ต้นทุนที่ซ่อนอยู่ในการเป็นนกฮูกกลางคืน (และวิธีนอนหลับให้ดีขึ้น)

เผยแพร่แล้ว: 2017-04-06

คนส่วนใหญ่รู้ว่าการตื่นนอน 4 ชั่วโมงกับกาแฟ 2 ถ้วยหลังเวลา 12.00 น. เป็นอย่างไร โดยเผาผลาญน้ำมันตอนเที่ยงคืนเพราะว่า "การนอนหลับมีไว้เพื่อคนอ่อนแอ"

พวกเราบางคนเป็นนกฮูกกลางคืนที่เชื่อว่าเราออกหากินเวลากลางคืนโดยธรรมชาติ ว่าเราทำงานถึงระดับสูงสุดในเวลาที่ไม่มีใครตื่น

บางคนมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ดังนั้นพวกเขาจึงเลือกที่จะทำสิ่งที่มีค่ากับเวลามากกว่าการจ้องมองที่เพดาน ไม่ว่าจะเป็นการทำงานเร่งรีบหรือติดตามรายการทีวี

แล้วก็มีพวกเราที่ผัดวันประกันพรุ่งนานเกินไปและต้องรับผลที่ตามมา

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม การเสียสละการนอนหลับมักจะถูกมองว่าเป็นเครื่องราชอิสริยาภรณ์ที่สวมใส่ด้วยความเย่อหยิ่ง และปัญหาอยู่ในนั้น

การนอนถูกมองว่าเป็น ราคาที่น่าขันแต่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เราจ่ายเพื่อไล่ตามความฝัน —สิ่งแรกที่เราเสียสละเพื่อความทะเยอทะยานของเรา แต่ค่าใช้จ่ายอาจจะสูงชันกว่าที่คิด

แต่ในความเป็นจริง เราล้มเหลวที่จะรับรู้ถึงผลที่ตามมาในชีวิตของเราเองเมื่อเรามองดูด้วยถุงใต้ตาของเรา

อันที่จริง การตัดสินใจเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่ไม่ฉลาดบางอย่างที่เราทำ ตั้งแต่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีไปจนถึงการสูบบุหรี่ แม้กระทั่งหลังจากเลิกดื่มกาแฟต่อเนื่องไปจนถึงการดื่มกาแฟต่อเนื่อง สามารถสืบย้อนไปถึงการตัดสินใจที่ไม่ดีและความหุนหันพลันแล่นที่เกิดจากการอดนอน

การตัดสินที่บกพร่องซึ่งเป็นผลมาจากการอดนอนยังหมายความว่าเราอาจไม่ทราบว่าเรากำลังทุกข์ทรมานจาก:

วิถีชีวิตที่เสี่ยงเกิดอุบัติเหตุมากขึ้น —ความเหนื่อยทำให้เราตอบสนองช้าพอๆ กับการเมา
ความเสี่ยงด้านสุขภาพที่ร้ายแรง ตั้งแต่โรคหัวใจจนถึงโรคเบาหวาน
ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ทำให้ป่วยบ่อยขึ้น
การหลงลืมและการเรียนรู้ช้าลง เนื่องจากเป็นช่วงที่เรานอนหลับเมื่อข้อมูลใหม่ถูกรวบรวมและจัดเก็บไว้ในหน่วยความจำระยะยาวของเรา

การพลาดการหลับตาอย่างเหมาะสมจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่การควบคุมนิสัยการนอนของคุณอาจเป็นกุญแจสู่วิถีชีวิตที่มีประสิทธิผลมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานหลายชั่วโมงที่สำคัญกับ 9 ถึง 5 ของคุณ

ทุกอย่างเริ่มต้นด้วยการหักล้างตำนานบางอย่างที่เรายึดถือในการหาเหตุผลเข้าข้างตนเองพฤติกรรมของนกฮูกกลางคืนที่เราได้ทำให้เป็นปกติหรือแม้แต่เฉลิมฉลอง

รายการเรื่องรออ่านฟรี: แรงจูงใจอีคอมเมิร์ซ

มีปัญหาในการมุ่งเน้นไปที่การขยายธุรกิจขนาดเล็กของคุณหรือไม่? เข้าถึงรายการบทความด้านประสิทธิภาพการผลิตที่มีผลกระทบสูงซึ่งรวบรวมไว้ของเราฟรี

