은 완전히 집중하려면 추가적인 노력이 필요합니다.

예를 들어, 영화를 보고 있는데 전화가 옵니다. 멀티태스킹(전화 통화와 함께 영화 시청)을 하는 것처럼 보일 수도 있지만, 전화 통화를 할 때 영화 대사를 놓칠 수도 있습니다.

그리고 영화에 집중하다 보면 몇몇 통화 대화 부분을 놓치게 됩니다. 이는 우리의 마음이 한 번에 한 가지에만 집중할 수 있기 때문에 발생합니다.

사이언스 데일리(Science Daily)에 발표된 연구에 따르면 우리의 두뇌는 한 번에 하나의 작업에 집중할 수 있다고 합니다. 여러 작업 사이를 저글링하는 것은 주의력과 집중력에 영향을 미칩니다.

단일 작업을 사용하면 한 번에 하나의 작업에 완전히 집중할 수 있으며 집중력과 작업 품질이 향상되고 생산성이 높아집니다.

5. 두뇌 훈련

우리의 두뇌는 새로운 세포 형성으로 인해 어렸을 때 새로운 것을 더 빨리 배우고 적응합니다. 그러나 나이가 들수록 새로운 뇌세포의 형성이 느려집니다.

산소 공급을 늘리고 대뇌 피질 및 해마와 같은 특정 뇌 부분을 자극하여 새로운 뇌 세포 형성을 증가시킬 수 있습니다.

특정 대상에 한동안 주의를 기울이거나 문제 해결 및 창의적 사고와 같은 특정 사고 과정을 수행하도록 두뇌를 자극함으로써 이를 수행할 수 있습니다.

더 나은 집중력을 위해 두뇌를 훈련하는 두 가지 인기 있는 방법을 보여 드리겠습니다. 깊은 집중력과 선명한 기억력.

A. 두뇌 게임을 해보세요

4000명 이상의 성인을 대상으로 실시된 2015년 연구에 따르면 주 5일 동안 매일 15분씩 스도쿠와 같은 두뇌 게임을 하면 집중력, 단기 기억력 및 문제 해결 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

우리의 두뇌는 즉각적이고 예상치 못한 보상을 높이 평가합니다. 우리가 이러한 두뇌 게임을 하고 퍼즐을 풀면 승리에 대한 즉각적인 보상이 뇌에서 도파민을 방출합니다.

도파민은 기분, 기억력, 집중력, 학습 능력을 조절하는 행복 호르몬입니다. 두뇌 게임은 적절한 양의 도파민을 방출하여 기억력과 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

집중력 향상에 도움이 되는 게임은 다음과 같습니다.

• 체스
• 스도쿠
• 크로스워드
• 메모리 게임
• 직소 퍼즐
• 단어 뒤섞기

B. 집중력 운동을 하라

집중력이 부족할 경우 집중력 운동을 할 수도 있습니다. 집중 훈련에는 일정 기간 동안 활동에 완전한 주의를 기울이는 것이 포함됩니다.

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몇 가지 예는 다음과 같습니다 –

• 달콤한 사탕을 빨고 깨물고 싶은 충동을 참으세요. 혀에 느껴지는 맛과 완전히 먹는 데 걸리는 시간에 주의하세요.
• 10~15분 동안 좋아하는 것을 그리거나 낙서를 해보세요.
• 다른 사람과 함께 5~10분 동안 작은 공 던지기
• 3~5분 동안 눈을 깜박이지 않거나 가능한 한 적게 깜박이도록 하십시오.

6. 환경 설정

작업 환경은 집중력에 중요한 역할을 합니다. 편안한 환경에는 조명이 밝은 방, 편안한 좌석, 이상적인 실내 온도가 포함됩니다.

좀 더 논의해보자.

#1. 밝은 조명 조건

밝게 조명된 공간은 일반 실내 조명에 비해 집중력, 기억력, 주의력이 향상됩니다. 이것이 침실에는 부드러운 빛이 있는 반면 사무실에는 밝은 빛이 있는 이유입니다.

