7 przydatnych i łatwych kroków, aby poprawić koncentrację w 2023 roku

W dzisiejszym dynamicznym świecie, pełnym rozrywek, utrzymywanie skupienia i koncentracji stało się cenną umiejętnością.

Niezależnie od tego, czy jesteś uczniem dążącym do lepszych ocen, profesjonalistą chcącym zwiększyć produktywność, czy po prostu chcesz być bardziej obecny w swoich codziennych czynnościach, kluczem jest poprawa koncentracji.

W tym przewodniku omówię siedem praktycznych i prostych kroków, które pomogą Ci zwiększyć zdolność koncentracji i łatwego osiągania celów.

Kroki te można łatwo włączyć do swojej codziennej rutyny, dzięki czemu podróż do lepszej koncentracji będzie zarówno dostępna, jak i możliwa do osiągnięcia.

W tym artykule poznasz 7 przydatnych sposobów na poprawę koncentracji i większą produktywność w 2023 roku .

7 przydatnych prostych kroków, aby poprawić koncentrację w 2023 roku

1. Użyj Techniki Pomodoro

Pomodoro to technika zarządzania czasem, która pozwala podzielić pracę na 25-minutowe fragmenty. Każdy 25-minutowy blok czasowy nazywa się Pomodoro.

Pracujesz intensywnie w skupieniu przez 25 minut i robisz 5 minut przerwy. Kontynuuj to przez 4 bloki Pomodoro, a następnie zrób długą przerwę trwającą 25 do 30 minut.

Technika Pomodoro stwarza pilną potrzebę ograniczonego czasu (25 minut), który pozwala mózgowi stać się czujnym i skoncentrowanym. Następnie nagradzasz go 5-minutową przerwą.

Ponieważ nasz mózg łatwo oznacza natychmiastowe nagrody, krótka przerwa po 25 minutach pracy ułatwia skupienie się na kolejne 25 minut i pętla trwa.

Badanie czasopisma Cognition wykazało, że krótkie przerwy pomagają lepiej skoncentrować się na pracy, zamiast pracować przez dłuższy czas.

Dłuższe sesje robocze powodują nudę psychiczną, która zmniejsza koncentrację, a umysł zaczyna się rozpraszać.

Zatem schemat praca-przerwa-praca zastosowany w Pomodoro pomaga trzymać się z dala od pułapek rozpraszających.

2. Rozpocznij dzień ćwiczeniami

W 2019 roku British Journal of Sports Medicine odkrył, że rozpoczynanie dnia od ćwiczeń zwiększa koncentrację, zdolność uczenia się wzrokowego i zdecydowanie.

Ponieważ poranne ćwiczenia zwiększają poziom BDNF w mózgu. BDNF to rodzaj białka, który poprawia regenerację komórek mózgowych, co poprawia koncentrację.

Poranne ćwiczenia poprawiają poziom czujności, ponieważ wzrasta poziom hormonu kortyzolu. Kortyzol nazywany jest także hormonem czujności.

Kiedy ćwiczysz, Twoje serce bije szybko, co zwiększa przepływ krwi w organizmie. Zwiększony przepływ krwi poprawia dopływ tlenu i składników odżywczych do serca i mózgu.

Aby poprawić koncentrację, nie musisz ćwiczyć przez 2 godziny rano. Na początek dnia możesz wykonać 20 minut lekkiego rozciągania, energicznego spaceru, jogi lub pranajamy.

Ćwiczenia i pozycje jogi poprawiające koncentrację

#1. Vrikshasana (pozycja drzewa)

Vrikshasana poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, poprawia koncentrację i czujność, wzmacnia nogi, biodra i pomaga w bólu rwy kulszowej (ból nerwu przemieszczający się od dolnej części pleców do nogi).

#2. Setubandhasana (pozycja na mostku)

Setubandhasana poprawia krążenie krwi, uspokaja umysł i pomaga w łagodnej depresji.

Pozycja mostu pomaga również w stymulacji płuc, tarczycy i narządów jamy brzusznej oraz poprawia trawienie.

#3. Anulom Vilom Pranajama (naprzemienne oddychanie nozdrzami)

Źródło: pexels.com

Anulom Vilom łagodzi stres, niepokój, poprawia koncentrację, siłę woli i cierpliwość. Poprawia także zdrowie mózgu, układu oddechowego i serca.

