Czym jest ergonomia komputera?

Być może spotkałeś się z terminem ergonomia. Ale czym jest ergonomia komputera ?

Odpowiemy na to pytanie dzisiaj i zbadamy, jak stworzyć ergo komputerową stację roboczą, aby poprawić swoje zdrowie .

Czym jest ergonomia komputera?

Ergonomia polega na projektowaniu i układaniu rzeczy tak, aby wspierać zrelaksowaną postawę i optymalny komfort .

Ostatnio pracodawcy zainteresowali się ergonomią miejsca pracy, ponieważ jest ona bezpośrednio związana ze szczęściem i wydajnością ich pracowników. Po prostu wykonujesz lepszą pracę, gdy ciało ma ograniczone obciążenie.

Poszukiwanie ergonomicznej konfiguracji komputera obejmuje także życie domowe większości ludzi.

Ale jak możesz poprawić swoją konfigurację?

Zaczynając od ergonomii biurka komputerowego , jak można zoptymalizować układ i wyposażenie, aby zapewnić jak najlepsze wrażenia użytkownika ?

Jakie są zagrożenia dla zdrowia związane z częstą pracą przy komputerze?

Jeśli kiedykolwiek miałeś ból szyi i ramion od siedzenia przy komputerze , już wiesz, o czym mówimy.

Ale to dopiero początek.

Wiele zagrożeń związanych z częstym korzystaniem z komputera obejmuje:

Zmęczenie oczu

Komputerowe zmęczenie oczu jest bardzo powszechne.

Dzieje się tak z powodu odblasków na ekranie i braku mrugania. Mięśnie również się napinają, ponieważ podczas przewijania nieustannie rozglądasz się za nowymi informacjami.

Objawy są różne, podobnie jak ich nasilenie. Często ludzie odczuwają ogólny dyskomfort oczu, łzawiące lub suche oczy, a nawet niewyraźne widzenie. Może temu towarzyszyć ból głowy, trudności z koncentracją i wrażliwość na światło.

Czasami objawy mogą być gorsze i częstsze u osób, które już cierpią na choroby oczu.

Na szczęście zmęczenie oczu zwykle nie jest poważne i ustępuje po przerwie .

Powtarzające się urazy szczepu

RSI to szerokie pojęcie odnoszące się do przedłużającego się dyskomfortu spowodowanego wykonywaniem powtarzalnych czynności . RSI wywoływane przez komputer pojawia się po spędzeniu dużej ilości czasu przy korzystaniu z myszy i klawiatury. Wiąże się to również ze słabą postawą komputera .

Ludzie często odczuwają ból w nadgarstkach i dłoniach. Dotyczy to również szyi i ramion, podczas gdy górna część ciała może być bardzo napięta.

RSI rzadko przekształca się w wyraźny uraz, taki jak skręcenie mięśnia. Ale jeśli nie zajmiesz się podstawową przyczyną, objawy mogą pojawiać się regularnie i utrzymywać się przez pewien czas po zaprzestaniu korzystania z komputera.

Ból pleców

Większość ludzi wskazuje na ból pleców jako główny problem zdrowotny związany z pracą . Poza wytężoną pracą prawie zawsze wiąże się to z brakiem właściwej pozycji siedzącej przy komputerze lub innych stanowiskach pracy.

Jeśli siedzisz przez długi czas, zwłaszcza bez dobrej postawy komputera , poczujesz sztywność i bóle, które nasilają się. Złe krzesło może przyczyniać się lub być głównym źródłem tego dyskomfortu.

Ponieważ na plecach znajduje się wiele mięśni, które wspierają całe ciało, ból pleców może rozciągać się na inne obszary. Podobnie nadwyrężenie szyi i ramion może przypominać ból pleców.

Słaba cyrkulacja

Jeśli cały dzień pracujesz przy komputerze, prawdopodobnie siedzisz. Chociaż wymaga to mniej wysiłku fizycznego niż praca na placu budowy, mięśnie nadal muszą być zaangażowane, aby utrzymać cię w pozycji pionowej, a ramiona i ręce wykonywać zadania.