Wake up call: 3 ตำนานเกี่ยวกับการนอนหลับที่พวกเราส่วนใหญ่เชื่อ

เมื่อพูดถึงศาสตร์แห่งการนอนหลับ มีข้อสันนิษฐานที่อันตรายอยู่ว่า—แม้เพียงมองแวบแรก—แต่ไม่เป็นความจริง

“ฉันสามารถชดเชยชั่วโมงการนอนที่หายไปในวันหยุดสุดสัปดาห์ได้”

เรามักเรียกสิ่งนี้ว่า “หนี้การนอนหลับ” และเป็นหนึ่งในตำนานที่น่าหนักใจที่สุด เพราะมันส่งผลให้ต้องจำกัดเวลานอนนานเป็นสัปดาห์ แล้วจึง “นอนหลับหนักมาก” ในวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อสร้างความแตกต่าง

จากการศึกษาพบว่า การนอนหลับมากกว่า 10 ชั่วโมงทำลายการทำงานขององค์ความรู้ของเราพอๆ กับการนอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมง คุณควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างต่อเนื่องและพยายามกลับเข้าสู่เส้นทางเดิมทันทีที่คุณเริ่มออกนอกเส้นทาง

“การนอนหลับเป็นแบบสุ่ม ฉันไม่สามารถควบคุมมันได้”

ตำนานที่น่าหนักใจอีกเรื่องหนึ่ง เรื่องนี้ทำให้เราต้องพึ่งพายานอนหลับหรือยาธรรมชาติเพื่อแก้ไขปัญหาการนอนของเรา อย่างไรก็ตาม การทำเช่นนี้อาจส่งผลให้เกิด “อาการนอนไม่หลับ” เมื่อเราไม่ได้ใช้เครื่องช่วยการนอนหลับเหล่านี้

การนอนหลับเป็นพฤติกรรมของมนุษย์ และควรได้รับการปฏิบัติเช่นนั้น วิธีแก้ไขที่แท้จริงคือการพัฒนากิจวัตรประจำวันและพยายามอย่างเต็มที่ที่จะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับเมื่อคุณสามารถช่วยได้

“แต่ตอนกลางคืนฉันมีประสิทธิผลมากกว่า!”

เรื่องนี้ยาก เพราะการศึกษาบางเรื่องสนับสนุนแนวคิดว่าเรามีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นหรือ “นักคิดที่เฉียบแหลม” เมื่อเราเหนื่อยและไม่ได้ให้ความสนใจที่ 100%

อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงการทำงานอย่างมีประสิทธิผล หรือ "สร้างสรรค์ตามความต้องการ" เรามักจะเป็นนักคิดเชิงวิเคราะห์ที่เข้มแข็งในช่วงเวลาที่เหมาะสมของวันที่เราพักผ่อนอย่างเต็มที่ และนั่นคือการคิดประเภทที่คุณต้องตัดสินใจและดำเนินงานที่เน้นรายละเอียดซึ่งความคิดสร้างสรรค์มักเกิดขึ้น

Dan Ariely ศาสตราจารย์ด้านเศรษฐศาสตร์พฤติกรรมที่มหาวิทยาลัย Duke ชี้ให้เห็นว่า สองชั่วโมงที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในแต่ละวันของคุณคือสองชั่วโมงหลังจากที่คุณตื่นนอน ดังนั้น หากคุณเป็นคนนอนดึก ให้ลองเปลี่ยนเวลาหลังเที่ยงคืนเป็นเช้าและเข้าร่วมกลุ่มผู้ตื่นเช้าที่ประสบความสำเร็จ เช่น Richard Branson และ Tim Cook เป็นต้น

คุณต้องการนอนกี่ชั่วโมงจริงๆ?

ปริมาณการนอนหลับที่แท้จริงที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และโดยทั่วไปจะลดลงในช่วงหลังของชีวิต

ขอแนะนำว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่ยังเกี่ยวกับ คุณภาพของการนอนหลับและเมื่อคุณตื่นนอน — คุณจะได้รับ 8 ชั่วโมงที่ดีและยังคงรู้สึกมึนงงในตอนเช้า (เพิ่มเติมในภายหลัง)

หากการนอนทำให้คุณมีปัญหา การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณต่อไปนี้อาจช่วยปรับปรุงสิ่งต่างๆ:

อย่าทำงานที่คุณนอน

เตียงนอนสบาย แต่การทำงานบนเตียง ดู Netflix หรือทำทั้งสองอย่างสร้างความสัมพันธ์ที่ผิดกับที่ที่คุณนอน

