Gece Baykuşu Olmanın Gizli Maliyeti (Ve Nasıl Daha İyi Uyursunuz)

Yayınlanan: 2017-04-06

Çoğu insan 4 saat ayakta olmanın ve gece 12'den sonra 2 fincan kahve içmenin nasıl bir şey olduğunu bilir; "uyku zayıflar içindir" diye gece yarısı yağını yakmak.

Bazılarımız, doğamız gereği gececi olduğumuza, en yüksek üretkenlik düzeyimize kimsenin uyanık olmadığı saatlerde ulaştığımıza inanan gece kuşlarıyız.

Diğerleri sadece geceleri uyumakta güçlük çekiyorlar, bu yüzden zamanlarını tavana bakmaktan daha değerli bir şey yapmayı seçiyorlar - ister bir yandan acele ediyor, ister TV şovlarını takip ediyor.

Bir de çok uzun süre erteleyen ve sonuçlarına katlanmak zorunda kalanlarımız var.

Sebep ne olursa olsun, uykudan fedakarlık genellikle gururla giyilmesi gereken bir onur nişanı olarak görülür. Ve sorun burada yatıyor.

Uyku, hayallerimizin peşinden gitmek için ödediğimiz ironik ama kaçınılmaz bir bedel olarak görülüyor; hırslarımız için feda ettiğimiz ilk şey. Ancak maliyet göründüğünden daha dik olabilir.

Ama gerçekte, göz altı torbalarıyla baktığımızda kendi hayatımızdaki sonuçlarını fark edemiyoruz.

Aslında, aldığımız o kadar da akıllı olmayan yaşam tarzı kararlarından bazıları - kötü yemek yemekten sigarayı bıraktıktan sonra bile seri kahve içmeye kadar - uyku eksikliğinden kaynaklanan zayıf muhakeme ve dürtüselliğe kadar uzanabilir.

Uyku eksikliğinden kaynaklanan bu bozulmuş yargı, aynı zamanda, aşağıdakilerden muzdarip olduğumuzu fark etmeyebileceğimiz anlamına da gelir:

Kazalara daha meyilli bir yaşam tarzı— yorgun olmak, tepki verme süremizi sarhoş olmak kadar yavaşlatır.
Kalp hastalığından diyabete kadar ciddi sağlık riskleri .
Zayıflamış bir bağışıklık sistemi , daha sık hasta günlere neden olur.
Unutkanlık ve daha yavaş öğrenme, çünkü yeni bilgilerin uzun süreli belleğimizde bir araya getirildiği ve depolandığı uyku saatlerimizdir.

Düzgün kapalı gözlerin kaçırılması, yaşamınızın genel kalitesini düşürür. Bu nedenle, özellikle 9'dan 5'e kadar önemli saatler çalışıyorsanız, uyku alışkanlıklarınızda uzmanlaşmak daha üretken bir yaşam tarzının anahtarı olabilir.

Her şey, normalleştirmeye, hatta kutlamaya başladığımız gece kuşu davranışlarını rasyonelleştirmek için güvendiğimiz bazı mitleri çürütmekle başlar.

Ücretsiz Okuma Listesi: E-Ticaret Motivasyonu

Küçük işletmenizi büyütmeye odaklanmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Yüksek etkili üretkenlik makalelerinden oluşan ücretsiz, derlenmiş listemize erişin.

Uyandırma çağrısı: Çoğumuzun inandığı uyku hakkında 3 efsane

Uyku bilimi söz konusu olduğunda, ilk bakışta sezgisel olmakla birlikte, kesinlikle doğru olmayan bazı tehlikeli varsayımlar vardır.

"Hafta sonu kaybettiğim uyku saatlerini telafi edebilirim."

Biz buna sıklıkla “uyku borcu” diyoruz ve bu en rahatsız edici efsanelerden biridir çünkü bu, hafta boyunca sınırlı uykuda koşmaya ve ardından farkı kapatmak için hafta sonları “aşırı uyumaya” neden olur.

Araştırmalar aslında 10 saatten fazla uyumanın bilişsel işleyişimize 5 saatten az uyumak kadar zarar verdiğini gösteriyor. Sürekli olarak uygun uyku dozunuzu almanız ve rotadan çıkmaya başlar başlamaz tekrar yola çıkmaya çalışmanız daha iyi olur.

“Uyku rastgeledir. Bunun üzerinde hiçbir kontrolüm yok.”

Bir başka rahatsız edici efsane, bu, uyku sorunlarımızı çözmek için uyku haplarına veya doğal ilaçlara güvenmemize neden olur. Ancak bu, bu uyku yardımcılarını kullanmadığımızda “rebound uykusuzluk” ile sonuçlanabilir.