Utrzymywanie stałej pozycji pionowej może powodować problemy z krążeniem. To ściska naczynia krwionośne i zabiera krew z kończyn górnych . Te same kończyny, które tego potrzebują.

Dlatego możesz czuć się zmęczony, nawet jeśli tylko siedzisz godzinami.

Brak aktywności sercowo-naczyniowej dodatkowo zmniejsza ogólny przepływ krwi. Zaczyna gromadzić się w dolnej połowie i nogach. To tylko pogarsza nacisk z twojego krzesła.

Doświadczanie tego przez wiele godzin każdego dnia może ostatecznie doprowadzić do obrzęku i drętwienia nóg. Możesz zauważyć, że pojawiają się wypukłe żylaki – jest to oznaka długotrwałych problemów z krążeniem.

Ogólna sprawność

Brak cardio, słabe krążenie i ogólna sprawność są ze sobą powiązane. Niezależnie od tego, jak to pokroisz, praca przy komputerze przez większość dnia nie jest najzdrowszym sposobem na życie.

To siedzący tryb życia bez zalecanego poziomu ćwiczeń. To w połączeniu z innymi złymi wyborami, takimi jak zła dieta i palenie, przyspieszy pogorszenie czyjegoś zdrowia.

Na szczęście życie biurowe nie musi być automatycznym biletem do niezdolności do pracy. Ergonomia stanowiska pracy i zdrowsze wybory podczas nieobecności przy biurku zwalczą większość, jeśli nie wszystkie, negatywy.

Jak im zapobiegać?

Stwórz ergonomiczną stację roboczą , która promuje dobrą postawę i wygodę , aby złagodzić większość zagrożeń dla zdrowia wynikających z częstego korzystania z komputera.

Wszystko, począwszy od samego biurka, a skończywszy na rodzaju używanej myszy, przyczynia się do ergonomii stanowiska pracy .

Podczas gdy niektórzy ludzie będą mieli wcześniej istniejące problemy zdrowotne, które wymagają dodatkowej uwagi, nawet najsilniejsza i najzdrowsza młoda osoba może skorzystać z tych wskazówek.

Zapobiegaj zmęczeniu oczu

Zmęczenie oczu to jeden z pierwszych objawów przeciążenia.

Rób regularne przerwy – to niezbędne. Jeśli nie możesz oderwać się od biurka, samo spojrzenie na coś w oddali, najlepiej przez okno, daje ten sam efekt.

Robienie tego przez kilka minut rozluźnia mięśnie oka. Najlepiej robić to przynajmniej raz na godzinę.

Ważne jest również oświetlenie. Chociaż z pewnością powinieneś mieć trochę światła słonecznego w biurze i robić sobie przerwy na zewnątrz, zbyt duża ilość światła przez okno może pogorszyć zmęczenie oczu. To samo dotyczy dużych lamp sufitowych.

Użyj rolet lub zasłon, aby zablokować bezpośrednie światło słoneczne, a jeśli to możliwe, użyj lamp podłogowych, jeśli potrzebujesz sztucznego oświetlenia.

Ergonomia monitora komputerowego

Światło emitowane przez sam monitor i światło, które się od niego odbija, również może być źródłem dyskomfortu. Rozwiąż to, zmniejszając jasność wewnętrzną o kilka stopni. Umieść na ekranie osłonę antyodblaskową – filtruje ona emitowane światło i zapobiega odbiciom z innych źródeł. Podziękuj nam później.

Równie ważna jest pozycja monitora . Nie powinieneś patrzeć w górę ani w dół, aby widzieć prawidłowo.

Jeśli używasz ramienia do monitora , możesz poprawić ogólną ergonomiczną pozycję . Jest również bardziej praktyczny w przypadku zajętych stacji roboczych, na których poruszasz się więcej lub potrzebujesz innych osób, aby zobaczyć, co jest na wyświetlaczu.

