7 etapas úteis e fáceis para melhorar a concentração em 2023

No mundo acelerado de hoje, cheio de distrações, manter o foco e a concentração tornou-se uma habilidade valiosa.

Seja você um estudante que busca melhores notas, um profissional que busca aumentar a produtividade ou simplesmente busca estar mais presente nas atividades diárias, melhorar a concentração é a chave.

Neste guia, explorarei sete etapas práticas e diretas que podem ajudá-lo a aprimorar sua capacidade de manter o foco e atingir seus objetivos com facilidade.

Essas etapas podem ser facilmente incorporadas à sua rotina diária, tornando a jornada para melhorar a concentração acessível e alcançável.

Neste artigo, você aprenderá 7 maneiras úteis de melhorar sua concentração e se tornar mais produtivo em 2023 .

7 etapas fáceis e úteis para melhorar a concentração em 2023

1. Use a técnica Pomodoro

Pomodoro é uma técnica de gerenciamento de tempo que permite dividir seu trabalho em blocos de 25 minutos. Cada bloco de tempo de 25 minutos é chamado de Pomodoro.

Você trabalha intensamente concentrado por 25 minutos e faz uma pausa de 5 minutos. Você continua por 4 blocos Pomodoro e depois faz uma longa pausa de 25 a 30 minutos.

A técnica Pomodoro cria uma urgência de tempo limitado (25 minutos) disponível que permite que o cérebro fique alerta e focado. Então você dá como recompensa um intervalo de 5 minutos.

Como nosso cérebro sinaliza facilmente recompensas imediatas, fazer uma pequena pausa após 25 minutos de trabalho facilita a concentração nos próximos 25 minutos e o ciclo continua.

O estudo da revista Cognition revelou que pausas curtas ajudam você a se concentrar melhor no trabalho, em vez de trabalhar por períodos prolongados.

Sessões de trabalho mais longas resultam em tédio mental que diminui o foco e a mente começa a distrair.

Portanto, um padrão de trabalho-pausa usado no Pomodoro ajuda você a ficar longe das armadilhas da distração.

2. Comece o dia com exercícios

Em 2019, o British Journal of Sports Medicine descobriu que começar o dia com exercícios aumenta a concentração, o aprendizado visual e a determinação.

Porque o exercício matinal aumenta os níveis de BDNF no cérebro. O BDNF é um tipo de proteína que melhora a regeneração das células cerebrais e melhora a concentração.

O exercício matinal melhora o seu nível de alerta porque os níveis do hormônio cortisol aumentam. O cortisol também é chamado de hormônio do estado de alerta.

Quando você se exercita, seu coração bate rapidamente, o que aumenta o fluxo sanguíneo no corpo. O aumento do fluxo sanguíneo melhora o fornecimento de oxigênio e nutrientes ao coração e ao cérebro.

Você não precisa treinar 2 horas pela manhã para melhorar a concentração. Você pode fazer 20 minutos de alongamento leve, uma caminhada rápida, ioga ou pranayama para começar o dia.

Exercícios e posturas de ioga para melhorar a concentração

#1. Vrikshasana (postura da árvore)

Vrikshasana melhora a coordenação neuromuscular, melhora a concentração e o estado de alerta, fortalece pernas, quadris e ajuda na dor ciática (uma dor nervosa que vai da parte inferior das costas até a perna).

#2. Setubandhasana (postura da ponte)

Setubandhasana melhora a circulação sanguínea, acalma a mente e ajuda na depressão leve.

A postura da ponte também ajuda a estimular os pulmões, as glândulas tireóide e os órgãos abdominais e melhora a digestão.

#3. Anulom Vilom Pranayama (respiração alternada pelas narinas)

Fonte: pexels.com

Anulom Vilom alivia o estresse, a ansiedade, melhora o foco, a força de vontade e a paciência. Também melhora a saúde cerebral, respiratória e cardíaca.

#4. Agachamento

O agachamento constrói novas células cerebrais, fortalece as pernas e o núcleo, reduz o risco de lesões, melhora o equilíbrio e a capacidade atlética.

#5. Pular corda

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Pular corda acalma o corpo, aumenta a concentração e a coordenação, melhora o equilíbrio e fortalece o coração.

3. Pratique atenção plena

Mesmo 10 minutos diários de meditação consciente durante 8 semanas podem reduzir o estresse, melhorar a concentração, melhorar a memória e o estado de alerta dos participantes.

Mindfulness significa focar sua atenção no momento presente.

Segundo especialistas, 47% das vezes estamos perdidos em pensamentos. Fazemos nossas tarefas rotineiras no modo piloto automático. Quando realizamos qualquer tarefa repetidamente, ela fica salva em nossa mente subconsciente e isso nos permite realizar essa tarefa sem prestar atenção total.

Por exemplo, se você for para o escritório dirigindo, estará concentrando 10% em dirigir, enquanto 90% de sua mente estará pensando na discussão de ontem com seu gerente.

