ทบทวนความเครียด: วิธีควบคุมแรงกดดันเพื่อชีวิตที่มีประสิทธิผลมากขึ้น

เผยแพร่แล้ว: 2019-03-12

ทุกคนต่างประสบความเครียดในระดับต่างๆ ตลอดชีวิต ไม่ว่าจะเป็นจากงาน ความต้องการในการทำธุรกิจและการเติบโตของธุรกิจ หรือชีวิตส่วนตัวที่บางครั้งทำให้คุณดีขึ้น

ความเครียดที่ไม่มีการจัดการเป็นปัญหาที่มีแนวโน้มที่จะสร้างปัญหามากขึ้น มันสามารถส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ ซึ่งขัดขวางประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ซึ่งอาจทำให้คุณเครียดมากขึ้นถ้าคุณไม่จัดการกับมัน

แต่ "ความเครียดไม่ดี" เป็นวิธีการมองปัญหานี้ที่ธรรมดาและเรียบง่ายเกินไป

ความสัมพันธ์ของเรากับความเครียดนั้นซับซ้อนกว่ามาก ไม่ใช่แค่เกี่ยวกับวิธีที่เราเอาชนะความเครียด แต่ยังรวมถึงวิธีที่เราเข้าใจ จัดการ และควบคุมมันเพื่อนำไปสู่ชีวิตที่มีประสิทธิผลมากขึ้น

อะไรทำให้เกิดความเครียด?

ตามที่นักจิตวิทยา วอลเตอร์ แคนนอน ผู้ก่อตั้งแนวคิด "ต่อสู้หรือหนี" หน้าที่หลักของความเครียดคือการรักษาตัวเอง

ในหลายกรณี เป็นการตอบสนองที่เป็นประโยชน์ต่อความท้าทายหรือภัยคุกคามที่ทำให้เราพร้อมที่จะรับมือกับมันทั้งทางร่างกายและจิตใจ ความเครียดส่งผลต่อเคมีในสมองของคุณในลักษณะที่อาจส่งผลให้มีสมาธิมากขึ้น มีกิจกรรมทางปัญญามากขึ้น และแม้กระทั่งเพิ่มประสาทสัมผัสของคุณ

แต่ในสถานการณ์อื่นๆ ซึ่งไม่มีจุดประสงค์ในทางปฏิบัติที่จะรับใช้หรืออยู่เฉยๆ นานเกินความจำเป็น อาจทำให้เสียสมาธิและส่งผลด้านลบได้

ในที่สุด ความเครียดคือวิธีที่เราตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้น: ความท้าทายที่เกิดขึ้นจริงหรือที่รับรู้ต่อความสามารถของเราในการตอบสนองความต้องการที่แท้จริงหรือที่รับรู้

แรงกดดันอาจเป็นภายนอกหรือภายใน:

ความเครียดจากภายนอก คือการเปลี่ยนแปลงในสภาพแวดล้อมของคุณ สภาพการทำงานของคุณ งานที่ไม่คุ้นเคยและน่ากลัวอย่างยิ่งที่คุณต้องทำให้เสร็จ หรือเหตุการณ์ที่มักจะอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ เช่น วันครบกำหนด วันที่ฝนตก หรือใบเรียกเก็บเงินที่ต้องชำระ
ความเครียดภายใน มักรวมถึงความคิดหรือพฤติกรรม เช่น การกินและการนอนหลับของคุณดีเพียงใด หรือความรู้สึกโกรธและวิตกกังวล

อย่างไรก็ตาม ความเครียดไม่เหมือนกันทั้งหมด แบ่งได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ ความเครียดเฉียบพลันและความเครียดเรื้อรัง

เรียนรู้เพิ่มเติม: 200+ คำคมสร้างแรงบันดาลใจเพื่อจุดประกายความยิ่งใหญ่ของคุณ

ความเครียดเฉียบพลันสามารถให้พลังวิเศษแก่คุณได้

เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับความเครียดประเภทนี้ เป็นความเครียดประเภทหนึ่งที่ปลุกเราให้ตื่นขึ้นกับความท้าทายหรือความตื่นเต้นในปัจจุบัน ซึ่งอาจเป็นประโยชน์หากเรากำลังเผชิญกับภัยคุกคามที่แท้จริงด้วยผลลัพธ์ที่แท้จริง (เช่น เส้นตายที่สำคัญ)

ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นคนผัดวันประกันพรุ่งต่อเนื่อง เป็นไปได้ว่าคุณเคยชินกับความต้องการความเครียดเฉียบพลันในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อพาคุณเข้าสู่โซน และนั่นก็มักจะหมายถึงเส้นตายที่จ้องหน้าคุณ เมื่อคุณมองแบบนั้น การจำกัดเวลาเป็นเพียง "แรงกดดัน" อย่างหนึ่งที่ส่งผลให้เกิดความเครียดในปริมาณมาก

อย่างไรก็ตาม ความเครียดเฉียบพลันที่เกิดขึ้นเป็นช่วงๆ หรือบ่อยครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวิถีชีวิตที่วุ่นวาย สามารถ "ปลุกเร้า" จิตใจของคุณ ซึ่งทำให้เสียสมาธิ ขัดขวางการทำงาน และอาจส่งผลให้หมดไฟได้

รายการเรื่องรออ่านฟรี: แรงจูงใจอีคอมเมิร์ซ

มีปัญหาในการมุ่งเน้นไปที่การขยายธุรกิจขนาดเล็กของคุณหรือไม่? เข้าถึงรายการบทความด้านประสิทธิภาพการผลิตที่มีผลกระทบสูงซึ่งรวบรวมไว้ของเราฟรี

ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิตของคุณ

นี่คือสิ่งที่เรามักเรียกว่าความเครียดที่ไม่ดี มันเสื่อมสภาพที่คุณเมื่อเวลาผ่านไป มักเป็นผลจากสภาวะแวดล้อมอย่างต่อเนื่อง เช่น งานที่คุณไม่ชอบ ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือความเครียดทางการเงิน

ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณและเร่งความชราได้จริง เราไม่สามารถช่วยต้นเหตุของความเครียดเรื้อรังในชีวิตได้เสมอไป แต่ความเครียดดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เป็นวิธีที่เราตอบสนองต่อความเครียดและ อย่าง น้อยก็สามารถควบคุมได้ในระดับหนึ่ง

ความเครียดที่ดีกับความเครียดที่ไม่ดี

ไม่ใช่ความเครียดทั้งหมดที่ไม่ดี

บางคนเจริญเติบโตภายใต้ความเครียดและต้องการความกดดันเพื่อให้ถูกต้องก่อนที่จะลงมือทำงาน คนอื่นๆ วางแผนล่วงหน้าอย่างรอบคอบเพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันที่ไม่จำเป็นในทุกกรณี ไม่มีแนวทางใดถูกหรือผิด การตระหนักรู้ในตนเองว่าตนเองมีปฏิกิริยาอย่างไรต่อความเครียดและลักษณะของงานที่อยู่ตรงหน้าเป็นสิ่งสำคัญเท่านั้น

ปริมาณความเครียดที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณมีผลงานมากขึ้นในบางกรณี และหากไม่มีความเครียดใดๆ เลย งานบางอย่างก็ยากที่จะมุ่งเน้น แต่ก็เป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าความเครียดที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดความตื่นตัวมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่ความคับข้องใจ ความวิตกกังวล ความหดหู่ใจ ความบกพร่องในการทำงาน และผลด้านลบอื่นๆ

ตามกฎหมาย Yerkes-Dodson งานที่ต้องใช้ความอดทน (งานประจำและงานทางโลกหรืองานที่ต้องใช้เวลาอย่างยาวนานจึงจะเสร็จสมบูรณ์) จะได้รับประโยชน์จากความเครียดเฉียบพลันในระดับที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่งานใหม่หรืองานที่ไม่คุ้นเคยได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องกดดันมากเกินไป

วิธีจัดการกับความเครียด: 6 กลยุทธ์ที่ต้องลอง

ตอนนี้เราเข้าใจเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับสาเหตุของความเครียดและผลกระทบต่อชีวิตของเราแล้ว มาสำรวจกลยุทธ์บางอย่างเพื่อการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่สิ่งต่อไปนี้ ไม่เพียงแต่กระตุ้นให้เราเปลี่ยนมุมมอง แต่ยังรวมถึงวิธีที่เราใช้ทรัพยากรที่มีจำกัดที่สุด นั่นคือ เวลาด้วย