Zapobiegaj RSI

Dwutorowe podejście zapobiega urazom spowodowanym powtarzającym się przeciążeniem. Ergonomiczna klawiatura komputera, mysz i mata przejść długą drogę. Poprawiają one ułożenie dłoni, jednocześnie dodając amortyzację.

Niestandardowe konstrukcje myszy zapobiegają nienaturalnemu i niepotrzebnemu skręcaniu nadgarstka . W tym miejscu rozwija się większość RSI.

Ale te ergonomiczne komputerowe urządzenia peryferyjne mogą działać tylko wtedy, gdy znasz podstawy. To odpowiednio wyregulowane biurko i krzesło .

Nadgarstki i przedramiona są najwygodniejsze, gdy są wyprostowane i na poziomie powierzchni biurka. Z łokciami w kształcie litery L pod kątem 90 stopni, nie musisz sięgać w górę ani w dół, aby pisać. W tym samym czasie twoje nogi powinny wygodnie pasować pod spodem, ze stopami płasko na podłodze.

Thumbs-up-łokcie z powrotem Test pozwala wiedzieć, czy jesteś wystarczająco pod biurkiem i na właściwej pozycji do ergonomicznego pisania. Czy możesz pisać, a następnie podnosić kciuki, podczas gdy łokcie są po twojej stronie?

Jeśli nie masz wystarczającej możliwości dostosowania, aby to osiągnąć, nadszedł czas, aby przeprowadzić ocenę miejsca pracy lub iść na zakupy.

Kiedy już masz ergonomiczne stanowisko komputerowe , drugim podejściem jest przerwanie powtarzalnego charakteru RSI. Im dłużej pracujesz bez przerwy, tym większa szansa, że ​​poczujesz się niekomfortowo.

Pracodawca jest zobowiązany do udzielenia pracownicy odpowiednich przerw. Od Ciebie zależy, czy zostaną one zabrane z biurka w sposób, który pomoże Ci zregenerować siły.

Zapobiegaj bólom pleców

Właściwa postawa komputera wsparta na dobrze wyregulowanym biurku i krześle zapobiegnie większości bólów pleców. Jednak czasami konieczne jest zainwestowanie w ergonomiczne biurko komputerowe i fotel do gier, aby uzyskać maksymalne wyniki.

Nie daj się zniechęcić określeniem „gier”. Te krzesła w stylu kubełkowym są specjalnie zaprojektowane, aby wspierać dolną część pleców i kręgosłup, podobnie jak foteliki samochodowe. Tyle, że gracze spędzają dużo czasu przed komputerem i stali się rynkiem docelowym. Każde krzesło w jaskrawych kolorach to biurowy odpowiednik czerni.

Krzesła te mają więcej sprężyn i wyściółki niż przeciętne krzesło komputerowe i są wykonane z materiałów wyższej klasy. Posiadają również bardziej regulowane elementy, takie jak oparcie i podłokietniki. Akcesoria zwykle obejmują poduszki na plecy i szyję, a także podnóżki.

Ergonomiczne biurka są również często skierowane do graczy, ale również mają idealny kształt, aby zapewnić długotrwały komfort. Regulowana wysokość, pochyłe powierzchnie oraz wydajne stojaki i uchwyty to wszystko.

Zwiększenie obiegu

Poza wygodniejszym siedzeniem, które nie wywiera tak dużego nacisku na spód nóg, zmniejszone krążenie jest koniecznym złem siedzenia przy komputerze. Jedynym niezawodnym sposobem na pompowanie krwi jest wstanie i poruszanie się.

Zamiast robić sobie przerwy w siedzeniu – nawet jeśli masz ergonomiczne biurko – staraj się chodzić po biurze lub wychodzić na zewnątrz. Kluczowe jest zwiększenie tętna.

