Ukryty koszt bycia nocnym markiem (i jak lepiej spać)

Opublikowany: 2017-04-06

Większość ludzi wie, jak to jest być na nogach przez 4 godziny i 2 filiżanki kawy po 12 rano – spalając olej o północy, bo „sen jest dla słabych”.

Niektórzy z nas są nocnymi markami, które wierzą, że jesteśmy z natury nocnymi, że osiągamy szczytowy poziom produktywności w tych godzinach, kiedy nikt inny nie śpi.

Inni po prostu mają problemy ze snem w nocy, więc decydują się zrobić coś bardziej wartościowego w swoim czasie niż gapić się w sufit — czy to pracując na boku, czy nadrabiają zaległości w programach telewizyjnych.

A są też tacy z nas, którzy po prostu zwlekali zbyt długo i muszą ponieść konsekwencje.

Z jakiegoś powodu poświęcanie snu jest zwykle postrzegane jako odznaka honoru, którą należy nosić z dumą. I na tym polega problem.

Sen jest postrzegany jako ironiczna, ale nieunikniona cena, jaką płacimy za pogoń za marzeniami — pierwszą rzeczą, którą poświęcamy dla naszych ambicji. Ale koszt może być wyższy, niż się wydaje.

Ale w rzeczywistości nie dostrzegamy konsekwencji w naszym życiu, gdy patrzymy na nie z workami pod oczami.

W rzeczywistości niektóre z podejmowanych przez nas niezbyt mądrych decyzji dotyczących stylu życia – od złego odżywiania się przez palenie papierosa nawet po rzuceniu palenia po seryjne picie kawy – można przypisać złej ocenie i impulsywności wynikającej z braku snu.

Ten upośledzony osąd, który wynika z braku snu, oznacza również, że możemy nie zdawać sobie sprawy, że faktycznie cierpimy na:

Styl życia bardziej podatny na wypadki — zmęczenie spowalnia nasz czas reakcji tak samo, jak picie.
Poważne zagrożenia dla zdrowia, od chorób serca po cukrzycę.
Osłabiony układ odpornościowy , co skutkuje częstszymi zwolnieniami chorobowymi.
Zapominanie i wolniejsze uczenie się, ponieważ to w godzinach snu nowe informacje są utrwalane i przechowywane w naszej pamięci długotrwałej.

Brak odpowiedniego przymrużenia oka obniża ogólną jakość Twojego życia. Właśnie dlatego opanowanie nawyków związanych ze snem może być kluczem do bardziej produktywnego stylu życia, zwłaszcza jeśli pracujesz dużo godzin ponad 9-5.

Wszystko zaczyna się od obalenia niektórych mitów, na których polegamy, aby zracjonalizować zachowanie nocnych marków, które normalizujemy, a nawet celebrujemy.

Bezpłatna lista lektur: motywacja e-commerce

Masz problem ze skupieniem się na rozwijaniu swojej małej firmy? Uzyskaj dostęp do naszej bezpłatnej, wyselekcjonowanej listy artykułów o wysokiej produktywności.

Pobudka: 3 mity na temat snu, w które wierzy większość z nas

Jeśli chodzi o naukę o śnie, istnieją pewne niebezpieczne założenia, które – choć intuicyjne na pierwszy rzut oka – po prostu nie są prawdziwe.

„Mogę nadrobić te stracone godziny snu w weekend”.

Często nazywamy to „długiem snu” i jest to jeden z najbardziej niepokojących mitów, ponieważ powoduje to tygodniowe przesiadki z ograniczonym snem, a następnie „napadowe spanie” w weekendy, aby zniwelować różnicę.

Badania pokazują, że spanie więcej niż 10 godzin jest tak samo szkodliwe dla naszego funkcjonowania poznawczego, jak spanie mniej niż 5 godzin. Lepiej jest stale brać odpowiednią dawkę snu i starać się wrócić na właściwe tory, gdy tylko zaczniesz zbaczać z kursu.

„Sen jest losowy. Nie mam nad tym kontroli.”

Kolejny niepokojący mit, ten prowadzi nas do polegania na tabletkach nasennych lub naturalnych lekach, aby zaradzić naszym problemom ze snem. Może to jednak spowodować „bezsenność z odbicia”, gdy nie używamy tych środków nasennych.