Uyku, insan davranışının bir yönüdür ve bu şekilde ele alınmalıdır. Gerçek çare, bir rutin geliştirmek ve ona yardım edebilecekken ona müdahale etmemek için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmaktır.

“Ama geceleri daha üretkenim!”

Bu biraz zor, çünkü bazı araştırmalar, yorgun olduğumuzda ve dikkatimizin %100 olmadığında daha yaratıcı veya "anlayışlı düşünürler" olduğumuz fikrini destekliyor.

Bununla birlikte, iş üretken olmaya ya da "istek üzerine yaratıcı" olmaya gelince, iyi dinlenmiş olduğumuz günün en uygun saatlerinde daha güçlü analitik düşünürler olma eğilimindeyiz. Ve bu, karar vermek ve yaratıcılığın sıklıkla gerektirdiği detay odaklı görevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğunuz türden bir düşüncedir.

Duke Üniversitesi'nde Davranışsal Ekonomi Profesörü Dan Ariely, günün en verimli iki saatinin, uyandıktan hemen sonraki iki saat olduğunu öne sürüyor. Bu nedenle, bir gece kuşuysanız, gece yarısından sonraki saatleri sabaha kaydırmayı ve diğerlerinin yanı sıra Richard Branson ve Tim Cook gibi başarılı erken kalkanların saflarına katılmayı düşünün.

Gerçekten kaç saat uykuya ihtiyacınız var?

İhtiyacınız olan gerçek uyku miktarı kişiden kişiye değişir ve genellikle kişinin yaşamının ilerleyen dönemlerinde azalır.

Çoğu yetişkinin gece 7 ila 9 saat uyuması önerilir. Ancak bu aynı zamanda uykunun kalitesi ve uyandığınızda 8 saat geçirebilir ve sabahları hala sersemlemiş hissedebilirsiniz (daha fazlası için).

Uykuya dalmak size sorun veriyorsa, yaşam tarzınızda aşağıdaki değişiklikler bazı şeyleri iyileştirebilir:

uyuduğunuz yerde çalışmayın

Yataklar rahat. Ancak yatağınızın üzerinde çalışmak, Netflix izlemek veya her ikisini birden yapmak, uyuduğunuz yerle yanlış bir ilişki kurulmasına neden olur.

Yatakta uyanık geçirdiğiniz süreyi en aza indirin ve beyninizi yatağınızı uyku ile eşitlemeye şartlandırın, “yatak=uyku” bağlantısını çok daha hızlı yapmaya başlayacaktır.

Yatmadan önce “mavi ışıktan” kaçının

Bu, uykuya dalarken işlerini halletmek veya Facebook'ta neler olup bittiğini görmek isteyenler için büyük bir fırsat. İster bir dizüstü bilgisayar ister akıllı telefon olsun, bu ekranlar bizi “mavi ışık” ile aydınlatıyor.

Mavi ışık, vücudumuza uyku zamanının geldiğini söyleyen hormon olan melatonin üretimine müdahale eder.

Bu saatlerde ekranlara bakmaktan tamamen vazgeçebilirken, mavi ışığı filtreleyen reçeteli veya reçetesiz gözlük satın alabilir ve bu ekranlara bakmanın etkileriyle savaşabilirsiniz.

Alternatif olarak, F.lux, göz yorgunluğunu ve mavi ışığın uyku döngünüz üzerindeki etkilerini azaltmak için yükleyebileceğiniz ücretsiz bir uygulamadır. Hatta gece ekran başında geçirdiğiniz sürenin uyku saatlerinizi yemeye başlayabileceği konusunda sizi uyarır.

kestirmek sorun değil

Şekerlemeler sadece küçük çocuklar ve yaşlılar için değildir. İyi bir gece uykusu çekmeyi kaçırdıysanız, kısa bir şekerleme size tam da ihtiyacınız olan sarsıntıyı verebilir.

Optimum sonuçlar için, 13:00 ile 16:00 arasında 10 ila 30 dakikalık bir şekerleme için zaman bulun. Daha uzun veya daha geç ve öncekinden daha halsiz uyanma ve doğal uyku düzeninizi daha da bozma riskiniz var.

Japonya'da gündüz kestirmeleri iş kültürünün bir parçası haline geldi. Bir gecede ortalama 7 saatten az uykuyla Japon işçiler, bu şekerlemelerin genel olarak performanslarını ve üretkenliklerini artırdığını bildiriyor.

Rutininizi uyku etrafında oluşturun (Tersi yerine)

Her gün aynı saatte uyanıp uyumak zor olabilir, ancak rutininizi buna göre geliştirerek ihtiyacınız olan uykuyu almanızı sağlayabilirsiniz.