Trzymaj butelkę wody na swoim stanowisku pracy, aby zachować nawodnienie. Nawet wczesne etapy odwodnienia wpływają na twoją krew.

Regularne ćwiczenia w czasie wolnym będą dodatkowo przeciwdziałać wszelkim długoterminowym problemom z krążeniem związanym z siedzeniem przy komputerze.

Utrzymanie formy

Długie godziny pracy w środowisku biurowym nie zawsze przygotowują Cię do siłowni. Kto chce ćwiczyć, jeśli właśnie wrócił do domu po ciężkim dniu?

Chociaż nie ma łatwej odpowiedzi, pozostawanie aktywnym polega na maksymalnym wykorzystaniu możliwości i przyspieszeniu. Proste zmiany, takie jak chodzenie lub jazda na rowerze do pracy, mogą stworzyć śnieżną kulę pozytywnych korzyści zdrowotnych. Niektórzy nawet ćwiczą w pracy.

Ok, być może martwy ciąg lub bieganie na bieżni nie są praktyczne dla większości ludzi w porze lunchu. Jednak rozciąganie ergonomiczne można wykonywać bezpośrednio przy biurku. Są coraz bardziej popularnym sposobem na zażegnanie bólu i bólu w miejscu pracy.

Rozciąganie mięśni i podnoszenie tętna są również kluczem do zachowania czujności i koncentracji.

Weźmy na przykład rotację kręgosłupa w pozycji siedzącej . Siedząc prosto na krześle, połóż ręce na klatce piersiowej, a następnie obróć tułów od lewej do prawej. Idź tak daleko, jak czujesz się komfortowo. Powinieneś odczuwać napięcie w dolnej części pleców, gdy się rozciąga, i ulgę po powrocie do pozycji czołowej.

Robienie tego przez 30 sekund do minuty jest dobre na ból pleców i jest mało prawdopodobne, że się spocisz.

Innym prostym ćwiczeniem, które możesz wykonać przy biurku, jest wzruszanie ramionami . Dosłownie unieś ramiona w górę w kierunku szyi, jakbyś wyrażał obojętność wobec swojego szefa. Nie będą mądrzejsi, a Twoja produktywność wzrośnie.

Nie rozerwiesz mięśnia, rozciągając się na biurku, a także nie zostaniesz Panem lub Ms. Olympia. Ale zwiększysz przepływ krwi i rozciągniesz mięśnie i stawy.

Jak zaaranżować swoją stację roboczą?

Posiadanie odpowiedniego sprzętu i prawidłowe rozmieszczenie go na stanowisku pracy zapewnia użytkownikom komputera naturalną postawę i zmniejsza ryzyko dyskomfortu, napięcia i stresu.

Jeżeli komputerowe stanowisko pracy ma być użytkowane przez jedną osobę, wszystko można zoptymalizować specjalnie pod jej potrzeby. Wysokość krzesła i biurka, umiejscowienie monitora, specjalistyczne urządzenia peryferyjne itp.

Jeśli jest to obszar ogólnodostępny lub ludzie dzielą się biurkiem do pracy zmianowej , celem jest stworzenie środowiska, które spełnia wszelkie ekstremalne wymagania pod względem wielkości, kształtu i ergonomii. Jeśli wszystko jest odpowiednio regulowane, to każda osoba może skonfigurować rzeczy według własnych wymagań.

Oto, czego potrzebujesz, aby Twoja stacja robocza była ergonomiczna .

Biurko

Biurko to serce ergonomii stanowiska komputerowego . Pomyłka wpłynie negatywnie na wszystko inne.

Długość i szerokość można określić wielkością biura, ale najważniejszym atrybutem jest wysokość. Przynajmniej powinieneś być w stanie podnieść i obniżyć pierwotną powierzchnię. Zapewnia to odpowiedni prześwit na kolana dla osób wysokich i niskich.

