Скрытая плата за то, чтобы быть ночной совой (и как лучше спать)

Опубликовано: 2017-04-06

Большинство людей знают, каково это — бодрствовать 4 часа и выпивать 2 чашки кофе после 12 ночи — сжигать масло за полночь, потому что «сон — для слабаков».

Некоторые из нас — ночные совы, которые верят, что ведут ночной образ жизни по своей природе, что мы достигаем пика продуктивности в те часы, когда никто больше не спит.

У других просто проблемы со сном по ночам, поэтому они предпочитают тратить свое время на что-то более ценное, чем пялиться в потолок — будь то подработка или просмотр телешоу.

А еще есть те из нас, кто просто слишком долго откладывал и должен страдать от последствий.

По какой-то причине жертвование сном обычно рассматривается как знак чести, который нужно носить с гордостью. И в этом заключается проблема.

Сон рассматривается как ироническая, но неизбежная цена, которую мы платим за погоню за своими мечтами , — первое, чем мы жертвуем ради наших амбиций. Но цена может быть круче, чем кажется.

Но на самом деле мы не замечаем последствий в собственной жизни, когда смотрим на них с мешками под глазами.

На самом деле, некоторые из не очень умных решений, которые мы принимаем, — от плохого питания до выкуривания сигарет даже после отказа от курения и последовательного употребления кофе — можно проследить до недальновидности и импульсивности, которые происходят из-за недостатка сна.

Это нарушение суждений, возникающее в результате недостатка сна, также означает, что мы можем не осознавать, что на самом деле страдаем от:

Более подверженный несчастным случаям образ жизни — усталость замедляет нашу реакцию так же сильно, как пьянство.
Серьезные риски для здоровья, от болезней сердца до диабета.
Ослабление иммунной системы , что приводит к более частым больничным.
Забывчивость и более медленное обучение, поскольку именно в часы сна новая информация закрепляется и сохраняется в нашей долговременной памяти.

Отсутствие правильного сна снижает общее качество вашей жизни. Вот почему овладение своими привычками сна может стать ключом к более продуктивному образу жизни, особенно если вы много работаете в дополнение к своим 9-17 часам.

Все начинается с развенчания некоторых мифов, на которые мы полагаемся, чтобы рационализировать поведение ночных сов, которое мы пришли к нормализации, даже празднованию.

Список для бесплатного чтения: Мотивация электронной коммерции

Не можете сосредоточиться на развитии своего малого бизнеса? Получите доступ к нашему бесплатному кураторскому списку высокоэффективных статей о продуктивности.

Звонок для пробуждения: 3 мифа о сне, в которые верят большинство из нас

Когда дело доходит до науки о сне, существуют некоторые опасные предположения, которые, хотя и кажутся интуитивными на первый взгляд, просто не соответствуют действительности.

«Я могу компенсировать потерянные часы сна на выходных».

Мы часто называем это «недостатком сна», и это один из самых тревожных мифов, потому что он приводит к тому, что в течение недели вы проводите ограниченный сон, а затем «засыпаете» по выходным, чтобы компенсировать разницу.

Исследования на самом деле показывают, что сон более 10 часов так же вреден для наших когнитивных функций, как и сон менее 5 часов. Вам лучше постоянно получать правильную дозу сна и пытаться вернуться на правильный путь, как только вы начнете отклоняться от курса.

«Сон случайный. Я не контролирую это».

Еще один тревожный миф заставляет нас полагаться на снотворное или натуральные лекарства для решения проблем со сном. Однако это может привести к «возвратной бессоннице», когда мы не используем эти снотворные средства.

Сон является аспектом человеческого поведения и должен рассматриваться как таковой. Настоящее лекарство заключается в том, чтобы разработать рутину и изо всех сил стараться не вмешиваться в нее, когда вы можете помочь ей.

«Но я более продуктивен ночью!»

Это сложно, потому что некоторые исследования подтверждают мнение о том, что мы более творческие или «проницательные мыслители», когда мы устали и наше внимание не на 100%.

Однако когда дело доходит до продуктивности — или «творчества по запросу», — мы, как правило, более склонны к аналитическому мышлению в оптимальные часы дня, когда мы хорошо отдохнули. И именно такое мышление вам необходимо для принятия решений и выполнения задач, ориентированных на детали, которые часто влечет за собой творчество.

Дэн Ариели, профессор поведенческой экономики в Университете Дьюка, предполагает, что два самых продуктивных часа вашего дня — это два часа сразу после пробуждения . Так что, если вы «сова», подумайте о том, чтобы перенести эти послеполуночные часы на утро и вступить в ряды успешных жаворонков, таких как Ричард Брэнсон и Тим Кук, среди прочих.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Фактическое количество сна, которое вам нужно, будет варьироваться от человека к человеку и, как правило, уменьшается в более позднем возрасте.

Большинству взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Но это также касается качества сна, и когда вы просыпаетесь — вы можете выспаться добрых 8 часов и по-прежнему чувствовать себя разбитым утром (подробнее об этом позже).

Если засыпание доставляет вам проблемы, следующие изменения в вашем образе жизни могут улучшить ситуацию:

Не работай там, где спишь

Кровати удобные. Но работа на кровати, просмотр Netflix или и то, и другое создают неправильную ассоциацию с местом, где вы спите.

Сведите к минимуму количество времени, которое вы проводите бодрствуя в постели, и приучите свой мозг приравнивать постель к сну , и он начнет устанавливать связь «кровать = сон» намного быстрее.

