7 полезных и простых шагов для улучшения концентрации в 2023 году

В современном быстро меняющемся мире, наполненном отвлекающими факторами, сохранение внимания и концентрации стало ценным навыком.

Независимо от того, являетесь ли вы студентом, стремящимся к более высоким оценкам, профессионалом, стремящимся повысить производительность, или просто стремящимся больше участвовать в своей повседневной деятельности, ключевым моментом является улучшение концентрации.

В этом руководстве я рассмотрю семь практических и простых шагов, которые помогут вам улучшить способность сохранять концентрацию и с легкостью достигать своих целей.

Эти шаги можно легко включить в свой распорядок дня, что сделает путь к улучшению концентрации доступным и достижимым.

В этой статье вы узнаете 7 полезных способов улучшить концентрацию и стать более продуктивными в 2023 году .

7 полезных простых шагов для улучшения концентрации в 2023 году

1. Используйте технику Помидора

Помодоро — это техника тайм-менеджмента, которая позволяет разбить работу на 25-минутные отрезки. Каждый 25-минутный блок времени называется Помидором.

Вы работаете интенсивно и сосредоточенно в течение 25 минут и делаете 5-минутный перерыв. Вы продолжаете это в течение 4 блоков Помидора, а затем делаете длительный перерыв на 25–30 минут.

Техника Помидора создает ощущение срочности в ограниченном времени (25 минут), что позволяет мозгу стать бдительным и сосредоточенным. Затем вы даете ему награду в виде 5-минутного перерыва.

Поскольку наш мозг легко определяет немедленное вознаграждение, небольшой перерыв после 25 минут работы позволяет легко сосредоточиться в течение следующих 25 минут, и цикл продолжается.

Исследование журнала Cognition показало, что короткие перерывы помогают лучше сконцентрироваться на работе, а не работать в течение длительных периодов времени.

Более длительные рабочие сессии приводят к умственной скуке, которая снижает концентрацию и ум начинает отвлекаться.

Таким образом, схема «работа-перерыв-работа», используемая в Помидоре, помогает вам держаться подальше от отвлекающих ловушек.

2. Начните свой день с упражнений.

В 2019 году Британский журнал спортивной медицины обнаружил, что начало дня с упражнений повышает концентрацию, визуальное обучение и решительность.

Потому что утренние упражнения повышают уровень BDNF в мозгу. BDNF — это тип белка, который улучшает регенерацию клеток головного мозга, что повышает концентрацию.

Утренняя зарядка повышает уровень бодрости, поскольку повышается уровень гормона кортизола. Кортизол также называют гормоном бдительности.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце бьется быстрее, что увеличивает приток крови в организме. Увеличение кровотока улучшает снабжение сердца и мозга кислородом и питательными веществами.

Вам не обязательно заниматься по 2 часа утром, чтобы улучшить концентрацию. Чтобы начать свой день, вы можете заняться 20-минутной легкой растяжкой, быстрой прогулкой, йогой или пранаямой.

Упражнения и позы йоги для улучшения концентрации

№1. Врикшасана (поза дерева)

Врикшасана улучшает нервно-мышечную координацию, повышает концентрацию и внимание, укрепляет ноги, бедра и помогает при ишиасе (нервной боли, распространяющейся от поясницы к ноге).

№2. Сетубандхасана (поза моста)

Сетубандхасана улучшает кровообращение, успокаивает ум и помогает при легкой депрессии.

Поза моста также помогает стимулировать легкие, щитовидную железу и органы брюшной полости, а также улучшает пищеварение.

№3. Анулом Вилом Пранаяма (попеременное дыхание через ноздри)

Источник: pexels.com

Анулом Вилом снимает стресс, беспокойство, улучшает концентрацию внимания, силу воли и терпение. Также улучшает здоровье мозга, дыхания и сердца.

№4. Приседание

Приседания строят новые клетки мозга, укрепляют ноги и корпус, снижают риск травм, улучшают баланс и спортивные способности.

№5. Скакалка

Источник: pexels.com

Скакалка успокаивает ваше тело, повышает концентрацию и координацию, улучшает баланс и укрепляет сердце.

3. Занимайтесь осознанностью

Даже 10 минут медитации осознанности ежедневно в течение 8 недель могут снизить стресс, улучшить концентрацию, улучшить память и бдительность участников.

Осознанность означает сосредоточение внимания на настоящем моменте.

По мнению экспертов, 47% времени мы теряемся в своих мыслях. Мы выполняем рутинные дела в режиме автопилота. Когда мы выполняем какую-либо задачу неоднократно, она сохраняется в нашем подсознании, и это позволяет нам выполнять ее, не уделяя полного внимания.

Например, если вы поедете в офис на автомобиле, вы будете 10% внимания уделять вождению, а 90% вашего разума будут думать о вчерашнем споре с вашим менеджером.

Внимательность – это противоположность.

