O custo oculto de ser uma coruja da noite (e como dormir melhor)

Publicados: 2017-04-06

A maioria das pessoas sabe o que é estar acordado 4 horas e 2 xícaras de café depois da meia-noite – queimando o óleo da meia-noite porque “dormir é para os fracos”.

Alguns de nós somos notívagos que acreditam que somos noturnos por natureza, que atingimos nossos níveis máximos de produtividade nas horas em que ninguém mais está acordado.

Outros apenas têm problemas para dormir à noite, então eles escolhem fazer algo mais valioso com seu tempo do que olhar para o teto – seja trabalhando em uma agitação lateral ou acompanhando programas de TV.

E depois há aqueles de nós que apenas procrastinaram por muito tempo e têm que sofrer as consequências.

Por alguma razão, sacrificar o sono é geralmente visto como um distintivo de honra a ser usado com orgulho. E aí está o problema.

O sono é visto como o preço irônico, mas inevitável, que pagamos para perseguir nossos sonhos — a primeira coisa que sacrificamos por nossas ambições. Mas o custo pode ser mais alto do que parece.

Mas, na realidade, não reconhecemos as consequências em nossas próprias vidas quando as olhamos com olheiras.

Na verdade, algumas das decisões de estilo de vida não tão inteligentes que tomamos – de comer mal a fumar um cigarro mesmo depois de parar de beber café em série – podem ser rastreadas até o mau julgamento e a impulsividade que decorre da falta de sono.

Esse julgamento prejudicado que resulta da falta de sono também significa que podemos não perceber que estamos realmente sofrendo de:

Um estilo de vida mais propenso a acidentes — estar cansado diminui nosso tempo de reação tanto quanto estar bêbado.
Riscos graves para a saúde, de doenças cardíacas a diabetes.
Um sistema imunológico enfraquecido , resultando em dias de doença mais frequentes.
Esquecimento e aprendizado mais lento, pois é durante as horas em que dormimos que novas informações são consolidadas e armazenadas em nossa memória de longo prazo.

Perder o sono adequado prejudica a qualidade geral de sua vida. É por isso que dominar seus hábitos de sono pode ser a chave para um estilo de vida mais produtivo, especialmente se você estiver trabalhando horas significativas além das 9 às 5.

Tudo começa com o desmascaramento de alguns dos mitos em que confiamos para racionalizar o comportamento da coruja noturna que viemos a normalizar, até mesmo comemorar.

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Chamada para despertar: 3 mitos sobre o sono que a maioria de nós acredita

Quando se trata da ciência do sono, existem algumas suposições perigosas que, embora intuitivas à primeira vista, simplesmente não são verdadeiras.

“Posso compensar as horas perdidas de sono no fim de semana.”

Muitas vezes nos referimos a isso como “dívida de sono” e é um dos mitos mais preocupantes porque resulta em períodos de uma semana com sono limitado e depois “dormir compulsivamente” nos fins de semana para compensar a diferença.

Na verdade, estudos mostram que dormir mais de 10 horas é tão prejudicial ao nosso funcionamento cognitivo quanto dormir menos de 5 horas. É melhor dormir a dose adequada de forma contínua e tentar voltar aos trilhos assim que começar a sair do curso.

“O sono é aleatório. Não tenho controle sobre isso.”

Outro mito preocupante, este nos leva a confiar em pílulas para dormir ou medicamentos naturais para remediar nossos problemas de sono. No entanto, isso pode resultar em “insônia rebote” quando não estamos usando esses auxílios para dormir.

O sono é um aspecto do comportamento humano e deve ser tratado como tal. O verdadeiro remédio está em desenvolver uma rotina e tentar ao máximo não interferir nela quando puder.

“Mas sou mais produtivo à noite!”

Este é complicado, porque alguns estudos apoiam a noção de que somos mais criativos ou “pensadores perspicazes” quando estamos cansados e nossa atenção não está 100%.

No entanto, quando se trata de ser produtivo – ou “criativo sob demanda” – tendemos a ser pensadores analíticos mais fortes nas horas ideais do dia, quando estamos bem descansados. E esse é o tipo de pensamento que você precisa para tomar decisões e executar as tarefas detalhadas que a criatividade geralmente envolve.

Dan Ariely, professor de economia comportamental da Duke University, sugere que as duas horas mais produtivas do seu dia são as duas logo após você acordar . Portanto, se você é uma coruja da noite, considere mudar essas horas depois da meia-noite para a manhã e se juntar às fileiras de madrugadores bem-sucedidos, como Richard Branson e Tim Cook, entre outros.

Quantas horas de sono você realmente precisa?

A quantidade real de sono que você precisa varia de pessoa para pessoa e geralmente diminui mais tarde na vida.

Recomenda-se que a maioria dos adultos durma de 7 a 9 horas por noite. Mas também é sobre a qualidade do sono e quando você acorda - você pode ter umas boas 8 horas e ainda se sentir grogue pela manhã (mais sobre isso mais tarde).

Se adormecer está causando problemas, as seguintes mudanças em seu estilo de vida podem melhorar as coisas:

Não trabalhe onde você dorme

As camas são confortáveis. Mas trabalhar em sua cama, assistir Netflix ou fazer as duas coisas cria a associação errada com o lugar onde você dorme.

Minimize a quantidade de tempo que você passa acordado na cama e condicione seu cérebro para igualar sua cama com sono e ele começará a fazer a conexão “cama = dormir” muito mais rápido.