ลดระยะเวลาที่คุณตื่นนอนบนเตียงให้น้อยที่สุดและ ปรับสมองให้สมดุลกับการนอนหลับ และมันจะเริ่มสร้างการเชื่อมต่อว่า “เตียง=นอน” เร็วขึ้นมาก

หลีกเลี่ยง “แสงสีฟ้า” ก่อนนอน

นี่เป็นเรื่องใหญ่สำหรับผู้ที่ชอบทำงานให้เสร็จหรือดูว่ามีอะไรอยู่ใน Facebook ขณะหลับ ไม่ว่าจะเป็นแล็ปท็อปหรือสมาร์ทโฟน หน้าจอเหล่านี้สร้างความประทับใจให้กับเราด้วย “แสงสีฟ้า”

แสงสีน้ำเงินรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกให้ร่างกายเรานอนหลับ

แม้ว่าคุณจะเลิกจ้องหน้าจอโดยสิ้นเชิงในช่วงเวลาเหล่านี้ แต่คุณยังสามารถเลือกแว่นสายตาแบบสั่งจ่ายหรือแบบไม่มีใบสั่งยาที่กรองแสงสีน้ำเงิน และให้คุณต่อสู้กับผลกระทบจากการจ้องหน้าจอเหล่านี้ได้

อีกทางหนึ่งคือ F.lux เป็นแอปฟรีที่คุณสามารถติดตั้งเพื่อลดอาการปวดตาและผลกระทบของแสงสีน้ำเงินต่อวงจรการนอนหลับของคุณ มันยังเตือนคุณเมื่อเวลาอยู่หน้าจอตอนกลางคืนของคุณอาจเริ่มกินเข้าไปจนถึงเวลานอนของคุณ

งีบหลับสบาย

การงีบหลับไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเล็กและผู้สูงอายุเท่านั้น หากคุณไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ในยามค่ำคืน การงีบหลับอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้หาเวลา งีบหลับ 10 ถึง 30 นาทีระหว่าง 13.00 ถึง 16.00 น . นานขึ้นหรือช้ากว่านั้น และคุณอาจเสี่ยงที่จะตื่นนอนแบบมึนๆ กว่าเดิมและรบกวนรูปแบบการนอนตามธรรมชาติของคุณไปอีก

ในญี่ปุ่น การงีบหลับตอนกลางวันเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการทำงาน คนงานชาวญี่ปุ่นใช้เวลานอนหลับโดยเฉลี่ยน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืน รายงานว่าการงีบหลับเหล่านี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลโดยรวม

สร้างกิจวัตรของคุณเกี่ยวกับการนอนหลับ (แทนที่จะทำอย่างอื่น)

การตื่นนอนและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวันอาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะได้นอนหลับอย่างที่ต้องการโดยพัฒนากิจวัตรประจำวันรอบๆ ตัว

หากคุณชอบทำงานในตอนกลางคืน ให้ใช้คำแนะนำข้างต้นเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นเมื่อทำเสร็จแล้ว หรือจะดีไปกว่านั้น ให้พยายามหาเวลาทำงานในตอนเช้าแทน จากการศึกษาพบว่าชั่วโมงที่มีประสิทธิผลมากที่สุดของวันคือหลังจากเราตื่นนอน

และเมื่อพูดถึงการตื่นนอน มีนิสัยที่ไม่ดีอย่างหนึ่งที่พวกเราหลายคนมีความผิดซึ่งอาจส่งผลที่ต่อเนื่องไปตลอดทั้งวัน

ตื่นนอน: สิ่งที่คุณเสียไปเมื่อกด Snooze

บางทีนิสัยแย่ๆ ที่แพร่หลายและไม่ค่อยถูกพูดถึงในเรื่องการนอนอย่างสบายคือการกดปุ่มเลื่อนซ้ำเพื่อเลื่อนกิจกรรมแรกในรายการที่ต้องทำในแต่ละวันออกไป นั่นคือ การตื่นนอน

เรามักจะพูดถึงจำนวนชั่วโมงในการนอนที่เหมาะสมราวกับว่าเป็นโควต้าที่จะเข้านอน ดังนั้นการเลื่อนการปลุกเป็นเวลา 15 นาทีทำให้นอนหลับได้อีก 15 นาทีในธนาคารใช่ไหม ถ้านั่นเป็นเพียงความจริง...