Sen jest aspektem ludzkiego zachowania i jako taki powinien być traktowany. Prawdziwym lekarstwem jest wypracowanie rutyny i staranie się, aby jej nie przeszkadzać, kiedy możesz jej pomóc.

„Ale jestem bardziej produktywny w nocy!”

Ta sprawa jest trudna, ponieważ niektóre badania potwierdzają pogląd, że jesteśmy bardziej twórczymi lub „wnikliwymi myślicielami”, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nasza uwaga nie jest w 100%.

Jednakże, jeśli chodzi o bycie produktywnym — lub „kreatywnym na żądanie” — mamy tendencję do silniejszych myślicieli analitycznych w optymalnych porach dnia, kiedy jesteśmy dobrze wypoczęci. I to jest rodzaj myślenia, którego potrzebujesz, aby podejmować decyzje i wykonywać szczegółowe zadania, które często pociąga za sobą kreatywność.

Dan Ariely, profesor ekonomii behawioralnej na Duke University, sugeruje, że dwie najbardziej produktywne godziny w ciągu dnia to dwie tuż po przebudzeniu . Więc jeśli jesteś nocnym markiem, rozważ przeniesienie godzin po północy na poranek i dołączenie do szeregów odnoszących sukcesy rannych ptaszków, takich jak między innymi Richard Branson i Tim Cook.

Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz?

Rzeczywista ilość snu, jakiej potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od osoby i zazwyczaj zmniejsza się w późniejszym życiu.

Zaleca się, aby większość dorosłych spała od 7 do 9 godzin na dobę. Ale chodzi również o jakość snu i po przebudzeniu — możesz mieć dobre 8 godzin i nadal czuć się oszołomiony rano (więcej o tym później).

Jeśli zasypianie sprawia Ci problemy, poniższe zmiany w Twoim stylu życia mogą poprawić sytuację:

Nie pracuj tam, gdzie śpisz

Łóżka są wygodne. Ale praca na łóżku, oglądanie Netflixa lub robienie obu tych rzeczy tworzy złe skojarzenie z miejscem, w którym śpisz.

Zminimalizuj ilość czasu, który spędzasz na jawie w łóżku, i przygotuj swój mózg, aby zrównał łóżko ze snem , a zacznie on znacznie szybciej tworzyć połączenie „łóżko = spanie”.

Unikaj „niebieskiego światła” przed snem

To duży wybór dla osób, które lubią popracować lub zobaczyć, co dzieje się na Facebooku, gdy zasypiają. Niezależnie od tego, czy jest to laptop, czy smartfon, te ekrany rzucają na nas „niebieskie światło”.

Niebieskie światło zakłóca produkcję melatoniny, hormonu, który mówi naszemu organizmowi, że czas spać.

Chociaż możesz całkowicie zrezygnować ze wpatrywania się w ekrany w tych godzinach, możesz również poszukać okularów korekcyjnych lub bez recepty, które filtrują niebieskie światło i pozwalają zwalczyć skutki wpatrywania się w te ekrany.

Alternatywnie F.lux to bezpłatna aplikacja, którą można zainstalować, aby zmniejszyć zmęczenie oczu i wpływ niebieskiego światła na cykl snu. Ostrzega nawet, kiedy noc przed ekranem może zacząć jeść w godzinach snu.

W porządku drzemać

Drzemki są nie tylko dla małych dzieci i osób starszych. Jeśli przegapiłeś dobry nocny odpoczynek, regenerująca drzemka może zapewnić Ci wstrząs, którego potrzebujesz.

Aby uzyskać optymalne rezultaty, znajdź czas na 10 do 30 minut drzemki między 13:00 a 16:00 . Dłużej lub później istnieje ryzyko, że obudzisz się bardziej wycieńczony niż wcześniej i jeszcze bardziej zakłócisz naturalny rytm snu.

W Japonii drzemki w ciągu dnia stały się częścią kultury pracy. Japońscy pracownicy, którzy śpią średnio mniej niż 7 godzin w nocy, twierdzą, że te drzemki zwiększają ich ogólną wydajność i produktywność.

Zbuduj swoją rutynę wokół snu (zamiast na odwrót)

Może być trudno obudzić się i zasnąć każdego dnia o tej samej porze, ale możesz zapewnić sobie sen, którego potrzebujesz, opracowując wokół niego swoją rutynę.

