Costul ascuns de a fi o bufniță de noapte (și cum să dormi mai bine)

Publicat: 2017-04-06

Majoritatea oamenilor știu cum este să stai treaz 4 ore și 2 căni de cafea după ora 12:00 – să arzi uleiul de la miezul nopții pentru că „somnul este pentru cei slabi”.

Unii dintre noi sunt bufnițe de noapte care cred că suntem nocturni prin natură, că atingem nivelul maxim de productivitate la acele ore când nimeni altcineva nu este treaz.

Alții doar au probleme cu somnul noaptea, așa că aleg să facă ceva mai valoros cu timpul lor decât să se uite în sus la tavan, fie că lucrează la o agitație secundară, fie că se ridică din urmă la emisiuni TV.

Și apoi sunt aceia dintre noi care pur și simplu am amânat prea mult timp și trebuie să suporte consecințele.

Indiferent de motiv, sacrificarea somnului este de obicei văzută ca o insignă de onoare care trebuie purtată cu mândrie. Și aici constă problema.

Somnul este văzut ca prețul ironic, dar inevitabil, pe care îl plătim pentru a ne urmări visele - primul lucru pe care îl sacrificăm pentru ambițiile noastre. Dar costul ar putea fi mai mare decât pare.

Dar, în realitate, nu reușim să recunoaștem consecințele din propriile noastre vieți atunci când ne uităm la ele cu pungi sub ochi.

De fapt, unele dintre deciziile de viață nu atât de inteligente pe care le luăm – de la mâncatul prost la fumatul unei țigări chiar și după ce ne-am lăsat până la consumul de cafea în serie – pot fi urmărite până la rațiunea de judecată și impulsivitatea care decurge din lipsa de somn.

Această judecată afectată care rezultă din lipsa de somn înseamnă, de asemenea, că s-ar putea să nu realizăm că suferim de fapt de:

Un stil de viață mai predispus la accidente - a fi obosit ne încetinește timpul de reacție la fel de mult ca și a fi beat.
Riscuri grave pentru sănătate, de la boli de inimă la diabet.
Un sistem imunitar slăbit , ceea ce duce la zile de boală mai frecvente.
Uitare și învățare mai lentă, deoarece în orele în care dormim, informațiile noi sunt consolidate și stocate în memoria noastră pe termen lung.

A lipsi de la închiderea corectă a ochilor scad de la calitatea generală a vieții tale. De aceea, stăpânirea obiceiurilor tale de somn poate fi cheia unui stil de viață mai productiv, mai ales dacă lucrezi ore semnificative pe lângă 9-5.

Totul începe cu dezmințirea unora dintre miturile pe care ne bazăm pentru a raționaliza comportamentul bufniței de noapte pe care am ajuns să-l normalizăm, chiar să sărbătorim.

Lista de lectură gratuită: Motivarea comerțului electronic

Întâmpinați probleme în a vă concentra pe dezvoltarea afacerii dvs. mici? Obțineți acces la lista noastră gratuită, organizată de articole de productivitate de mare impact.

Trezire: 3 mituri despre somn credem majoritatea dintre noi

Când vine vorba de știința somnului, există câteva presupuneri periculoase care, deși intuitive la prima vedere, pur și simplu nu sunt adevărate.

„Pot să recuperez acele ore de somn pierdute în weekend.”

Adesea ne referim la asta ca „datoria de somn” și este unul dintre cele mai tulburătoare mituri, deoarece are ca rezultat stagii de o săptămână cu somn limitat și apoi „dormire excesivă” în weekend pentru a compensa.

Studiile arată de fapt că a dormi mai mult de 10 ore este la fel de dăunător pentru funcționarea noastră cognitivă ca și a dormi mai puțin de 5 ore. Este mai bine să îți dormi doza adecvată în mod continuu și să încerci să revii pe drumul cel bun de îndată ce începi să devii de la curs.

„Somnul este întâmplător. Nu am control asupra ei.”

Un alt mit tulburător, acesta ne determină să ne bazăm pe somnifere sau pe medicamente naturale pentru a ne remedia problemele de somn. Cu toate acestea, acest lucru poate duce la „insomnie de rebound” atunci când nu folosim aceste ajutoare pentru somn.

