2023'te Konsantrasyonu Artırmak İçin 7 Faydalı ve Kolay Adım

Dikkat dağıtıcı şeylerle dolu günümüzün hızlı dünyasında, odaklanmayı ve konsantrasyonu sürdürmek değerli bir beceri haline geldi.

İster daha iyi notlar almak için çabalayan bir öğrenci olun, ister üretkenliği artırmayı amaçlayan bir profesyonel olun, ister yalnızca günlük aktivitelerinizde daha fazla yer almak isteyin, konsantrasyonu artırmak anahtardır.

Bu kılavuzda, odaklanma yeteneğinizi geliştirmenize ve hedeflerinize kolaylıkla ulaşmanıza yardımcı olabilecek yedi pratik ve basit adımı inceleyeceğim.

Bu adımlar günlük rutininize kolayca dahil edilebilir, böylece daha iyi konsantrasyona giden yolculuk hem erişilebilir hem de ulaşılabilir hale gelir.

Bu makalede, konsantrasyonunuzu geliştirmenin ve 2023'te daha üretken olmanın 7 faydalı yolunu öğreneceksiniz.

2023'te Konsantrasyonu Artırmak İçin 7 Faydalı Kolay Adım

1. Pomodoro Tekniğini Kullanın

Pomodoro, işinizi 25 dakikalık parçalara ayırmanıza olanak tanıyan bir zaman yönetimi tekniğidir. Her 25 dakikalık zaman bloğuna Pomodoro adı verilir.

25 dakika yoğun bir şekilde odaklanıp çalışıyorsunuz ve 5 dakika ara veriyorsunuz. Buna 4 Pomodoro bloğu boyunca devam ediyorsunuz ve sonrasında 25-30 dakikalık uzun bir ara veriyorsunuz.

Pomodoro tekniği, beynin uyanık ve odaklanmış olmasını sağlayan sınırlı bir sürenin (25 dakika) aciliyetini yaratır. Daha sonra ona 5 dakikalık bir mola ödülü verirsiniz.

Beynimiz anlık ödülleri kolaylıkla algıladığı için 25 dakikalık çalışmanın ardından kısa bir mola vermek sonraki 25 dakikaya odaklanmayı kolaylaştırır ve döngü devam eder.

Cognition dergisinin araştırması, kısa molaların uzun süre çalışmak yerine işinize daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olduğunu ortaya çıkardı.

Daha uzun çalışma seansları, odaklanmayı azaltan zihinsel sıkıntıya neden olur ve zihin, dikkati dağıtmaya başlar.

Yani Pomodoro'da kullanılan iş-mola-iş modeli, dikkat dağıtıcı tuzaklardan uzak durmanıza yardımcı olur.

2. Güne Egzersizle Başlayın

2019 yılında British Journal of Sports Medicine, güne egzersizle başlamanın konsantrasyonu, görsel öğrenmeyi ve kararlılığı artırdığını keşfetti.

Çünkü sabah egzersizi beyindeki BDNF düzeylerini artırıyor. BDNF, konsantrasyonu artıran beyin hücresi yenilenmesini geliştiren bir protein türüdür.

Sabah egzersizi uyanıklık seviyenizi artırır çünkü Kortizol hormonu seviyeleri artar. Kortizol ayrıca uyanıklık hormonu olarak da adlandırılır.

Egzersiz yaptığınızda kalbiniz hızlı atar, bu da vücuttaki kan akışını artırır. Artan kan akışı, kalbe ve beyne oksijen ve besin tedarikini artırır.

Konsantrasyonunuzu geliştirmek için sabahları 2 saat egzersiz yapmanıza gerek yok. Güne başlamak için 20 dakikalık hafif esneme, tempolu yürüyüş, yoga veya pranayama yapabilirsiniz.

Konsantrasyonunuzu geliştirmek için egzersizler ve yoga pozları

#1. Vrikshasana (Ağaç Duruşu)

Vrikshasana nöromüsküler koordinasyonu geliştirir, konsantrasyonu ve uyanıklığı artırır, bacakları ve kalçaları güçlendirir ve siyatik ağrısına (belden bacağa uzanan sinir ağrısı) yardımcı olur.