#4. Kucać

Przysiady budują nowe komórki mózgowe, wzmacniają nogi i tułów, zmniejszają ryzyko kontuzji, poprawiają równowagę i zdolności sportowe.

#5. Skakanka

Źródło: pexels.com

Skakanka uspokaja organizm, zwiększa koncentrację i koordynację, poprawia równowagę i wzmacnia serce.

3. Praktykuj uważność

Nawet 10 minut medytacji uważności dziennie przez 8 tygodni może zmniejszyć stres, poprawić koncentrację, lepszą pamięć i czujność uczestników.

Uważność oznacza skupienie uwagi na chwili obecnej.

Według ekspertów w 47% przypadków jesteśmy zagubieni w myślach. Rutynowe prace wykonujemy w trybie autopilota. Kiedy wielokrotnie wykonujemy jakieś zadanie, zostaje ono zapisane w naszej podświadomości, co pozwala nam wykonać to zadanie bez poświęcania mu pełnej uwagi.

Na przykład, jeśli pójdziesz do biura samodzielnie, skupisz się w 10% na prowadzeniu pojazdu, podczas gdy 90% Twojego umysłu będzie myśleć o wczorajszej kłótni z przełożonym.

Uważność jest odwrotnością.

To jak spowolnienie mózgu i obserwowanie tego, co dzieje się w chwili obecnej. Żyjąc chwilą obecną, chronisz swój mózg przed wyczerpującym nadmiernym myśleniem.

Jak wykonywać medytację uważności

#1. Głębokie oddychanie

• Usiądź wygodnie na krześle, macie do jogi lub dowolnym materacu.
• Trzymaj kręgosłup prosto.
• Zamknij oczy.
• Weź szybko 3-4 głębokie oddechy.
• Teraz znowu, bardzo powoli, weź głęboki oddech i obserwuj, jak powietrze wchodzi do środka, zaczynając od nozdrzy, a następnie rozszerzając brzuch.
• Teraz wypuść powietrze tak wolno, jak tylko potrafisz, ponownie skupiając się na wydechu powietrza.
• Otóż ​​to. Na początku powtórz kroki co najmniej 5 razy i stopniowo zwiększaj czas do 10 minut (co najmniej). Możesz do tego użyć timera.

#2. Posłuchaj dźwięku medytacji uważności

Musisz podłączyć słuchawki, odtworzyć dźwięk medytacji uważności i wykonać kroki opisane w dźwięku.

Jednak usiądź wygodnie i trzymaj plecy prosto.

Jedną z przydatnych aplikacji do medytacji uważności jest Headspace Calm . Jeśli szukasz bezpłatnej aplikacji do medytacji, skorzystaj z aplikacji Mindfulness. Wszystkie te aplikacje są dostępne w sklepach Apple App Store i Google Play Store.

#3. Praktykuj medytację w ciszy (Vipassana)

Źródło: pexels.com

• Po prostu usiądź wygodnie i utrzymuj wyprostowany kręgosłup.
• Zacznij od obserwacji oddechu – wdech i wydech.
• Na początek ustaw minutnik na 1 minutę.

Możesz zacząć od dowolnej pory, w której czujesz się komfortowo, nawet 1 minutę dziennie, ale stopniowo zwiększaj czas, na przykład zwiększając 1 minutę co 2 dni.

Uwaga: ilekroć przyjdą ci do głowy jakieś myśli, nie wpadaj w panikę. Po prostu przesuń fokus z powrotem, aby oddychać, aż zadzwoni zegar.

4. Rób jedną rzecz na raz

Uważamy, że wielozadaniowość poprawia produktywność, ale nasz mózg nie jest przeznaczony do wielozadaniowości.

Zakładamy, że wielozadaniowość to tak naprawdę zadania seryjne, co oznacza przenoszenie naszej uwagi z jednego zadania na drugie. To powtarzające się przesunięcie uwagi wymaga dodatkowego wysiłku, aby w pełni się skoncentrować.

Na przykład, jeśli oglądasz film i odbierasz telefon. Może się wydawać, że wykonujesz wiele zadań jednocześnie (oglądając film i rozmawiając przez telefon), ale możesz zauważyć, że rozmawiając przez telefon, przegapisz niektóre dialogi filmowe.