Somnul este un aspect al comportamentului uman și trebuie tratat ca atare. Adevăratul remediu constă în a dezvolta o rutină și a face tot posibilul să nu interferați cu ea atunci când o puteți ajuta.

„Dar eu sunt mai productiv noaptea!”

Acesta este complicat, deoarece unele studii susțin ideea că suntem mai creativi sau „gânditori perspicace” atunci când suntem obosiți și atenția noastră nu este la 100%.

Cu toate acestea, când vine vorba de a fi productivi – sau „creativi la cerere” – avem tendința de a fi gânditori analitici mai puternici la ore optime ale zilei când suntem bine odihniți. Și acesta este genul de gândire de care aveți nevoie pentru a lua decizii și a executa sarcinile orientate spre detalii pe care le presupune adesea creativitatea.

Dan Ariely, profesor de economie comportamentală la Universitatea Duke, sugerează că cele două ore cele mai productive ale zilei sunt cele două imediat după trezire . Deci, dacă sunteți o bufniță de noapte, luați în considerare trecerea orelor de după miezul nopții la dimineața și să vă alăturați rândurilor celor care se trezesc devreme de succes, cum ar fi Richard Branson și Tim Cook, printre alții.

De câte ore de somn ai nevoie cu adevărat?

Cantitatea reală de somn de care aveți nevoie va varia de la persoană la persoană și, în general, scade mai târziu în viață.

Se recomandă ca majoritatea adulților să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Dar este, de asemenea, despre calitatea somnului și când te trezești — poți avea 8 ore bune și să te simți în continuare amețit dimineața (mai multe despre asta mai târziu).

Dacă adormirea vă dă probleme, următoarele schimbări în stilul dvs. de viață ar putea îmbunătăți lucrurile:

Nu lucra acolo unde dormi

Paturile sunt comode. Dar lucrul la patul tău, vizionarea Netflix sau amândouă, creează o asociere greșită cu locul în care dormi.

Minimizați timpul pe care îl petreceți treaz în pat și condiționați-vă creierul pentru a vă echivala patul cu somnul și va începe să facă legătura care „pat=somn” mult mai repede.

Evitați „lumina albastră” înainte de culcare

Acesta este unul mare pentru oamenii cărora le place să lucreze sau să vadă ce se întâmplă pe Facebook în timp ce adorm. Fie că este vorba despre un laptop sau smartphone, aceste ecrane ne explodează cu „lumină albastră”.

Lumina albastră interferează cu producerea de melatonină, hormonul care spune corpului nostru că este timpul să dormim.

Deși ați putea renunța să vă uitați la ecrane în întregime în aceste ore, puteți, de asemenea, să vă uitați la obținerea de ochelari cu prescripție sau fără prescripție, care filtrează lumina albastră și vă permit să combateți efectele privirii la aceste ecrane.

Alternativ, F.lux este o aplicație gratuită pe care o poți instala pentru a reduce oboseala ochilor și efectele luminii albastre asupra ciclului tău de somn. Te avertizează chiar și când timpul de noapte pe ecran ar putea începe să mănânce în orele de somn.

Este în regulă să tragi un pui de somn

Pustii de somn nu sunt doar pentru copii mici și bătrâni. Dacă ați ratat o noapte bună de odihnă, un pui de somn puternic vă poate oferi doar zguduiala de care aveți nevoie.

Pentru rezultate optime, găsiți timp pentru un pui de somn de 10 până la 30 de minute între 13:00 și 16:00 . Mai mult sau mai târziu și riscați să vă treziți mai amețit decât înainte și să vă perturbați și mai mult modelul natural de somn.

În Japonia, somnul în timpul zilei au devenit parte a culturii muncii. Cu o medie de mai puțin de 7 ore de somn pe noapte, lucrătorii japonezi raportează că aceste pui de somn le cresc performanța și productivitatea în general.

Construiește-ți rutina în jurul somnului (în loc de invers)

Poate fi dificil să te trezești și să te culci la aceeași oră în fiecare zi, dar poți să te asiguri că obții somnul de care ai nevoie, dezvoltându-ți rutina în jurul acestuia.

