7 ขั้นตอนที่มีประโยชน์และง่ายดายในการปรับปรุงสมาธิในปี 2023

ในโลกที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็วในปัจจุบันซึ่งเต็มไปด้วยสิ่งรบกวนสมาธิ การรักษาสมาธิและสมาธิกลายเป็นทักษะอันมีค่า

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเรียนที่มุ่งมั่นเพื่อให้ได้เกรดที่ดีขึ้น มืออาชีพที่มุ่งหวังที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน หรือเพียงต้องการมีส่วนร่วมในกิจกรรมประจำวันของคุณมากขึ้น การปรับปรุงสมาธิคือกุญแจสำคัญ

ในคู่มือนี้ ฉันจะสำรวจขั้นตอนที่ปฏิบัติได้จริงและตรงไปตรงมาเจ็ดขั้นตอนซึ่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิและบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอนเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย ทำให้การเดินทางไปสู่สมาธิที่ดีขึ้นทั้งที่เข้าถึงได้และทำได้

ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ 7 วิธีที่เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสมาธิและมีประสิทธิผลมากขึ้นในปี 2023

7 ขั้นตอนง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงสมาธิในปี 2023

1. ใช้เทคนิค Pomodoro

Pomodoro เป็นเทคนิคการบริหารเวลาที่ช่วยให้คุณแบ่งงานออกเป็นชิ้นๆ ละ 25 นาที แต่ละช่วงเวลา 25 นาทีเรียกว่า Pomodoro

คุณทำงานอย่างมีสมาธิเป็นเวลา 25 นาที และพัก 5 นาที คุณทำต่อไปอีก 4 บล็อก Pomodoro จากนั้นพักยาว 25 ถึง 30 นาที

เทคนิค Pomodoro สร้างความเร่งด่วนด้วยเวลาที่จำกัด (25 นาที) ซึ่งช่วยให้สมองตื่นตัวและมีสมาธิ จากนั้นคุณให้รางวัลเป็นการพัก 5 นาที

เนื่องจากสมองของเราบ่งบอกถึงรางวัลทันทีได้อย่างง่ายดาย การหยุดพักสั้นๆ หลังจากทำงาน 25 นาที ทำให้มีสมาธิได้ง่ายในอีก 25 นาทีต่อจากนี้ และการวนซ้ำจะดำเนินต่อไป

การศึกษาเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจในวารสารพบว่าการพักระยะสั้นช่วยให้คุณมีสมาธิกับงานได้ดีขึ้น แทนที่จะทำงานเป็นเวลานาน

การทำงานที่ยาวนานขึ้นส่งผลให้เกิดความเบื่อหน่ายทางจิตใจ ทำให้สมาธิลดลง และจิตใจเริ่มเสียสมาธิ

ดังนั้นรูปแบบการเลิกงานที่ใช้ใน Pomodoro จะช่วยให้คุณอยู่ห่างจากกับดักที่รบกวนสมาธิ

2. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย

ในปี 2019 British Journal of Sports Medicine พบว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายช่วยเพิ่มสมาธิ การเรียนรู้ด้วยภาพ และความเด็ดขาด

เพราะการออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้ระดับ BDNF ในสมองเพิ่มขึ้น BDNF เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์สมองใหม่ที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้น

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเพิ่มระดับความตื่นตัวเนื่องจากระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น คอร์ติซอลเรียกอีกอย่างว่าฮอร์โมนความตื่นตัว

เมื่อคุณออกกำลังกาย หัวใจจะเต้นเร็ว ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนในร่างกายเพิ่มขึ้น การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มออกซิเจนและสารอาหารที่ส่งไปยังหัวใจและสมอง

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 2 ชั่วโมงในตอนเช้าเพื่อเพิ่มสมาธิ คุณสามารถยืดเส้นยืดสายเบาๆ 20 นาที เดินเร็ว โยคะ หรือปราณายามะเพื่อเริ่มต้นวันใหม่

ท่าออกกำลังกายและโยคะเพื่อเพิ่มสมาธิ

#1. วริกษสนะ (ท่าต้นไม้)

Vrikshasana ปรับปรุงการประสานงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เพิ่มสมาธิและความตื่นตัว เสริมสร้างขา สะโพก และช่วยในเรื่องอาการปวดตะโพก (อาการปวดเส้นประสาทที่เคลื่อนจากหลังส่วนล่างไปยังขา)