Gdy tylko skoncentrujesz się na filmie, przegapisz niektóre fragmenty rozmowy telefonicznej. Dzieje się tak, ponieważ nasz umysł może skupić się na 1 rzeczy na raz

Badanie opublikowane w Science Daily wykazało, że nasz mózg może skupić się na jednym zadaniu na raz. Żonglowanie wieloma zadaniami wpływa na uwagę i skupienie.

Jednozadaniowość pozwala skupić całą uwagę na jednym zadaniu w danym momencie, zwiększa koncentrację i jakość pracy oraz zwiększa produktywność.

5. Trenuj swój mózg

Kiedy jesteśmy dziećmi, nasz mózg uczy się i dostosowuje do nowych rzeczy szybciej, ze względu na powstawanie nowych komórek. Jednak wraz z wiekiem tworzenie się nowych komórek mózgowych spowalnia.

Możesz zwiększyć tworzenie nowych komórek mózgowych, zwiększając dopływ tlenu i stymulując pewne części mózgu, takie jak kora mózgowa i hipokamp.

Możesz to zrobić, zwracając uwagę na określony obiekt przez jakiś czas lub zmuszając mózg do pracy nad określonymi procesami myślowymi, takimi jak rozwiązywanie problemów i kreatywne myślenie.

Pokażę Ci dwa popularne sposoby trenowania mózgu w celu uzyskania lepszej koncentracji. Głębokie skupienie i wyraźna pamięć.

A. Graj w gry umysłowe

Badanie przeprowadzone w 2015 roku na ponad 4000 dorosłych wykazało, że granie w gry intelektualne, takie jak Sudoku, przez 15 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu poprawia koncentrację, pamięć krótkotrwałą i zdolność rozwiązywania problemów.

Nasz mózg docenia natychmiastowe i nieoczekiwane nagrody. Kiedy gramy w takie gry intelektualne i rozwiązujemy zagadkę, natychmiastowa nagroda w postaci wygranej uwalnia dopaminę w mózgu.

Dopamina to hormon szczęścia, który kontroluje nastrój, pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Gry intelektualne pomagają w uwalnianiu odpowiednich ilości dopaminy, co poprawia naszą pamięć i koncentrację.

Gry pomagające poprawić koncentrację to –

• Szachy
• Sudoku
• Krzyżówki
• Gry pamięciowe
• Puzzle
• Mieszanki słów

B. Wykonaj trening koncentracji

Jeśli masz problemy z koncentracją, możesz także wykonywać ćwiczenia koncentracji. Ćwiczenia koncentracji polegają na poświęceniu całej uwagi danej czynności przez określony czas.

Źródło: pexels.com

Oto kilka przykładów –

• Ssij słodki cukierek i powstrzymaj się od chęci jego ugryzienia. Zwróć uwagę na smak na języku i czas potrzebny na zjedzenie go w całości.
• Narysuj coś, co Ci się podoba lub bazgraj przez 10–15 minut.
• Rzucanie małej piłki z inną osobą przez 5 do 10 minut
• Staraj się nie mrugać oczami lub mrugać tak rzadko, jak to możliwe przez 3 do 5 minut.

6. Ustaw swoje środowisko

Środowisko pracy odgrywa ważną rolę w koncentracji. Komfortowe środowisko obejmuje dobrze oświetlony pokój, wygodne siedzenie i idealną temperaturę pokojową.

Porozmawiajmy dalej.

#1. Jasne warunki oświetleniowe

Jasno oświetlona przestrzeń poprawia koncentrację, pamięć i czujność w porównaniu ze zwykłym światłem w pomieszczeniu. Z tego powodu w sypialniach panuje miękkie światło, a w biurach jasne światło.

Jeśli pracujesz, spróbuj ustawić nad biurkiem oświetlenie, które pomoże Ci zachować czujność i koncentrację podczas pracy.

#2. Wygodny układ siedzenia

Upewnij się, że krzesło jest wygodne i ma odpowiednią wysokość w zależności od biurka.

Niewygodna pozycja siedzenia powoduje ból pleców lub sztywność karku, co zmniejsza koncentrację i produktywność.