Dacă îți place să lucrezi până noaptea, folosește recomandările de mai sus pentru a adormi mai ușor când ai terminat. Sau, mai bine, încearcă să-ți faci timp pentru muncă dimineața. Studiile arată că cele mai productive ore ale zilei sunt imediat după ce ne trezim.

Și vorbind despre trezire, există un obicei prost de care mulți dintre noi suntem vinovați și care ar putea avea consecințe care se răsfrâng pe tot restul zilei.

Trezire: Ce pierzi când afișați snooze

Poate cel mai răspândit și mai puțin abordat obiceiul prost atunci când vine vorba de a dormi bine este să apăsați butonul de amânare pentru a amâna primul lucru de pe lista de lucruri de făcut în fiecare zi: trezirea.

Adesea vorbim despre numărul potrivit de ore pentru a dormi ca și cum ar fi o cotă de atins. Deci, dacă apăsați snooze timp de 15 minute, vă puneți încă 15 minute de somn în bancă, nu? De-ar fi adevărat asta...

Este vorba într-adevăr de calitatea somnului pe care îl primim și de a minimiza întreruperile ciclului nostru de somn. Așa este – adormirea din nou după ce ați apăsat amânarea vă poate reseta ciclul de somn și vă poate face să pierdeți efectele de întinerire ale unei odihne bune de noapte.

„Amâni, pierzi” este mult mai literal decât am crezut, așa că iată câteva strategii care să te ajute să te trezești dimineața.

Setează-ți alarma pentru ora reală la care te trezești

Poate că cel mai bine este să nu ne mai glumim și să ne setăm alarmele în funcție de momentul în care ne trezim efectiv, în loc să ne trezim treptat în decurs de o oră.

Faptul că este mai târziu dimineața vă poate oferi motivația suplimentară de care aveți nevoie pentru a vă trezi imediat și nu mai târziu.

Luați o fotografie de „lumină albastră” dimineața

În timp ce lumina albastră care emană de pe ecrane ne poate ține trează noaptea, ea poate fi, de asemenea, valorificată pentru a ne spori vigilența dimineața.

Petreceți-vă primele două minute treaz cu singurul lucru de care ați putea fi dependent de mai mult decât somn: telefonul sau laptopul.

Verifică-ți e-mailurile, rețelele de socializare, lucrează, orice altceva - doar dă-ți mintea zguduiala de care are nevoie pentru a fi alertă și gata să-ți înceapă ziua. Sau măcar să te ridici din pat și la o ceașcă de cafea.

Nu te baza pe un ceas cu alarmă

Una dintre cele mai contraintuitive strategii pentru a-ți îmbunătăți diminețile este să renunți la alarmă și să începi să te bazezi pe ceasul tău intern, trezindu-te când ești bine și gata.

Dacă ești cu adevărat îngrijorat să dormi, setează un ceas cu alarmă de rezervă pentru primele câteva dimineți.

Dar dacă ai un program flexibil de dimineață, acest lucru te-ar putea ajuta să te trezești la momentul potrivit din ciclul tău de somn - poate chiar să devii o rutină care se trezește devreme - și să elimini tentația de a amâna, renunțând cu totul la ceasul cu alarmă.

Ești cineva care trebuie să folosească un ceas cu alarmă?

Wake este un ceas cu alarmă frumos proiectat, care vă oferă o experiență unică de alarmă, cu opțiuni precum palmă pentru a amâna, răsturnați telefonul pentru a opri alarma, agitare pentru cei care dorm greu.

După cum am menționat anterior, somnul este un aspect al comportamentului uman și nu ar trebui să ne așteptăm ca viața noastră să se schimbe peste noapte. Dar după câteva, vei construi o rutină și vei observa rezultatele.

Somnul și succesul împart același pat

Știința somnului este încă învăluită în mistere, dar un lucru este clar: a obține o noapte bună de odihnă are efecte pozitive care se repetă în ziua următoare, iar neglijarea permanentă a somnului vă va împiedica progresul, indiferent dacă vă dați seama sau nu.

Deci, în loc să schimbați orele de somn pentru cei care lucrează pentru a profita mai mult din fiecare zi, cel mai bun truc de productivitate ar putea fi doar să vă oferiți odihna bună de care aveți nevoie pentru a vedea mai mult succes a doua zi.