Это все равно, что замедлить работу мозга и наблюдать за тем, что происходит в настоящий момент. Живя в настоящем моменте, вы защищаете свой мозг от изнуряющих размышлений.

Как заниматься медитацией осознанности

№1. Глубокое дыхание

• Сядьте удобно на стул, коврик для йоги или любой матрас.
• Держите позвоночник прямо.
• Закрой глаза.
• Быстро сделайте 3–4 глубоких вдоха.
• Теперь снова сделайте глубокий вдох и очень медленно наблюдайте, как воздух входит внутрь, начиная с ноздрей, а затем расширяясь через живот.
• Теперь расслабьтесь как можно медленнее, снова сосредоточившись на выдохе воздуха.
• Вот и все. Вначале повторите эти шаги не менее 5 раз и постепенно увеличивайте время до 10 минут (как минимум). Для этого вы можете использовать таймер.

№2. Слушайте аудио медитацию осознанности

Вам нужно подключить наушники или наушники, воспроизвести звук медитации осознанности и выполнить шаги, указанные в аудио.

Однако сядьте удобно и держите спину прямо.

Одним из полезных приложений для медитации осознанности является Headspace Calm , и если вы ищете бесплатное приложение для медитации, воспользуйтесь приложением Mindfulness. Все эти приложения доступны в Apple App Store и Google Play Store.

№3. Практикуйте медитацию молчания (Випассана).

Источник: pexels.com

• Просто сядьте удобно и держите позвоночник прямо.
• Начните с наблюдения за своим дыханием – вдохните и выдохните.
• Изначально поставьте таймер на 1 минуту.

Вы можете начать с любого удобного для вас времени, занимаясь хотя бы 1 минутой в день, но постепенно увеличивайте время, например, увеличивая 1 минуту каждые 2 дня.

Примечание: всякий раз, когда вам в голову приходят мысли, не паникуйте. Просто переключите фокус обратно и дышите, пока не зазвенит таймер.

4. Делайте одно дело за раз

Мы думаем, что многозадачность повышает продуктивность, но наш мозг не предназначен для многозадачности.

Мы предполагаем, что многозадачность на самом деле представляет собой последовательную постановку задач, что означает переключение нашего внимания с одной задачи на другую. Это повторяющееся переключение внимания требует дополнительных усилий для полной концентрации.

Например, если вы смотрите фильм и вам звонят по телефону. Может показаться, что вы выполняете несколько задач одновременно (смотрите фильм и одновременно разговариваете по телефону), но вы можете заметить, что, разговаривая по телефону, вы пропускаете некоторые диалоги из фильма.

И как только вы сосредоточитесь на фильме, вы пропустите некоторые части телефонного разговора. Это происходит потому, что наш разум может сосредоточиться на одной вещи за раз.

Исследование, опубликованное в Science Daily, показало, что наш мозг может сосредоточиться на одной задаче за раз. Жонглирование несколькими задачами влияет на внимание и концентрацию.

Однозадачность позволяет вам полностью сосредоточиться на одной задаче за раз, повышает концентрацию и качество работы, а также делает вашу работу более продуктивной.

5. Тренируйте свой мозг

В детстве наш мозг учится и адаптируется к новым вещам быстрее из-за образования новых клеток. Но с возрастом образование новых клеток мозга замедляется.

Вы можете ускорить образование новых клеток мозга, увеличив снабжение кислородом и стимулируя определенные части мозга, такие как кора головного мозга и гиппокамп.

Вы можете сделать это, обращая внимание на определенный объект в течение некоторого времени или заставляя свой мозг работать над определенными мыслительными процессами, такими как решение проблем и творческое мышление.

Позвольте мне показать вам два популярных способа тренировки мозга для лучшей концентрации. Глубокая концентрация и острая память.

А. Играйте в интеллектуальные игры

Исследование 2015 года, проведенное с участием более 4000 взрослых, показало, что игры для мозга, такие как судоку, по 15 минут в день в течение 5 дней в неделю улучшают концентрацию, кратковременную память и способность решать проблемы.

Наш мозг ценит немедленные и неожиданные награды. Когда мы играем в такие интеллектуальные игры и решаем головоломки, немедленная награда за победу высвобождает дофамин в мозгу.

Дофамин — гормон счастья, который контролирует настроение, память, концентрацию и способность к обучению. Мозговые игры помогают высвободить достаточное количество дофамина, чтобы улучшить нашу память и концентрацию.

Игры, которые помогают улучшить концентрацию:

• шахматы
• Судоку
• Кроссворды
• Игры на память
• Пазлы
• Словесные схватки

Б. Выполняйте тренировку концентрации

Вы также можете выполнять упражнения на концентрацию, если у вас есть проблемы с концентрацией внимания. Упражнения на концентрацию включают в себя уделение полного внимания какой-либо деятельности в течение определенного периода времени.