Gece çalışmayı seviyorsanız, işiniz bittiğinde uykuya dalmayı kolaylaştırmak için yukarıdaki önerileri kullanın. Ya da daha iyisi, bunun yerine sabahları işe vakit ayırmayı deneyin. Araştırmalar, günün en verimli saatlerinin uyandıktan hemen sonra olduğunu gösteriyor.

Ve uyanmaktan bahsetmişken, çoğumuzun suçlu olduğu ve günün geri kalanında dalgalanan sonuçlara yol açabilecek kötü bir alışkanlık var.

Uyanma: Ertele tuşuna bastığınızda ne kaybedersiniz?

Konu iyi uyumaya geldiğinde belki de en yaygın ve üzerinde yeterince durulmayan kötü alışkanlık, her gün yapılacaklar listesindeki ilk öğeyi ertelemek için erteleme düğmesine basmaktır: Uyanmak.

Uyumak için doğru saat sayısı hakkında sık sık, sanki bir kota varmış gibi konuşuruz. Yani 15 dakika ertelemek, bankada 15 dakika daha uykuya neden olur, değil mi? Keşke bu doğru olsaydı...

Bu gerçekten aldığımız uykunun kalitesi ve uyku döngümüzdeki kesintileri en aza indirgemekle ilgili. Bu doğru—erteledikten sonra tekrar uykuya dalmak uyku döngünüzü sıfırlayabilir ve iyi bir gece uykusunun canlandırıcı etkilerini kaçırmanıza neden olabilir.

"Ertelersin, kaybedersin" düşündüğümüzden çok daha gerçekçidir, bu yüzden burada sabahları kalkmanıza yardımcı olacak bazı stratejiler var.

Alarmınızı uyandığınız gerçek saate göre ayarlayın

Belki de bir saat içinde yavaş yavaş uyanmak yerine kendimizi kandırmayı bırakıp alarmlarımızı gerçekten ne zaman kalktığımıza göre ayarlamak en iyisidir.

Sabahın ilerleyen saatlerinde olması, daha sonra değil, hemen uyanmak için ihtiyacınız olan ekstra motivasyonu sağlayabilir.

Sabah bir "mavi ışık" çekin

Ekranlarımızdan yayılan mavi ışık bizi geceleri uyanık tutabilirken, sabahları uyanıklığımızı artırmak için de kullanılabilir.

İlk birkaç dakikanızı uykudan daha fazla bağımlısı olabileceğiniz tek şeyle uyanık geçirin: Telefonunuz veya dizüstü bilgisayarınız.

E-postalarınızı, sosyal medyanızı kontrol edin, biraz iş yapın, ne olursa olsun - zihninize uyanık ve güne başlamaya hazır olması için gereken sarsıntıyı verin. Ya da en azından yataktan kalkıp bir fincan kahve içmek için.

Bir çalar saate güvenmeyin

Sabahlarınızı iyileştirmek için en mantıksız stratejilerden biri, alarmınızı tamamen ortadan kaldırmak ve iç saatinize güvenmeye başlamak, iyi ve hazır olduğunuzda uyanmaktır.

Uyumaktan gerçekten endişeleniyorsanız, ilk birkaç sabah için yedek bir çalar saat kurun.

Ancak esnek bir sabah programınız varsa, bu, uyku döngünüzde doğru zamanda uyanmanıza yardımcı olabilir - hatta belki de rutin bir erken kalkan haline gelebilir - ve çalar saati tamamen bırakarak ertelemeye basmanın cazibesini ortadan kaldırabilir.

Çalar saat kullanması gereken biri misiniz?

Wake, tokattan ertelemeye, telefonunuzu çevirmek için alarmı kapatmak, ağır uyuyanlar için sallamak gibi seçeneklerle size benzersiz bir alarm deneyimi sunan güzel tasarlanmış bir çalar saattir.

Daha önce de belirtildiği gibi, uyku insan davranışının bir yönüdür ve hayatımızın bir gecede değişmesini beklememeliyiz. Ancak birkaç dakika sonra bir rutin oluşturacak ve sonuçları fark edeceksiniz.

Uyku ve başarı aynı yatağı paylaşıyor

Uyku bilimi hala gizemlerle dolu, ancak bir şey açık: İyi bir gece uykusu almanın olumlu etkileri ertesi güne de yansıyor ve uykuyu sürekli ihmal etmek, fark etseniz de etmeseniz de ilerlemenizi sekteye uğratacaktır.

Bu nedenle, her gün daha fazlasını elde etmek için uyku saatlerini çalışanlarla değiştirmek yerine, en iyi üretkenlik hilesi, ertesi gün daha fazla başarı görmek için kendinize iyi bir gece uykusu vermek olabilir.