Idealnie, druga półka mieści klawiaturę i mysz i może być używana jako powierzchnia robocza do innych zadań. Ale to nie tylko oszczędza miejsce, ale jest lepsze dla ergonomii klawiatury i stosunku do wysokości monitora.

Jak?

Im bliżej klawiatury, tym większe prawdopodobieństwo, że trzeba będzie wyregulować monitor. Nie jest to tak praktyczne, chyba że masz ramię na monitor .

Pod biurkiem powinno być wystarczająco dużo miejsca, aby klawiatura znajdowała się zaledwie kilka centymetrów od ciała użytkownika. Powinni również być w stanie postawić stopy płasko na ziemi ze stawem kolanowym pod kątem około 90 stopni. Jednocześnie monitor musi znajdować się w odległości co najmniej 20 cali od oczu.

W takiej aranżacji może pomóc podnóżek, a także ergonomia krzesła i monitora .

Krzesło

Wybór wygodnego krzesła to coś więcej niż to, jak duże i wyściełane jest. Rozmiar musi odpowiadać użytkownikowi, a żadne wypełnienie nie zrekompensuje słabego podparcia pleców i odcinka lędźwiowego.

Optymalne ustawienie to niewielkie pochylenie od 100 do 110 stopni. Przy 90 stopniach ciało musi ciężej pracować, aby utrzymać wyprostowaną pozycję. W pozycji półleżącej krzesło wykonuje całą ciężką pracę.

Krzesła ergonomiczne często mają dodatkowe poduszki na dolną część pleców i kark.

Warto też pamiętać, że nikt nie używa przez cały czas myszy i klawiatury. Krzesło z regulowanymi podłokietnikami pozwala na zrelaksowaną pozycję odpoczynku.

Monitor

Ergonomiczny monitor może pomieścić biurku i potrzeb danej osoby. Wymaga to statywu lub ramienia monitora, które zwykle jest dostarczane osobno.

Najbardziej zaawansowane rozwiązania pozwalają na panoramowanie i przechylanie , obracanie do trybu portretowego oraz poruszanie się do przodu i do tyłu. Niektóre obracają się nawet o 360 stopni wokół osi, dzięki czemu ludzie na innych stacjach mogą obserwować ekran.

Pozycjonowanie monitora jest integralną częścią zmniejszania zmęczenia oczu i utrzymania ergonomicznej postawy . Powinien znajdować się co najmniej 20 cali od twoich oczu i bezpośrednio przed tobą. Jeśli możesz siedzieć prosto i wyprostować całą rękę z przodu, to jest to odpowiednia odległość.

O ile nie masz bardzo dużego wyświetlacza, ta odległość pozwala zobaczyć wszystko na ekranie bez wykonywania ruchów głową. Jeśli nie, odepchnij go o kolejne kilka cali. Jeśli tekst jest za mały, zwiększ ustawienia lub czcionkę, zamiast się zbliżać.

Patrzenie w górę lub w dół lub skręcanie szyi ostatecznie sprawi, że poczujesz się niekomfortowo. Tak więc, niezależnie od tego, gdzie siedzisz lub stoisz, umieść monitor bezpośrednio przed sobą za pomocą ergonomicznej podstawki pod komputer .

Ludzkie oko w naturalny sposób obserwuje więcej pod horyzontem niż nad nim. Oznacza to, że monitor znajduje się na optymalnej wysokości, gdy oczy użytkownika znajdują się na poziomie dwóch lub trzech cali poniżej górnej ramki. Nie powinieneś spuszczać głowy ani przechylać jej do góry, aby widzieć prawidłowo.

Mysz

Eksperci uważają teraz, że konstrukcja tradycyjnej myszy komputerowej jest nienaturalna. Dzięki temu Twoja podpórka pod nadgarstki znajduje się nad urządzeniem, a kciuk i mały palec chwytają po obu stronach. Obejmuje trwałe skręcenie nadgarstka, które może przyczynić się do powstania zespołu RSI i cieśni nadgarstka .