Jeśli lubisz pracować w nocy, skorzystaj z powyższych zaleceń, aby łatwiej zasnąć, gdy skończysz. Albo, jeszcze lepiej, spróbuj znaleźć czas na pracę rano. Badania pokazują, że najbardziej produktywne godziny w ciągu dnia są tuż po przebudzeniu.

Mówiąc o przebudzeniu, jest jeden zły nawyk, którego wielu z nas jest winnych, który może mieć konsekwencje, które pojawiają się przez resztę dnia.

Budzenie się: co tracisz, gdy usypiasz

Być może najbardziej rozpowszechnionym i niedocenianym nawykiem, jeśli chodzi o dobre spanie, jest naciśnięcie przycisku drzemki, aby odłożyć pierwszą pozycję na liście zadań do wykonania każdego dnia: pobudkę.

Często mówimy o odpowiedniej liczbie godzin do spania, jakby to był limit. Więc uśpienie drzemki przez 15 minut oznacza kolejne 15 minut snu w banku, prawda? Gdyby tylko to była prawda...

Tak naprawdę chodzi o jakość snu, który otrzymujemy i minimalizację zakłóceń w naszym cyklu snu. Zgadza się — zasypianie po drzemce może zresetować twój cykl snu i sprawić, że przegapisz odmładzające efekty dobrze przespanej nocy.

„Drzemiesz, przegrywasz” jest o wiele bardziej dosłowne, niż myśleliśmy, więc oto kilka strategii, które pomogą Ci wstać rano.

Ustaw alarm na rzeczywistą godzinę, o której się obudzisz

Może najlepiej jest przestać się oszukiwać i ustawiać alarmy w zależności od tego, kiedy faktycznie wstajemy, zamiast stopniowo budzić się w ciągu godziny.

Fakt, że jest późny poranek, może dać ci dodatkową motywację, której potrzebujesz, aby wstać od razu, a nie później.

Zrób zdjęcie „niebieskiego światła” rano

Chociaż niebieskie światło emanujące z naszych ekranów może nie pozwalać nam spać w nocy, można je również wykorzystać do zwiększenia naszej czujności rano.

Spędź pierwsze kilka minut na jawie z jedną rzeczą, od której możesz być uzależniony bardziej niż sen: telefonem lub laptopem.

Sprawdzaj pocztę e-mail, media społecznościowe, popracuj, cokolwiek — po prostu daj swojemu umysłowi niezbędną energię, by być czujnym i gotowym do rozpoczęcia dnia. A przynajmniej po to, żeby wstać z łóżka i napić się kawy.

Nie polegaj na budziku

Jedną z najbardziej sprzecznych z intuicją strategii poprawy poranków jest całkowite porzucenie budzika i poleganie na wewnętrznym zegarze, budząc się, gdy jesteś dobry i gotowy.

Jeśli naprawdę martwisz się spaniem, ustaw budzik zapasowy na kilka pierwszych poranków.

Ale jeśli masz elastyczny poranny harmonogram, może to pomóc Ci obudzić się we właściwym czasie w cyklu snu – być może nawet stać się rutynowym wczesnym rankiem – i wyeliminować pokusę drzemki przez całkowite porzucenie budzika.

Czy jesteś kimś, kto potrzebuje budzika?

Wake to pięknie zaprojektowany budzik, który zapewnia wyjątkowe wrażenia z budzika z opcjami, takimi jak uderzenie w drzemkę, obrócenie telefonu, aby wyłączyć budzik, potrząśnięcie, jeśli masz ciężki sen.

Jak wspomniano wcześniej, sen jest aspektem ludzkiego zachowania i nie powinniśmy oczekiwać, że nasze życie zmieni się z dnia na dzień. Ale po kilku zbudujesz rutynę i zauważysz wyniki.

Sen i sukces dzielą to samo łóżko

Nauka o śnie wciąż jest owiana tajemnicą, ale jedno jest jasne: dobry nocny odpoczynek ma pozytywne skutki, które przenoszą się na następny dzień, a ciągłe zaniedbywanie snu utrudni twoje postępy, niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie.

Więc zamiast zamieniać godziny snu na te pracujące, aby uzyskać więcej z każdego dnia, najlepszym sposobem na zwiększenie produktywności może być po prostu zapewnienie sobie dobrej nocy odpoczynku, którego potrzebujesz, aby następnego dnia osiągnąć więcej sukcesów.