Jeśli pracujesz w domu, spróbuj wyznaczyć oddzielny obszar jako miejsce pracy, więc gdy zaczniesz siedzieć w określonym miejscu do pracy, Twój umysł automatycznie zacznie się koncentrować i zacznie rozróżniać przestrzeń do pracy od przestrzeni życiowej.

#3. Temperatura pokojowa

Jak wynika z badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Cornell, zakres temperatur od 21 do 25 stopni Celsjusza to idealny zakres temperatur, który poprawia koncentrację, a ludzie popełniają mniej błędów.

Upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu mieści się w idealnym zakresie. Można go jednak dostosować w zależności od tego, z czym czuje się Twoje ciało.

#4. Usuń zakłócenia

Jak już wspomniano, zakłócenia zmniejszają naszą koncentrację. Aby uniknąć rozpraszania uwagi, możesz zastosować poniższe techniki.

A. Słuchaj muzyki

Możesz używać lekkiej muzyki instrumentalnej, aby uniknąć innych dźwięków tła, które rozpraszają. Muzyka lub inny dźwięk otoczenia, który zagłusza wpływ innych dźwięków, nazywany jest białym szumem.

Źródło: pexels.com

Możesz także skorzystać z aplikacji, które tworzą jednolite i kojące dźwięki, takie jak fale oceanu czy padający deszcz.

B. Odłóż smartfon na bok

Największą rozrywką w dzisiejszym świecie są nasze telefony. Staraj się wyłączać powiadomienia, gdy rozpoczynasz pracę wymagającą głębokiej koncentracji.

Jeśli pracujesz w domu, spróbuj umieścić smartfon w innym pokoju, aż wykonasz swoje zadanie.

C. Zacznij pracować wcześnie

Jeśli pracujesz w domu i nie masz wyznaczonych godzin pracy, możesz spróbować wstać wcześnie i rozpocząć pracę, gdy inni śpią.

Dzięki temu będziesz mieć czas wolny od rozpraszaczy, aby w pełni skoncentrować się na swojej pracy.

#5. Umieść zdjęcia

Umieszczanie naturalnych krajobrazów lub scenerii dzikiej przyrody pomaga poprawić ostrość. Ustaw scenerię w takim miejscu, z którego będziesz ją łatwo widzieć podczas pracy.

7. Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Brak snu może również zakłócać koncentrację, pamięć i uwagę, ponieważ mózg potrzebuje odpoczynku, aby ponownie nabrać energii. Nie będzie działać najlepiej, jeśli nie zapewnisz mu wystarczającego odpoczynku.

Wiele czynników, takich jak napięty harmonogram, problemy zdrowotne lub inne okoliczności, takie jak posiadanie małego dziecka, utrudnia uzyskanie wystarczającej ilości snu, ale konieczne jest spanie w określonych godzinach.

Dorosły człowiek potrzebuje od 7 do 8 godzin snu na dobę.

Jeśli nie możesz spać w nocy, spróbuj zrobić sobie krótką drzemkę trwającą od 15 do 30 minut po powrocie z biura lub po południu (jeśli nie masz zobowiązań dotyczących czasu pracy), aby dać mózgowi trochę odpoczynku.

Możesz także przeczytać:

• Triki zwiększające produktywność, których musisz przestrzegać, aby zapewnić lepszy rozwój pracy
• Jak oczyścić umysł z niechcianych myśli: wskazówki dotyczące dobrego samopoczucia psychicznego
• Jak znaleźć spokój ducha: wskazówki dotyczące życia bezstresowego
• Posiadanie technik redukcji stresu Paul McKenna

Często zadawane pytania dotyczące przydatnych i łatwych kroków poprawiających koncentrację

Końcowe przemyślenia: przydatne i łatwe kroki poprawiające koncentrację

Wdrażając te siedem praktycznych i łatwych kroków w swoim codziennym życiu , możesz stopniowo zwiększać koncentrację i produktywność.

Pamiętaj, że budowanie lepszej koncentracji to podróż, która wymaga czasu i praktyki, więc bądź cierpliwy. W

Niezależnie od tego, czy jesteś studentem, profesjonalistą, czy kimkolwiek, kto chce jak najlepiej wykorzystać swój czas i uwagę, te strategie mogą utorować drogę do bardziej produktywnego i satysfakcjonującego życia.

Trzymaj się tych praktyk, a osiągniesz swoje cele z większą łatwością i przejrzystością.