#2. เศตุบันธสนะ (ท่าสะพาน)

เศตุบันธาสนะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้จิตใจสงบ และช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าเล็กน้อย

ท่าสะพานยังช่วยในการกระตุ้นปอด ต่อมไทรอยด์ และอวัยวะในช่องท้อง และทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น

#3. อนุโลมวิลม ปราณยามะ (การหายใจสลับรูจมูก)

ที่มา: pexels.com

อนุโลมวิลม บรรเทาความเครียด ความวิตกกังวล เพิ่มสมาธิ กำลังใจ และความอดทน ยังช่วยให้สุขภาพสมอง ระบบทางเดินหายใจ และหัวใจดีขึ้นอีกด้วย

#4. หมอบ

สควอทสร้างเซลล์สมองใหม่ เสริมสร้างขาและลำตัว ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปรับปรุงการทรงตัวและความสามารถด้านกีฬา

#5. กระโดดเชือก

ที่มา: pexels.com

การกระโดดเชือกทำให้ร่างกายสงบ เพิ่มสมาธิ และการประสานงาน เพิ่มความสมดุล และทำให้หัวใจแข็งแรง

3. ทำสติ

แม้แต่การทำสมาธิแบบมีสติ 10 นาทีทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ก็สามารถลดความเครียด เพิ่มสมาธิ ความจำดีขึ้น และความตื่นตัวของผู้เข้าร่วมได้

การมีสติหมายถึงการมุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบันขณะ

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ 47% ของเวลาที่เราหลงไปกับความคิดของเรา เราทำงานบ้านตามปกติในโหมดอัตโนมัติ เมื่อเราทำงานใดๆ ซ้ำๆ งานนั้นจะถูกบันทึกไว้ในจิตใต้สำนึกของเรา และนั่นทำให้เราทำงานนั้นได้โดยไม่ต้องใส่ใจเต็มที่

ตัวอย่างเช่น หากคุณขับรถไปที่ทำงานด้วยตัวเอง คุณจะมุ่งเน้นไปที่การขับรถ 10% ในขณะที่ 90% ของจิตใจของคุณจะคิดถึงเรื่องทะเลาะกับผู้จัดการของคุณเมื่อวานนี้

สติเป็นสิ่งที่ตรงกันข้าม

มันเหมือนกับการทำให้สมองของคุณช้าลงและสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาปัจจุบัน เมื่อใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบัน คุณปกป้องสมองของคุณจากการคิดมากจนเหนื่อยล้า

วิธีทำสมาธิภาวนา

#1. หายใจลึก ๆ

• นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้ เสื่อโยคะ หรือที่นอนใดก็ได้
• รักษากระดูกสันหลังให้ตรง
• หลับตา.
• หายใจลึกๆ 3-4 ครั้งอย่างรวดเร็ว
• อีกครั้ง หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ และสังเกตอากาศที่เข้าไปข้างใน เริ่มจากรูจมูกแล้วจึงขยายท้อง
• ตอนนี้ปล่อยช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเน้นไปที่การหายใจออกอีกครั้ง
• แค่นั้นแหละ. ทำซ้ำขั้นตอนอย่างน้อย 5 ครั้งในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 10 นาที (อย่างน้อย) คุณสามารถใช้ตัวจับเวลาสำหรับสิ่งนั้นได้

#2. ฟังเสียงการทำสมาธิสติ

คุณต้องเสียบหูฟัง เปิดเสียงการทำสมาธิ และทำตามขั้นตอนตามที่กล่าวไว้ในเสียง

อย่างไรก็ตาม ให้นั่งสบาย ๆ และรักษาหลังให้ตรง

แอปการทำสมาธิที่มีประโยชน์อย่างหนึ่งคือ Headspace Calm และหากคุณกำลังมองหาแอปการทำสมาธิฟรี ให้ลองใช้ แอป Mindfulness แอพทั้งหมดนี้มีอยู่ใน App Store ของ Apple และ Play Store ของ Google

#3. ฝึกสมาธิแบบเงียบๆ (วิปัสสนา)