Избегайте «голубого света» перед сном

Это важно для людей, которые любят поработать или посмотреть, что происходит на Facebook, пока они засыпают. Будь то ноутбук или смартфон, эти экраны взрывают нас «голубым светом».

Синий свет мешает выработке мелатонина, гормона, который сообщает нашему телу, что пора спать.

Хотя вы можете полностью отказаться от взгляда на экраны в эти часы, вы также можете приобрести очки, отпускаемые по рецепту или без рецепта, которые фильтруют синий свет и позволяют бороться с последствиями пристального взгляда на эти экраны.

Кроме того, F.lux — это бесплатное приложение, которое вы можете установить, чтобы уменьшить нагрузку на глаза и влияние синего света на ваш цикл сна. Он даже предупреждает вас, когда ваше ночное время у экрана может начать отнимать у вас часы сна.

Можно вздремнуть

Сон не только для малышей и пожилых людей. Если вы пропустили хороший ночной отдых, дневной сон может дать вам именно то, что вам нужно.

Для достижения оптимальных результатов найдите время для 10-30-минутного сна между 13 и 16 часами . Еще дольше или позже вы рискуете проснуться еще более слабым, чем раньше, и еще больше нарушить свой естественный режим сна.

В Японии дневной сон стал частью рабочей культуры. Японские рабочие сообщают, что при среднем сне менее 7 часов в сутки такой сон повышает их работоспособность и продуктивность в целом.

Постройте свою рутину вокруг сна (а не наоборот)

Может быть трудно просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, но вы можете обеспечить себе необходимый сон, разработав вокруг него свой распорядок дня.

Если вам нравится работать всю ночь, воспользуйтесь приведенными выше рекомендациями, чтобы облегчить засыпание, когда вы закончите. Или, что еще лучше, попробуйте найти время для работы утром. Исследования показывают, что самые продуктивные часы дня наступают сразу после пробуждения.

Говоря о пробуждении, многие из нас грешат одной плохой привычкой, последствия которой могут проявляться в течение всего дня.

Пробуждение: что вы теряете, когда нажимаете кнопку повтора

Возможно, самая распространенная и недооцененная вредная привычка, когда речь идет о хорошем сне, — это нажимать кнопку повтора, чтобы отложить первый пункт в ежедневном списке дел: проснуться.

Мы часто говорим о правильном количестве часов сна, как если бы это была квота, которую необходимо выдержать. Таким образом, откладывая 15-минутный сон, вы получаете еще 15 минут сна в копилку, верно? Если бы только это было правдой...

На самом деле речь идет о качестве сна, который мы получаем, и о минимизации нарушений в нашем цикле сна. Это верно — если вы снова заснете после того, как нажмете кнопку «дремать», вы можете сбросить свой цикл сна и лишить вас омолаживающего эффекта хорошего ночного отдыха.

«Отсыпаешь — теряешь» звучит гораздо более буквально, чем мы думали, поэтому вот несколько стратегий, которые помогут вам вставать по утрам.

Установите будильник на фактическое время, когда вы просыпаетесь

Может быть, лучше перестать обманывать себя и настроить будильник на то, когда мы действительно встаем, а не постепенно просыпаться в течение часа.

Тот факт, что сейчас позднее утро, может дать вам дополнительную мотивацию, которая вам нужна, чтобы проснуться сразу, а не позже.

Сделайте снимок «голубого света» утром

Хотя синий свет, исходящий от наших экранов, может не давать нам спать по ночам, его также можно использовать для повышения нашей бдительности по утрам.

Проведите первые пару минут бодрствования с одной вещью, от которой вы, возможно, зависите больше, чем от сна: с телефоном или ноутбуком.

Проверяйте электронную почту, социальные сети, выполняйте какую-либо работу, делайте что угодно — просто дайте своему разуму толчок, чтобы он был начеку и был готов начать свой день. Или хотя бы встать с постели и выпить чашечку кофе.

Не полагайтесь на будильник

Одна из самых нелогичных стратегий улучшения вашего утра — полностью отказаться от будильника и начать полагаться на свои внутренние часы, просыпаясь, когда вы хорошо себя чувствуете и готовы.

Если вы действительно боитесь заснуть, заведите запасной будильник на первые несколько утра.

Но если у вас гибкий утренний график, это может помочь вам просыпаться в нужное время цикла сна — возможно, даже стать рутинным жаворонком — и устранить искушение вздремнуть, полностью отказавшись от будильника.

Вы тот, кому нужно использовать будильник?

Wake — это красиво оформленный будильник, который дает вам уникальные возможности будильника с такими функциями, как шлепок, чтобы вздремнуть, перевернуть телефон, чтобы выключить будильник, встряхнуть, чтобы крепко спать.

Как упоминалось ранее, сон — это аспект человеческого поведения, и мы не должны ожидать, что наша жизнь изменится за одну ночь. Но через несколько вы выстроите рутину и заметите результаты.

Сон и успех делят одну кровать

Наука о сне по-прежнему окутана тайнами, но ясно одно: хороший ночной отдых оказывает положительное влияние на следующий день, а постоянное пренебрежение сном будет препятствовать вашему прогрессу, осознаете вы это или нет.

Таким образом, вместо того, чтобы обменивать часы сна на часы работы, чтобы получать больше от каждого дня, лучший способ продуктивности может заключаться в том, чтобы дать себе хороший ночной отдых, который вам нужен, чтобы увидеть больше успеха на следующий день.