작업 중이라면, 작업하는 동안 정신을 차리고 집중하는 데 도움이 되는 조명을 작업용 책상 위에 설치해 보십시오.

#2. 편안한 좌석 배치

의자가 편안한지, 책상에 따라 적절한 높이인지 확인하세요.

불편한 좌석 배치로 인해 허리 통증이나 목 경직이 발생하여 집중력은 물론 생산성도 저하됩니다.

집에서 일하는 경우 별도의 공간을 작업 공간으로 설정하십시오. 특정 공간에 앉아 작업을 시작하면 작업 공간과 생활 공간을 구별하기 시작하면서 마음이 자동으로 집중되기 시작합니다.

#삼. 실온

코넬 대학의 연구에 따르면 섭씨 21도에서 25도 사이는 집중력을 높이고 사람들이 실수를 덜 하는 이상적인 온도 범위입니다.

실내 온도가 이상적인 범위 내에 있는지 확인하십시오. 하지만 몸이 편한 정도에 따라 조절할 수 있습니다.

#4. 방해 요소 제거

논의한 바와 같이 주의가 산만해지면 집중력이 저하됩니다. 주의가 산만해지는 것을 방지하기 위해 아래 기술을 사용할 수 있습니다.

A. 음악 듣기

주의를 산만하게 만드는 다른 배경 소음을 피하기 위해 가벼운 악기 음악을 사용할 수 있습니다. 다른 소음의 영향을 가라앉히는 음악이나 기타 주변 소리를 백색 소음이라고 합니다.

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파도 소리나 빗소리 등 균일하고 차분한 소리를 내는 앱을 사용할 수도 있습니다.

B. 스마트폰을 옆에 두세요

오늘날 세계에서 가장 주의를 산만하게 만드는 것은 바로 휴대폰입니다. 깊은 집중력이 필요한 작업을 시작할 때는 알림을 비활성화해 보세요.

재택근무 중이라면 업무가 완료될 때까지 스마트폰을 다른 방에 놓아두세요.

다. 일찍 일을 시작하라

재택근무 중이고 정해진 업무 시간이 없다면 일찍 일어나서 다른 사람이 자고 있을 때 일을 시작해 보세요.

그러면 방해받지 않고 업무에 완전히 집중할 수 있는 시간을 갖게 될 것입니다.

#5. 사진을 넣어

자연 풍경이나 야생 동물 풍경을 올리면 집중력을 높이는 데 도움이 됩니다. 작업하면서 쉽게 볼 수 있는 곳에 풍경을 올려보세요.

7. 적절한 수면을 취하세요

수면 부족은 두뇌에 활력을 불어넣기 위해 휴식이 필요하기 때문에 집중력은 물론 기억력과 주의력도 방해할 수 있습니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면 최상의 효과를 발휘할 수 없습니다.

바쁜 일정, 건강 문제 또는 유아가 있는 등의 기타 상황과 같은 여러 요인으로 인해 충분한 수면을 취하기가 어렵지만 필요한 시간에 가깝게 자는 것이 필요합니다.

성인은 하룻밤에 7~8시간의 수면이 필요합니다.

밤에 잠을 충분히 잘 수 없다면, 퇴근 후나 오후(업무 시간 약속이 없는 경우)에 15분에서 30분 정도 짧은 낮잠을 자서 뇌를 쉬게 하십시오.

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집중력을 향상시키는 유용하고 쉬운 단계에 대한 FAQ

최종 생각: 집중력을 향상시키는 유용하고 쉬운 단계

이 7가지 실용적이고 쉬운 단계를 일상 생활에서 실천함으로써 점차적으로 집중력과 생산성을 향상시킬 수 있습니다.

더 나은 집중력을 키우는 것은 시간과 연습이 필요한 여정이므로 인내심을 가지십시오. 여

귀하가 학생이든, 전문가이든, 시간과 관심을 최대한 활용하려는 사람이든, 이러한 전략은 보다 생산적이고 만족스러운 삶을 위한 길을 열어줄 수 있습니다.

이러한 관행에 계속 전념하면 더 쉽고 명확하게 목표를 달성할 수 있을 것입니다.