ที่มา: pexels.com

• เพียงแค่นั่งสบาย ๆ และรักษากระดูกสันหลังให้ตั้งตรง
• เริ่มต้นด้วยการสังเกตลมหายใจของคุณ - หายใจเข้าและหายใจออก
• เริ่มจับเวลา 1 นาที

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยเวลาใดก็ได้ที่คุณรู้สึกสบายใจ โดยทำครั้งละ 1 นาทีต่อวัน แต่ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลา เช่น เพิ่ม 1 นาทีทุกๆ 2 วัน

หมายเหตุ: เมื่อใดก็ตามที่มีความคิดเข้ามาในใจ อย่ารู้สึกตกใจ เพียงเลื่อนโฟกัสกลับเพื่อหายใจจนกว่าตัวจับเวลาจะดังขึ้น

4. ทำทีละอย่าง

เราคิดว่าการทำงานหลายอย่างพร้อมกันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน แต่สมองของเราไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน

สิ่งที่เราสันนิษฐานก็คือการทำงานหลายอย่างพร้อมกันนั้นเป็นการทำงานแบบอนุกรม ซึ่งหมายถึงการเปลี่ยนความสนใจของเราจากงานหนึ่งไปอีกงานหนึ่ง การเปลี่ยนความสนใจซ้ำๆ ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการมีสมาธิอย่างเต็มที่

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังดูภาพยนตร์และได้รับโทรศัพท์ อาจดูเหมือนว่าคุณกำลังทำงานหลายอย่างพร้อมกัน (ดูภาพยนตร์ไปพร้อมกับรับสายโทรศัพท์) แต่คุณอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อคุณคุยโทรศัพท์ คุณจะพลาดบทสนทนาในภาพยนตร์บางเรื่อง

และทันทีที่คุณมุ่งความสนใจไปที่ภาพยนตร์ คุณจะพลาดการสนทนาสายบางส่วน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะจิตใจของเราสามารถจดจ่อกับสิ่งหนึ่งได้ในแต่ละครั้ง

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Science Daily เปิดเผยว่าสมองของเราสามารถมุ่งความสนใจไปที่งานใดงานหนึ่งได้ในแต่ละครั้ง การเล่นกลระหว่างงานหลายๆ อย่างส่งผลต่อความสนใจและการโฟกัส

การทำงานเดี่ยวช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่งานเดียวในแต่ละครั้ง เพิ่มสมาธิและคุณภาพของงาน และทำให้คุณมีประสิทธิผลมากขึ้น

5. ฝึกสมองของคุณ

สมองของเราเรียนรู้และปรับตัวกับสิ่งใหม่ได้เร็วขึ้นเมื่อเราเป็นเด็กเนื่องจากมีการสร้างเซลล์ใหม่ แต่เมื่ออายุมากขึ้น การสร้างเซลล์สมองใหม่ก็จะช้าลง

คุณสามารถเพิ่มการสร้างเซลล์สมองใหม่ได้โดยการเพิ่มปริมาณออกซิเจนและกระตุ้นบางส่วนของสมอง เช่น เปลือกสมองและฮิบโปแคมปัส

คุณสามารถทำได้โดยให้ความสนใจกับวัตถุบางอย่างเป็นระยะเวลาหนึ่งหรือผลักดันสมองให้ทำงานในกระบวนการคิดที่เฉพาะเจาะจง เช่น การแก้ปัญหาและความคิดสร้างสรรค์

ฉันจะแสดงให้คุณเห็นสองวิธียอดนิยมในการฝึกสมองให้มีสมาธิดีขึ้น โฟกัสชัดลึกและความจำคมชัด

ก. เล่นเกมลับสมอง

การวิจัยในปี 2015 ที่ดำเนินการกับผู้ใหญ่กว่า 4,000 คนพบว่าการเล่นเกมสมองเช่น Sudoku เป็นเวลา 15 นาทีทุกวันเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มสมาธิ ความจำระยะสั้น และความสามารถในการแก้ปัญหา

สมองของเราชื่นชมรางวัลทันทีและไม่คาดคิด เมื่อเราเล่นเกมฝึกสมองและไขปริศนา รางวัลทันทีจากการชนะจะปล่อยโดปามีนในสมอง

โดปามีนเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขที่ควบคุมอารมณ์ ความจำ สมาธิ และความสามารถในการเรียนรู้ เกมฝึกสมองช่วยในการปล่อยโดปามีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อปรับปรุงความจำและสมาธิของเรา