Источник: pexels.com

Некоторые примеры:

• Сосите сладкую конфету и не поддавайтесь желанию ее откусить. Обратите внимание на вкус на языке и на то, сколько времени потребуется, чтобы съесть его полностью.
• Нарисуйте что-нибудь, что вам нравится, или рисуйте в течение 10–15 минут.
• Перебрасывание маленького мяча с другим человеком в течение 5–10 минут.
• Постарайтесь не моргать или моргать как можно меньше в течение 3–5 минут.

6. Установите свою среду

Рабочая обстановка играет важную роль в концентрации. Комфортная среда включает в себя хорошо освещенную комнату, удобное сидение и идеальную температуру в помещении.

Давайте обсудим дальше.

№1. Яркие условия освещения

Ярко освещенное пространство улучшает концентрацию, память и внимательность по сравнению с обычным комнатным освещением. Вот почему в спальнях мягкий свет, а в офисах — яркий.

Если вы работаете, попробуйте установить над рабочим столом светильник, который поможет вам сохранять бдительность и сосредоточенность во время работы.

№2. Удобное расположение сидения

Убедитесь, что ваш стул удобен и находится на достаточной высоте в соответствии со столом.

Неудобное положение сидя приводит к болям в спине или скованности в шее, что снижает концентрацию внимания и производительность.

Если вы работаете дома, попробуйте выделить отдельную зону в качестве рабочего места, чтобы, когда вы начнете сидеть в определенном месте для работы, ваш разум автоматически начнет сосредотачиваться, поскольку он начнет различать рабочее пространство и жилое пространство.

№3. Комнатная температура

Согласно исследованию Корнеллского университета, температура от 21 до 25 градусов по Цельсию — это идеальный температурный диапазон, который повышает концентрацию внимания и позволяет людям совершать меньше ошибок.

Убедитесь, что температура в вашей комнате находится в пределах идеального диапазона. Однако вы можете настроить его в соответствии с тем, как ваше тело чувствует себя комфортно.

№4. Устраните отвлекающие факторы

Как уже говорилось, отвлекающие факторы снижают наше внимание. Вы можете использовать приведенные ниже методы, чтобы не отвлекаться.

А. Слушайте музыку

Вы можете использовать легкую инструментальную музыку, чтобы избежать других фоновых шумов, отвлекающих внимание. Музыка или любой другой окружающий звук, который заглушает действие других шумов, называется белым шумом.

Источник: pexels.com

Вы также можете использовать приложения, которые создают равномерные и успокаивающие звуки, такие как океанские волны или падающий дождь.

Б. Держите смартфон в стороне

Самым большим отвлекающим фактором в современном мире являются наши телефоны. Попробуйте отключить уведомления, когда приступаете к работе, требующей глубокой концентрации.

Если вы работаете дома, попробуйте положить смартфон в другую комнату, пока не выполните свою задачу.

C. Начинайте работать раньше

Если вы работаете дома и у вас нет специального рабочего времени, вы можете попытаться встать пораньше, чтобы приступить к работе, пока другие спят.

Это даст вам время, не отвлекаясь, и вы сможете полностью сконцентрироваться на работе.

№5. Поместите фотографии

Размещение природных ландшафтов или пейзажей дикой природы помогает улучшить концентрацию внимания. Разместите декорации в таком месте, откуда их будет легко видно во время работы.

7. Высыпайтесь.

Недостаток сна также может нарушить концентрацию, а также память и внимание, поскольку вашему мозгу нужен отдых, чтобы восстановить силы. Он не будет работать наилучшим образом, если вы не дадите ему достаточно отдыха.

Множественные факторы, такие как напряженный график, проблемы со здоровьем или другие обстоятельства, такие как рождение малыша, мешают выспаться, но сон, близкий к необходимому количеству часов, необходим.

Взрослому человеку требуется от 7 до 8 часов сна в сутки.

Если вы не можете полноценно выспаться ночью, попробуйте немного вздремнуть от 15 до 30 минут после возвращения из офиса или во второй половине дня (если у вас нет обязательств по графику работы), чтобы дать мозгу немного отдохнуть.

Вы также можете прочитать:

• Советы по повышению производительности, которым нужно следовать для лучшего роста работы
• Как очистить разум от нежелательных мыслей: советы для психического здоровья
• Как обрести душевное спокойствие: советы для жизни без стресса
• Методы снижения стресса Пол МакКенна

Часто задаваемые вопросы о полезных и простых шагах по улучшению концентрации

Заключительные мысли: полезные и простые шаги для улучшения концентрации

Внедрив эти семь практических и простых шагов в свою повседневную жизнь , вы сможете постепенно повысить свою концентрацию и продуктивность.

Помните, что улучшение концентрации — это путь, требующий времени и практики, поэтому будьте терпеливы к себе. Вт

Независимо от того, являетесь ли вы студентом, профессионалом или кем-то, кто хочет максимально эффективно использовать свое время и внимание, эти стратегии могут проложить путь к более продуктивной и полноценной жизни.

Продолжайте придерживаться этих практик, и вы обнаружите, что достигаете своих целей с большей легкостью и ясностью.