จัดลำดับความสำคัญให้สำคัญกว่าเรื่องเร่งด่วน

ระหว่างงานกับชีวิต มักจะเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงรายการสิ่งที่ต้องทำทั้งหมด และด้วยสิ่งที่เกิดขึ้นมากมาย มันจึงเป็นเรื่องยากที่จะคิดออกว่าจะเริ่มจากตรงไหนเมื่องานทุกอย่างดูเหมือนจะมีน้ำหนักเท่ากัน

นั่นเป็นเหตุผลที่ต้องมีกระบวนการที่เชื่อถือได้ในการจัดลำดับความสำคัญของงานเพื่อจัดการกับความเครียด

การจัดลำดับความสำคัญของงานทำได้ง่ายโดยพิจารณาจากความง่ายหรือเวลาที่ใช้ แต่วิธีที่นิยมคือการประเมินงานแต่ละงานของคุณตามเกณฑ์สองข้อ:

ความสำคัญ : สิ่งนี้มีส่วนทำให้ความสามารถของคุณบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและในอาชีพของคุณหรือไม่?
ความเร่งด่วน : จะต้องแล้วเสร็จเร็วๆ นี้ไหม และจะมีผลกระทบด้านลบหรือไม่หากเลือกที่จะเพิกเฉย?

“หลักการของลำดับความสำคัญระบุว่า (ก) คุณต้องรู้ความแตกต่างระหว่างสิ่งที่เร่งด่วนและสิ่งที่สำคัญ และ (ข) คุณต้องทำสิ่งที่สำคัญก่อน”

— สตีเวน เพรสฟิลด์ จาก The War of Art

นี่เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เรียกว่าหลักการของไอเซนฮาวร์หรือเมทริกซ์ความสำคัญ/เร่งด่วน:

วาดเมทริกซ์นี้ลงบนกระดาษในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าถูกล้นมือ และคุณอาจพบว่าวิธีนี้ได้ผลดีกว่ารายการสิ่งที่ต้องทำแบบเดิมๆ

ในที่สุดเครื่องมือนี้จะช่วยให้คุณเห็นคุณค่า—งานจะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้นจริงหรือ?

นั่นคือเหตุผลที่คุณเลือกสิ่งที่สำคัญและเร่งด่วนก่อน และหลีกเลี่ยงสิ่งนั้นเพราะน้ำหนักของคุณค่าและลักษณะที่อ่อนไหวต่อเวลาของมัน

แล้วควรพิจารณาสิ่งที่สำคัญแต่ไม่เร่งด่วน งานเหล่านี้อาจกลายเป็นเรื่องเร่งด่วนได้หากปล่อยไว้ตามลำพังนานเกินไป ดังนั้นอย่างน้อยควรเริ่มงานก่อนเวลานั้นจะมาถึง

หลังจากนั้น คุณสามารถคิดออกว่าอะไรไม่สำคัญแต่เป็นเรื่องเร่งด่วน โดยทั่วไปงานเหล่านี้เป็นงาน เช่น การตอบอีเมล การเข้าร่วมประชุม และการจ่ายบิลตรงเวลา งานเหล่านี้ไม่ใช่งานที่มีค่าที่สุดในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณ แต่มีความละเอียดอ่อนด้านเวลา ดังนั้นเมื่อคุณล้นมือ คุณไม่ควรปล่อยให้งานเหล่านี้เป็นภาระต่อจิตใจของคุณ เพราะการ ไม่ ทำในท้ายที่สุด จะไม่ขัดขวางเส้นทางสู่เป้าหมายของคุณ

สุดท้าย เรามีงานที่ไม่สำคัญและไม่เร่งด่วน งานเหล่านี้เป็นงานที่คุณมักจะปฏิเสธได้ในขณะนี้โดยไม่มีผลกระทบใดๆ เกิดขึ้นจริง และควรเป็นงานแรกที่คุณพิจารณาเมื่อคิดว่าควรเลื่อนออกไปหรือเพียงแค่พูดว่า "ไม่"

พูด “ไม่” ให้บ่อยขึ้น

การพูดว่า "ใช่" กับโอกาสที่ไม่คุ้นเคยสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ร่ำรวยและน่าสนใจได้ แต่การพูดว่า "ไม่" เป็นวิธีที่คุณใช้ชีวิตอย่างมีประสิทธิผล

หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็น "คนที่ใช่" ที่มีการตอบรับโดยปริยายต่อความโปรดปรานหรือคำขอคือการเห็นด้วย คุณอาจจะพบว่าตัวเองกัดฟันมากกว่าที่คุณจะเคี้ยวได้และบางครั้งก็สำลักอยู่เป็นประจำ

มันไม่มีประโยชน์ที่จะมีจานที่ล้นอยู่เสมอ มันสามารถกันคุณจากสิ่งที่สำคัญจริงๆ เมื่อใช้เมทริกซ์การตัดสินใจด้านบน คุณจะมองเห็นงานที่ไม่สำคัญซึ่งคุณสามารถปฏิเสธได้อย่างปลอดภัยในกรณีส่วนใหญ่

การปฏิเสธอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนประเภทที่รู้สึกว่าจำเป็นต้องช่วยเหลือผู้อื่น แต่คุณไม่สามารถดูแลคนอื่นหรือทำงานให้ดีที่สุดได้ เว้นแต่คุณจะดูแลตัวเองก่อน

เมื่อคุณมีภาระหนักเกินไปและยังคงตอบว่าใช่กับทุกสิ่ง ลองใช้วิทยากร TED Derek Sivers ศึกษาสำนึกแบบง่าย ๆ :

หากคุณไม่ได้พูดว่า "HELL YEAH!" เกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างพูดว่า "ไม่"

เปลี่ยนวิธีออกกำลังกายของคุณ

เป้าหมายของการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นการแสวงหาความสมบูรณ์แบบของคุณ แต่คุณสามารถสร้างมันเกี่ยวกับจิตใจและความเป็นอยู่ของคุณ

การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ พวกเขาสามารถบรรเทาความตึงเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดของคุณ แม้แต่คาร์ดิโอ 5 นาทีก็สามารถช่วยให้ได้ผลนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำในวิถีชีวิตของคุณสามารถเปลี่ยนวิธีที่คุณตอบสนองต่อความเครียดได้

ในทำนองเดียวกัน คุณยังสามารถฝึกจิตด้วยการทำสมาธิแบบมีสติ จากการศึกษาพบว่าการทำสมาธิช่วยให้คุณควบคุมวิธีที่จิตใจของคุณตอบสนองต่อความเครียดภายใน เช่น ความคิดที่ไม่ก่อผลที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น

ใช้เวลาเป็นครั้งคราวเพื่อถอดปลั๊กออกจากโลก

ในการศึกษาเกี่ยวกับโซเชียลมีเดียและความเครียดที่จัดทำโดย American Psychological Association พวกเขาพบว่า "ผู้ตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง" รายงานระดับความเครียดที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ตรวจสอบฟีดโซเชียลมีเดียบ่อยเท่า

บรรดาผู้ที่ตรวจสอบอีเมลของตนอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รายงานถึงระดับความเครียดสูงสุดบางระดับ

เทคโนโลยีช่วยให้เราทำสิ่งต่างๆ ได้มากขึ้นและกลายเป็นสิ่งที่เราขาดไม่ได้แล้ว มันยังเป็นสิ่งที่ทำให้เราเชื่อมต่อกับงานของเราตลอดเวลาและทุกสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกอีกด้วย

ทุก ๆ ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกแรงมากเกินไป พยายามเลิกใช้โซเชียลมีเดียสักหน่อย:

ปิดการแจ้งเตือนบนโทรศัพท์และอุปกรณ์อื่นๆ เพื่อยกเลิกการเชื่อมต่อชั่วขณะหนึ่ง
ใช้ส่วนขยาย Stay Focusd Chrome เพื่อบล็อกไซต์โซเชียลมีเดียชั่วขณะหนึ่ง

อัตโนมัติและเอาต์ซอร์ซที่เป็นไปได้

การปล่อยวาง—การปล่อยการควบคุม—ไม่เกี่ยวกับการสละอำนาจ มันเกี่ยวกับการเสริมอำนาจให้ตัวเองโดยสละเวลาและความสนใจของตัวเองกลับมา เพื่อให้คุณสามารถลงทุนในสิ่งที่สำคัญจริงๆ

การใช้เวลา 5 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงเพื่อทำให้เป็นอัตโนมัติหรือว่าจ้างกระบวนการปัจจุบันบางส่วนของคุณ อาจช่วยลดความเครียดบางส่วนของคุณได้อย่างถาวร