เกมที่ช่วยในการปรับปรุงสมาธิคือ –

• หมากรุก
• ซูโดกุ
• ปริศนาอักษรไขว้
• เกมส์ความจำ
• ปริศนาจิ๊กซอว์
• การแย่งชิงคำ

B. ออกกำลังกายแบบมีสมาธิ

คุณยังสามารถออกกำลังกายที่มีสมาธิได้หากคุณมีปัญหาในการโฟกัส แบบฝึกหัดสมาธิรวมถึงการทุ่มเทความสนใจอย่างเต็มที่ต่อกิจกรรมในช่วงเวลาที่กำหนด

ที่มา: pexels.com

ตัวอย่างบางส่วนคือ –

• ดูดขนมหวานและต่อต้านความอยากที่จะกัดมัน ใส่ใจกับรสชาติบนลิ้นของคุณและใช้เวลานานแค่ไหนในการรับประทานให้หมด
• วาดสิ่งที่คุณชอบหรือวาดเส้นเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาที
• โยนลูกบอลเล็กๆ กับบุคคลอื่นเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
• พยายามไม่กระพริบตาหรือกระพริบตาให้น้อยที่สุดเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที

6. กำหนดสภาพแวดล้อมของคุณ

สภาพแวดล้อมการทำงานของคุณมีบทบาทสำคัญในการมีสมาธิ สภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายได้แก่ ห้องที่มีแสงสว่างเพียงพอ ที่นั่งที่สะดวกสบาย และอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม

เรามาหารือกันต่อไป

#1. สภาพแสงสว่างจ้า

พื้นที่ที่มีแสงสว่างจ้าช่วยเพิ่มสมาธิ ความจำ และความตื่นตัวเมื่อเปรียบเทียบกับไฟในห้องทั่วไป นั่นเป็นเหตุผลที่ห้องนอนมีแสงสว่างนวล ในขณะที่สำนักงานมีแสงสว่างจ้า

หากคุณกำลังทำงาน พยายามจัดไฟเหนือโต๊ะทำงานเพื่อช่วยให้คุณตื่นตัวและมีสมาธิขณะทำงาน

#2. การจัดวางที่นั่งที่สะดวกสบาย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้ของคุณนั่งสบายและมีความสูงเพียงพอตามโต๊ะ

การจัดท่านั่งที่ไม่สบายส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังหรือคอตึง ซึ่งส่งผลให้สมาธิและประสิทธิภาพการทำงานลดลง

หากคุณทำงานจากที่บ้าน ให้พยายามจัดพื้นที่แยกต่างหากเป็นพื้นที่ทำงาน ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มนั่งในพื้นที่ใดพื้นที่หนึ่งเพื่อทำงาน จิตใจของคุณจะเริ่มมีสมาธิโดยอัตโนมัติ เนื่องจากจะเริ่มแยกแยะระหว่างพื้นที่ทำงานและพื้นที่อยู่อาศัย

#3. อุณหภูมิห้อง

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Cornell อุณหภูมิระหว่าง 21 ถึง 25 องศาเซลเซียสเป็นช่วงอุณหภูมิในอุดมคติที่ช่วยเพิ่มสมาธิของคุณ และผู้คนก็ทำผิดพลาดน้อยลง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิห้องของคุณอยู่ในช่วงที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับได้ตามความต้องการที่ร่างกายของคุณรู้สึกสบายใจ

#4. ขจัดสิ่งรบกวนสมาธิ

ตามที่กล่าวไว้ สิ่งรบกวนสมาธิของเราลดน้อยลง คุณสามารถใช้เทคนิคด้านล่างเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนสมาธิ

ก. ฟังเพลง

คุณสามารถใช้ดนตรีบรรเลงเบาๆ เพื่อหลีกเลี่ยงเสียงรบกวนอื่นๆ ที่รบกวนสมาธิได้ เพลงหรือเสียงรอบข้างอื่นๆ ที่ช่วยบรรเทาผลกระทบของเสียงอื่นๆ เรียกว่า เสียงสีขาว