A atenção plena é o oposto.

É como desacelerar o cérebro e observar o que está acontecendo no momento presente. Ao viver no momento presente, você protege seu cérebro de pensamentos exaustivos.

Como fazer meditação mindfulness

#1. Respiração profunda

• Sente-se confortavelmente em uma cadeira, tapete de ioga ou qualquer colchão.
• Mantenha a coluna reta.
• Feche seus olhos.
• Faça 3-4 respirações profundas rapidamente.
• Agora, novamente, respire fundo bem devagar e observe o ar entrando, começando pelas narinas e depois se expandindo pela barriga.
• Agora solte o mais lentamente que puder, concentrando-se novamente na expiração do ar.
• É isso. Repita os passos pelo menos 5 vezes no início e aumente gradualmente o tempo para 10 minutos (pelo menos). Você pode usar um cronômetro para isso.

#2. Ouça o áudio da meditação mindfulness

Você deve conectar seus fones de ouvido, reproduzir um áudio de meditação de atenção plena e seguir as etapas mencionadas no áudio.

No entanto, sente-se confortavelmente e mantenha as costas retas.

Um aplicativo útil de meditação mindfulness é o Headspace Calm e se você estiver procurando um aplicativo de meditação gratuito, escolha o aplicativo Mindfulness. Todos esses aplicativos estão disponíveis na App Store da Apple e na Play Store do Google.

#3. Pratique a meditação do silêncio (Vipassana)

Fonte: pexels.com

• Simplesmente sente-se confortavelmente e mantenha a coluna ereta.
• Comece observando sua respiração – inspire e expire.
• Coloque inicialmente um cronômetro de 1 minuto.

Você pode começar com o horário que achar confortável, mesmo que seja 1 minuto diário, mas aumente o tempo gradualmente, como aumentar 1 minuto a cada 2 dias.

Nota: Sempre que pensamentos vierem à sua mente, não entre em pânico. Basta mudar o foco de volta para respirar até o cronômetro tocar.

4. Faça uma coisa de cada vez

Achamos que a multitarefa melhora a produtividade, mas nosso cérebro não foi projetado para multitarefa.

O que presumimos é que multitarefa é, na verdade, tarefa em série, o que significa mudar nossa atenção de uma tarefa para outra. Essa mudança repetida de atenção exige um esforço extra para se concentrar totalmente.

Por exemplo, se você estiver assistindo a um filme e receber uma ligação. Pode parecer que você está realizando várias tarefas ao mesmo tempo (assistir ao filme e atender uma chamada telefônica), mas você pode perceber que, ao falar ao telefone, perderá alguns diálogos do filme.

E assim que você se concentrar no filme, você perderá algumas partes da conversa por telefone. Isso acontece porque nossa mente pode se concentrar em uma coisa de cada vez

Um estudo publicado no Science Daily revelou que nossos cérebros podem se concentrar em uma tarefa de cada vez. O malabarismo entre múltiplas tarefas afeta a atenção e o foco.

A tarefa única permite que você dê atenção total a uma tarefa por vez, aumenta sua concentração e qualidade de trabalho e torna você mais produtivo.

5. Treine seu cérebro

Nosso cérebro aprende e se adapta a coisas novas mais rapidamente quando somos crianças, devido à formação de novas células. Mas à medida que envelhecemos, a formação de novas células cerebrais abranda.

Você pode aumentar a formação de novas células cerebrais aumentando o suprimento de oxigênio e estimulando certas partes do cérebro, como o córtex cerebral e o hipocampo.

Você pode fazer isso prestando atenção a um determinado objeto por algum tempo ou forçando seu cérebro a trabalhar em processos de pensamento específicos, como resolução de problemas e pensamento criativo.

Deixe-me mostrar duas maneiras populares de treinar seu cérebro para uma melhor concentração. Foco profundo e memória nítida.

A. Jogue jogos cerebrais

Uma pesquisa de 2015 realizada com mais de 4.000 adultos revelou que jogar jogos cerebrais como Sudoku por 15 minutos diariamente, 5 dias por semana, melhorou a concentração, a memória de curto prazo e as habilidades de resolução de problemas.

Nosso cérebro aprecia recompensas imediatas e inesperadas. Quando jogamos esses jogos cerebrais e resolvemos um quebra-cabeça, a recompensa imediata da vitória libera dopamina no cérebro.

A dopamina é um hormônio da felicidade que controla o humor, a memória, a concentração e as habilidades de aprendizagem. Os jogos cerebrais ajudam a liberar quantidades adequadas de dopamina para melhorar a memória e o foco.

Os jogos que ajudam a melhorar o foco são –

• Xadrez
• Sudoku
• Palavras cruzadas
• Jogos de memória
• Quebra-cabeças
• Embaralhamento de palavras

B. Faça treino de concentração

Você também pode fazer exercícios de concentração se tiver problemas para se concentrar. Os exercícios de concentração incluem dedicar atenção total a uma atividade por um determinado período.