Evite a “luz azul” antes de dormir

Este é um grande problema para pessoas que gostam de fazer algum trabalho ou ver o que está acontecendo no Facebook enquanto dormem. Seja um laptop ou smartphone, essas telas nos explodem com “luz azul”.

A luz azul interfere na produção de melatonina, o hormônio que diz ao nosso corpo que é hora de dormir.

Embora você possa desistir de olhar para as telas inteiramente durante essas horas, também pode procurar óculos com ou sem receita que filtram a luz azul e permitem combater os efeitos de olhar para essas telas.

Alternativamente, o F.lux é um aplicativo gratuito que você pode instalar para reduzir o cansaço visual e os efeitos da luz azul no seu ciclo de sono. Ele até avisa quando seu tempo de tela noturno pode começar a consumir suas horas de sono.

Não há problema em tirar sonecas

As sonecas não são apenas para crianças e idosos. Se você perdeu uma boa noite de descanso, uma soneca pode lhe dar o choque que você precisa.

Para melhores resultados, encontre tempo para uma soneca de 10 a 30 minutos entre 13h e 16h . Por mais tempo ou mais tarde, você corre o risco de acordar mais grogue do que antes e atrapalhar ainda mais seu padrão natural de sono.

No Japão, os cochilos diurnos se tornaram parte da cultura de trabalho. Com uma média de menos de 7 horas de sono por noite, os trabalhadores japoneses relatam que esses cochilos aumentam seu desempenho e produtividade em geral.

Construa sua rotina em torno do sono (em vez do contrário)

Pode ser difícil acordar e dormir no mesmo horário todos os dias, mas você pode garantir o sono de que precisa desenvolvendo sua rotina em torno disso.

Se você gosta de trabalhar noite adentro, use as recomendações acima para tornar mais fácil adormecer quando terminar. Ou, melhor ainda, tente arranjar tempo para o trabalho de manhã. Estudos mostram que as horas mais produtivas do dia são logo após acordarmos.

E por falar em acordar, há um mau hábito do qual muitos de nós somos culpados e que pode ter consequências que se espalham pelo resto do dia.

Acordar: o que você perde quando aperta a soneca

Talvez o mau hábito mais difundido e subestimado quando se trata de dormir bem seja apertar o botão soneca para adiar o primeiro item da lista de tarefas diárias: acordar.

Muitas vezes falamos sobre o número certo de horas para dormir como se fosse uma cota a atingir. Então, apertar a soneca por 15 minutos coloca mais 15 minutos de sono no banco, certo? Se isso fosse verdade...

É realmente sobre a qualidade do sono que temos e minimizar as interrupções em nosso ciclo de sono. Isso mesmo - voltar a dormir depois de bater a soneca pode redefinir seu ciclo de sono e fazer você perder os efeitos rejuvenescedores de uma boa noite de descanso.

“Você cochila, você perde” é muito mais literal do que pensávamos, então aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a se levantar de manhã.

Defina seu alarme para a hora real em que você acorda

Talvez seja melhor parar de nos enganar e definir nossos alarmes de acordo com quando realmente acordamos, em vez de acordar gradualmente ao longo de uma hora.

O fato de ser mais tarde da manhã pode lhe dar a motivação extra que você precisa para acordar imediatamente e não mais tarde.

Tome uma dose de “luz azul” pela manhã

Embora a luz azul que emana de nossas telas possa nos manter acordados à noite, ela também pode ser aproveitada para aumentar nosso estado de alerta pela manhã.

Passe seus primeiros minutos acordado com a única coisa em que você pode estar viciado mais do que dormir: seu telefone ou laptop.

Verifique seus e-mails, mídias sociais, faça algum trabalho, seja o que for - apenas dê à sua mente a sacudida necessária para estar alerta e pronta para começar o dia. Ou pelo menos para sair da cama e tomar uma xícara de café.

Não confie em um despertador

Uma das estratégias mais contraintuitivas para melhorar suas manhãs é abandonar completamente o alarme e começar a confiar no relógio interno, acordando quando estiver bem e pronto.

Se você está realmente preocupado em dormir até tarde, defina um despertador reserva para as primeiras manhãs.

Mas se você tiver uma programação matinal flexível, isso pode ajudá-lo a acordar na hora certa do seu ciclo de sono – talvez até se tornar um madrugador rotineiro – e eliminar a tentação de tirar uma soneca abandonando completamente o despertador.

Você é alguém que precisa usar um despertador?

Wake é um despertador lindamente projetado que oferece uma experiência única de alarme com opções como tapa para adiar, virar o telefone para desligar o alarme, sacudir para dormir pesado.

Como mencionado anteriormente, o sono é um aspecto do comportamento humano e não devemos esperar que nossas vidas mudem da noite para o dia. Mas depois de alguns, você construirá uma rotina e perceberá os resultados.

Sono e sucesso compartilham a mesma cama

A ciência do sono ainda está envolta em mistérios, mas uma coisa é clara: ter uma boa noite de sono tem efeitos positivos que se prolongam para o dia seguinte, e negligenciar continuamente o sono impedirá seu progresso, quer você perceba ou não.

Então, em vez de trocar horas de sono por horas de trabalho para aproveitar melhor cada dia, o melhor truque de produtividade pode ser apenas dar a si mesmo a boa noite de descanso que você precisa para ter mais sucesso no dia seguinte.