ที่มา: pexels.com

คุณยังสามารถใช้แอพที่สร้างเสียงที่สม่ำเสมอและผ่อนคลาย เช่น คลื่นทะเลหรือฝนตก

B. เก็บสมาร์ทโฟนไว้ข้างๆ

สิ่งที่กวนใจที่สุดในโลกปัจจุบันคือโทรศัพท์ของเรา พยายามปิดการแจ้งเตือนเมื่อคุณเริ่มทำงานที่ต้องใช้สมาธิอย่างมาก

หากคุณทำงานจากที่บ้าน ให้ลองวางสมาร์ทโฟนไว้อีกห้องหนึ่งจนกว่าคุณจะทำงานเสร็จ

ค. เริ่มทำงานแต่เนิ่นๆ

หากคุณทำงานจากที่บ้านและไม่มีกำหนดเวลาทำงานโดยเฉพาะ คุณสามารถพยายามตื่นแต่เช้าเพื่อเริ่มทำงานในขณะที่คนอื่นกำลังหลับอยู่

นั่นจะทำให้คุณมีเวลาว่างเพื่อมุ่งความสนใจไปที่งานของคุณอย่างเต็มที่

#5. ใส่รูปภาพ

การวางทิวทัศน์ธรรมชาติหรือฉากสัตว์ป่าช่วยในการปรับปรุงโฟกัส วางทิวทัศน์ในสถานที่ที่คุณสามารถมองเห็นได้ง่ายขณะทำงาน

7. นอนหลับให้เพียงพอ

การอดนอนยังรบกวนสมาธิ ความจำ และความสนใจ เนื่องจากสมองของคุณต้องการการพักผ่อนเพื่อเติมพลังอีกครั้ง มันจะไม่ทำงานอย่างดีที่สุดหากคุณไม่ได้พักผ่อนให้เพียงพอ

ปัจจัยหลายประการ เช่น ตารางงานที่วุ่นวาย ปัญหาสุขภาพ หรือสถานการณ์อื่นๆ เช่น การมีลูกน้อย ทำให้การนอนหลับพักผ่อนเพียงพอเป็นเรื่องยาก แต่การนอนหลับให้ใกล้กับชั่วโมงที่กำหนดก็เป็นสิ่งที่จำเป็น

ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อคืน

หากคุณไม่สามารถนอนหลับได้เต็มที่ในตอนกลางคืน ให้ลองงีบหลับสั้นๆ 15 นาทีถึง 30 นาทีหลังจากกลับจากออฟฟิศหรือตอนบ่าย (หากคุณไม่มีกำหนดเวลาทำงาน) เพื่อให้สมองได้พักผ่อนบ้าง

คุณอาจอ่าน:

• เคล็ดลับด้านประสิทธิภาพการทำงานที่คุณต้องปฏิบัติตามเพื่อการเติบโตของงานที่ดีขึ้น
• วิธีเคลียร์ใจจากความคิดที่ไม่พึงประสงค์: เคล็ดลับเพื่อสุขภาพจิต
• วิธีค้นหาความสงบในใจ: เคล็ดลับสำหรับการใช้ชีวิตโดยปราศจากความเครียด
• เทคนิคการลดความเครียด โดย Paul McKenna

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับขั้นตอนที่เป็นประโยชน์และง่ายดายในการปรับปรุงสมาธิ

ความคิดสุดท้าย: ขั้นตอนที่มีประโยชน์และง่ายในการปรับปรุงสมาธิ

ด้วยการนำ ขั้นตอนง่ายๆ ทั้ง 7 อย่างนี้ไปใช้ในชีวิตประจำวัน คุณจะค่อยๆ เพิ่มสมาธิและประสิทธิภาพการทำงานได้

โปรดจำไว้ว่าการสร้างสมาธิที่ดีขึ้นคือการเดินทางที่ต้องใช้เวลาและการฝึกฝน ดังนั้นจงอดทนกับตัวเอง ว

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเรียน มืออาชีพ หรือใครก็ตามที่ต้องการใช้เวลาและความสนใจให้เกิดประโยชน์สูงสุด กลยุทธ์เหล่านี้สามารถปูทางไปสู่ชีวิตที่มีประสิทธิผลและเติมเต็มมากขึ้น

ยึดมั่นในแนวทางปฏิบัติเหล่านี้ แล้วคุณจะพบว่าตัวเองบรรลุเป้าหมายได้อย่างง่ายดายและชัดเจนยิ่งขึ้น