Fonte: pexels.com

Alguns exemplos são -

• Chupe um doce e resista à vontade de mordê-lo. Preste atenção ao sabor da sua língua e quanto tempo leva para comê-la completamente.
• Desenhe algo que você goste ou rabisque por 10 a 15 minutos.
• Jogar uma bolinha com outra pessoa por 5 a 10 minutos
• Tente não piscar os olhos ou piscar o mínimo possível por 3 a 5 minutos.

6. Defina o seu ambiente

Seu ambiente de trabalho desempenha um papel importante na concentração. O ambiente confortável inclui uma sala bem iluminada, assentos confortáveis ​​e temperatura ambiente ideal.

Vamos discutir mais.

#1. Condições de iluminação intensa

O espaço bem iluminado melhora a concentração, a memória e o estado de alerta em comparação com a luz normal da sala. Essa é a razão pela qual os quartos têm luz suave, enquanto os escritórios contêm luz forte.

Se você estiver trabalhando, tente instalar uma luz acima da mesa de trabalho para ajudá-lo a se manter alerta e concentrado enquanto trabalha.

#2. Arranjo confortável para sentar

Certifique-se de que sua cadeira seja confortável e esteja na altura adequada de acordo com a mesa.

A desconfortável posição sentada resulta em dores nas costas ou rigidez no pescoço, o que reduz o foco e também a produtividade.

Se você estiver trabalhando em casa, tente configurar uma área separada como seu espaço de trabalho, de modo que, quando você começar a sentar em uma área específica para trabalhar, sua mente começará a se concentrar automaticamente, pois começará a diferenciar entre espaço de trabalho e espaço de convivência.

#3. Temperatura do quarto

De acordo com um estudo da Universidade Cornell, 21 graus Celsius a 25 graus Celsius é a faixa de temperatura ideal que aumenta sua concentração e as pessoas cometem menos erros.

Certifique-se de que a temperatura ambiente esteja dentro da faixa ideal. No entanto, você pode ajustá-lo de acordo com o que seu corpo se sente confortável.

#4. Remova distrações

Conforme discutido, as distrações reduzem nosso foco. Você pode usar as técnicas abaixo para evitar distrações.

A. Ouça música

Você pode usar música instrumental leve para evitar outros ruídos de fundo que criam distrações. A música ou qualquer outro som ambiente que diminua o efeito de outros ruídos é chamado de ruído branco.

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Você também pode usar aplicativos que criam sons uniformes e suaves, como ondas do mar ou chuva caindo.

B. Mantenha o smartphone de lado

A maior distração no mundo de hoje são nossos telefones. Tente desativar as notificações quando estiver iniciando um trabalho que exija concentração profunda.

Se você estiver trabalhando em casa, experimente colocar o smartphone em outro cômodo até concluir sua tarefa.

C. Comece a trabalhar cedo

Se você está trabalhando em casa e não tem horários de trabalho dedicados, tente acordar cedo para começar o trabalho enquanto outras pessoas estão dormindo.

Isso lhe dará tempo livre de distrações para se concentrar totalmente em seu trabalho.

#5. Coloque fotos

Colocar paisagens naturais ou cenários de vida selvagem ajuda a melhorar o foco. Coloque o cenário em um local de onde você possa vê-lo facilmente enquanto trabalha.

7. Durma adequadamente

A falta de sono também pode interromper a concentração, bem como a memória e a atenção, porque seu cérebro precisa de descanso para se reenergizar. Não funcionará da melhor maneira se você não descansar o suficiente.

Vários fatores, como agendas agitadas, problemas de saúde ou outras circunstâncias, como ter um filho pequeno, tornam difícil dormir o suficiente, mas é necessário dormir perto das horas exigidas.

Um adulto necessita de 7 a 8 horas de sono por noite.

Se você não consegue dormir bem à noite, tente tirar uma soneca de 15 a 30 minutos depois de retornar do escritório ou à tarde (se você não tiver compromissos de horário de trabalho) para descansar um pouco o cérebro.

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Perguntas frequentes sobre etapas úteis e fáceis para melhorar a concentração

Considerações finais: etapas úteis e fáceis para melhorar a concentração

Ao implementar essas sete etapas práticas e fáceis em sua vida diária , você pode aumentar gradualmente seu foco e produtividade.

Lembre-se de que construir uma concentração melhor é uma jornada que leva tempo e prática, então seja paciente consigo mesmo. C

Quer você seja estudante, profissional ou qualquer pessoa que queira aproveitar ao máximo seu tempo e atenção, essas estratégias podem abrir caminho para uma vida mais produtiva e gratificante.

Permaneça comprometido com essas práticas e você alcançará seus objetivos com maior facilidade e clareza.