จริงๆ แล้วเกี่ยวกับคุณภาพของการนอนหลับที่เราได้รับและการลดการหยุดชะงักในวงจรการนอนหลับของเรา ถูกแล้ว การกลับไปนอนต่อหลังจากกดปุ่มเลื่อนซ้ำสามารถรีเซ็ตวงจรการนอนหลับของคุณและทำให้คุณพลาดผลที่คืนความกระปรี้กระเปร่าของการนอนหลับสบายตลอดคืน

“คุณงีบหลับ คุณแพ้” มีความหมายมากกว่าที่เราคิดไว้มาก ดังนั้นนี่คือกลยุทธ์บางส่วนที่จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเช้า

ตั้งนาฬิกาปลุกตามเวลาจริงที่คุณตื่น

อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเลิกล้อเล่นและตั้งนาฬิกาปลุกตามเวลาที่เราตื่นนอนจริงๆ แทนที่จะค่อยๆ ตื่นในชั่วโมงเดียว

การที่มันเป็นเวลาสายๆ อาจทำให้คุณมีแรงจูงใจเพิ่มเติมที่คุณต้องตื่นขึ้นทันทีแทนที่จะตื่นสาย

ถ่าย “แสงสีฟ้า” ในตอนเช้า

แม้ว่าแสงสีฟ้าที่เล็ดลอดออกมาจากหน้าจออาจทำให้เราตื่นขึ้นในตอนกลางคืน แต่ก็สามารถควบคุมได้เพื่อเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้า

ใช้เวลาสองสามนาทีแรกในการตื่นกับสิ่งที่คุณอาจเสพติดมากกว่าการนอนหลับ: โทรศัพท์หรือแล็ปท็อปของคุณ

เช็คอีเมล โซเชียลมีเดีย ทำงานอะไรก็ได้ แค่ทำให้จิตใจของคุณตื่นตัวและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ หรืออย่างน้อยก็เพื่อลุกจากเตียงและดื่มกาแฟสักถ้วย

อย่าพึ่งนาฬิกาปลุก

หนึ่งในกลยุทธ์ที่ขัดกับสัญชาตญาณที่สุดสำหรับการปรับปรุงตอนเช้าของคุณคือ เลิกนาฬิกาปลุกไปเลยและเริ่มพึ่งพานาฬิกาในตัวคุณ ตื่นขึ้นเมื่อคุณพร้อมและพร้อม

หากคุณกังวลเรื่องการนอนหลับจริงๆ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกสำรองในช่วงเช้าตรู่สองสามวันแรก

แต่ถ้าคุณมีตารางช่วงเช้าที่ยืดหยุ่นได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณตื่นนอนในเวลาที่เหมาะสมในวงจรการนอนหลับของคุณ—อาจกลายเป็นกิจวัตรประจำวันที่ตื่นแต่เช้า—และขจัดสิ่งล่อใจให้กดเลื่อนการปลุกด้วยการละทิ้งนาฬิกาปลุกไปเลย

คุณเป็นคนที่ต้องใช้นาฬิกาปลุกหรือไม่?

Wake เป็นนาฬิกาปลุกที่ออกแบบมาอย่างสวยงาม ซึ่งจะมอบประสบการณ์การปลุกที่ไม่เหมือนใครให้กับคุณ โดยมีตัวเลือกต่างๆ เช่น ตบเพื่อเลื่อนปลุก พลิกโทรศัพท์เพื่อปิดนาฬิกาปลุก เขย่าสำหรับผู้ที่นอนหลับหนัก

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การนอนหลับเป็นพฤติกรรมของมนุษย์ และเราไม่ควรคาดหวังให้ชีวิตของเราจะเปลี่ยนไปในชั่วข้ามคืน แต่หลังจากนั้นไม่กี่ขั้นตอน คุณจะสร้างกิจวัตรและสังเกตผลลัพธ์ได้

ความฝันและความสำเร็จบนเตียงเดียวกัน

ศาสตร์แห่งการนอนยังคงปกคลุมไปด้วยความลึกลับ แต่มีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจน: การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอมีผลดีที่ส่งต่อไปยังวันถัดไป และการละเลยการนอนหลับอย่างต่อเนื่องจะขัดขวางความก้าวหน้าของคุณไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม

ดังนั้น แทนที่จะแลกเปลี่ยนชั่วโมงการนอนกับคนที่ทำงานเพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นในแต่ละวัน แฮ็กเพื่อประสิทธิภาพการทำงานที่ดีที่สุดอาจเป็นเพียงการปล่อยให้ตัวเองนอนหลับฝันดี เพื่อที่จะเห็นความสำเร็จมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น