Zamiast tego ergonomia dłoni sugeruje, że niektóre myszy są przechylane na boki do różnych skrajności. W ten sposób powstaje coś, co jest uważane za bardziej naturalny uścisk dłoni .

Rozluźnij wszystkie mięśnie i usiądź wygodnie z rękoma obok siebie. Zauważysz, że twoje dłonie są skierowane w stronę ciała. Jeśli utrzymasz tę pozycję dłoni i podniesiesz ręce do poziomu biurka, powinieneś zauważyć, że są gotowe do uścisku dłoni lub jak biegacz, który ma zamiar sprintować.

Czuje się bardziej naturalnie, prawda? Prawdopodobnie tak powinna wyglądać twoja ręka podczas korzystania z myszy.

Niektóre ergonomiczne myszy mają stałe nachylenie, podczas gdy inne umożliwiają regulację stopnia nachylenia. Możesz też otrzymać całkowicie przeprojektowany, czyli prawie jak joystick. Ta konstrukcja, znana jako łezka lub spust, najdokładniej odwzorowuje chwyt dłoni. Trzeba jednak trochę się przyzwyczaić.

Ze względu na nachylenie i dodatkowe konturowanie masz opcje dla osób prawo- i leworęcznych. Tylko podstawowa mysz jest oburęczna, a to nie jest dobre dla ergonomii.

Akcesoria, takie jak maty i powierzchnie, mogą zwiększyć komfort i poprawić reakcję myszy.

Klawiatura

Posiadanie dolnej platformy lub tacy na klawiaturę i mysz zmniejsza napięcie w ramionach i ból barku komputera . Chcesz być jak najbliżej naturalnej pozycji spoczynkowej.

Ergonomiczne klawiatury idą o krok dalej, zakrzywiając każdy koniec do siebie. Wspomaga również tendencję palców do wysuwania się pod kątem nieco powyżej 90 stopni.

Jeśli siedzisz na odpowiedniej wysokości, najlepszą pozycją dla samej klawiatury jest ustawienie pod kątem z opuszczonym przodem i podniesionym tyłem. Wyobraź sobie, że zbliżasz się do rampy. Nawet najbardziej podstawowe klawiatury mają małe podstawki, które się rozkładają, aby to pomieścić.

Biorąc pod uwagę, że wyjaśniamy, czym jest ergonomia komputerów , powinniśmy również objąć laptopy.

Pozycja laptopa

Ergonomia laptopa jest inna, bo ekran jest przymocowany do klawiatury i jest mniejszy. Zaleta – całe urządzenie jest przenośne, ale tak naprawdę jest bardziej restrykcyjne, bo brakuje w nim części składowych.

Jeśli musisz korzystać z laptopa, ważne jest ustawienie ekranu na odpowiednią wysokość zamiast odchylania go do tyłu i pochylania się. Najlepszym sposobem jest użycie stojaka, który stoi na blacie biurka. Minusem jest to, że klawiatura będzie w niewygodnej pozycji.

Jednym z rozwiązań dla stałych konfiguracji jest użycie laptopa z ergonomiczną klawiaturą i myszą. Możesz nawet użyć osobnego monitora. Chociaż na tym etapie możesz rozważyć po prostu zastąpienie go komputerem stacjonarnym.

Zakończyć

Wielu z nas nigdy nie myśli o prawidłowej postawie i ergonomii komputera . Potem zastanawiamy się, dlaczego bolą nas plecy. Prawda jest taka, że ​​nawet zwykłe siedzenie każdego dnia w pracy może odbić się na zdrowiu w przyszłości.

Dobra wiadomość – większość problemów nie ma charakteru trwałego i można je rozwiązać za pomocą ergonomicznego biurka komputerowego , krzesła i innego sprzętu.

Tak długo, jak słuchasz swojego ciała i przestrzegasz wskazówek, praca przy komputerze nie wpłynie na Twoje samopoczucie.