พิจารณาใช้บริการเช่น IFTTT (สำหรับชีวิตส่วนตัวของคุณ) และ Zapier (สำหรับชีวิตการทำงานของคุณ) เพื่อลดเวลาและความพยายามที่คุณใช้ไปกับงานที่ทำบ่อยและทำซ้ำได้

ต่อไปนี้คือตัวอย่างแอปเพล็ต IFTTT สำหรับรวบรวมเนื้อหาที่ผู้ใช้สร้างขึ้น ซึ่งจะดาวน์โหลดรูปภาพโดยอัตโนมัติภายใต้แฮชแท็กเฉพาะและบันทึกลงใน Dropbox

และสำหรับการเอาต์ซอร์ซ ลองจ้างผู้ช่วยเสมือนผ่าน Fancy Hands (สำหรับงานประจำวัน) หรือ Zirtual (สำหรับเจ้าของธุรกิจ) เพื่อทำงานด้านการดูแลระบบของคุณ

ทำให้เป็นนิสัยในการประเมินกระบวนการที่คุณทำซ้ำเป็นประจำเพื่อหาวิธีที่จะทำให้ง่ายขึ้นเพื่อลดปริมาณความพยายามที่พวกเขาต้องการ เป็นการใช้เวลาเพียงเล็กน้อยกับผลตอบแทนมหาศาลในระยะยาว

เริ่มต้นสิ่งที่มีความหมายสำหรับคุณเป็นการส่วนตัว

ในภาษาฝรั่งเศส เราเรียกมันว่า "raison d'etre" ของคุณ ในภาษาญี่ปุ่นเรียกว่า "อิคิไก" ในภาษาอังกฤษมันเป็นจุดประสงค์ของคุณ เป็นแนวคิดที่มีอยู่ในวัฒนธรรมและภาษาต่างๆ มากมาย แต่สิ่งที่เราเรียกว่ามันเป็นความคิดของการมีบางสิ่งที่มีความหมายที่คุณสามารถตั้งตารอ

การใส่ไข่ทั้งหมดลงในตะกร้าใบเดียวอาจเป็นอันตรายต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นงานหรือความสัมพันธ์หรืออะไรก็ตาม หากมีบางอย่างผิดพลาดเกิดขึ้น เป็นการยากที่จะแบ่งแยกมันออกโดยไม่มีเรื่องอื่นๆ เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ

มันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณที่จะสร้างงานให้ตัวเองมากขึ้นเพื่อทำให้ชีวิตของคุณเครียดน้อยลง แต่อีกครั้ง ความเครียดไม่ได้เกี่ยวกับงานที่คุณมี มันอยู่ที่ว่าคุณตอบสนองต่อมันอย่างไร

ไม่ว่าจะเป็นการวาดภาพ เขียนบล็อก เข้าชั้นเรียน เริ่มต้นธุรกิจเสริม หรือเข้าร่วมมีตติ้ง การมีสิ่งที่คุณควบคุมได้เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อชีวิตควบคุมไม่ได้ จะทำให้คุณมีทางออกอย่างต่อเนื่อง ความเครียด.

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง งานสร้างสรรค์สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความเครียดที่เกิดจากงานอื่นๆ ทั้งหมดของคุณ โดยลดศักยภาพและความถี่ของการเผาผลาญพลังงาน

การทำความเข้าใจบทบาทของความเครียด

บางครั้งความเครียดอาจเป็นภาระที่รู้สึกอยู่เหนือการควบคุมของเรา แต่บ่อยครั้งก็สามารถเป็นแหล่งพลังงานที่มีประสิทธิภาพ

การกำหนดความสัมพันธ์ใหม่ของเรากับความเครียดและการตระหนักรู้ในตนเอง เมื่อเราแบกรับภาระหนักเกินไปและเมื่อเราไม่รู้สึกกดดันในปริมาณที่เหมาะสม อาจเป็นหนึ่งใน "วิธีแฮ็กประสิทธิภาพการทำงาน" ที่ดีที่สุด

เพราะความเครียดไม่ได้เลวร้ายโดยเนื้อแท้ เป็นเหตุผลหนึ่งที่เรายังอยู่ใกล้ ดังนั้นเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับความเครียดเพื่อให้มีชีวิตที่ดีขึ้นและไม่ยุ่งวุ่นวาย