#2. Setubandhasana (Köprü Duruşu)

Setubandhasana kan dolaşımını iyileştirir, zihni sakinleştirir ve hafif depresyona yardımcı olur.

Köprü pozu ayrıca akciğerleri, tiroid bezlerini ve karın organlarını uyarmaya yardımcı olur ve sindirimi iyileştirir.

#3. Anulom Vilom Pranayama (Alternatif Burun Deliği Nefesi)

Kaynak: pexels.com

Anulom Vilom stresi, kaygıyı azaltır, odaklanmayı, iradeyi ve sabrı geliştirir. Ayrıca beyin, solunum ve kalp sağlığını iyileştirir.

#4. Çömelme

Squat yeni beyin hücreleri oluşturur, bacakları ve çekirdeği güçlendirir, yaralanma riskini azaltır, dengeyi ve atletik yeteneği geliştirir.

#5. Atlama ipi

Kaynak: pexels.com

İp atlamak vücudunuzu sakinleştirir, konsantrasyonunuzu ve koordinasyonunuzu artırır, dengeyi geliştirir ve kalbi güçlendirir.

3. Farkındalık Yapın

8 hafta boyunca günde 10 dakikalık farkındalık meditasyonu bile katılımcılarda stresi azaltabilir, konsantrasyonu geliştirebilir, hafızayı ve uyanıklığı geliştirebilir.

Farkındalık, dikkatinizi şimdiki ana odaklamak anlamına gelir.

Uzmanlara göre zamanımızın %47'sinde düşüncelerimizde kayboluyoruz. Rutin işlerimizi otopilot modunda yapıyoruz. Herhangi bir görevi tekrar tekrar yaptığımızda, bu bilinçaltımıza kaydedilir ve bu da o görevi tam dikkatimizi vermeden yapmamızı sağlar.

Örneğin, ofise kendi başınıza gidiyorsanız, zihninizin %90'ı yöneticinizle dün yaptığınız tartışmayı düşünürken, %10'unu araba kullanmaya odaklayacaksınız.

Farkındalık bunun tam tersidir.

Beyninizi yavaşlatıp şu anda olup biteni gözlemlemek gibi bir şey. Şimdiki anı yaşarken beyninizi aşırı düşünmekten korursunuz.

Farkındalık Meditasyonu nasıl yapılır?

#1. Derin nefes

• Bir sandalyeye, yoga matına veya herhangi bir yatağa rahatça oturun.
• Omurganızı düz tutun.
• Gözlerini kapat.
• Hızlı bir şekilde 3-4 derin nefes alın.
• Şimdi yine çok yavaş bir şekilde derin bir nefes alın ve havanın burun deliklerinizden başlayıp karnınıza doğru genişlediğini gözlemleyin.
• Şimdi mümkün olduğu kadar yavaş bir şekilde bırakın ve tekrar nefes vermeye odaklanın.
• Bu kadar. Adımları başlangıçta en az 5 kez tekrarlayın ve süreyi yavaş yavaş (en az) 10 dakikaya çıkarın. Bunun için bir zamanlayıcı kullanabilirsiniz.

#2. Farkındalık meditasyonu sesini dinle

Kulaklığınızı veya kulaklığınızı takmanız, farkındalık meditasyonu sesi açmanız ve seste belirtilen adımları uygulamanız gerekir.

Ancak rahat bir şekilde oturun ve sırtınızı dik tutun.

Yararlı bir farkındalık meditasyon uygulaması Headspace Calm'dır ve ücretsiz bir meditasyon uygulaması arıyorsanız Mindfulness uygulamasını kullanın. Tüm bu uygulamalar Apple'ın App Store'unda ve Google'ın Play Store'unda mevcuttur.

#3. Sessizlik meditasyonu yapın (Vipassana)

Kaynak: pexels.com

• Rahatça oturun ve omurganızı dik tutun.
• Nefesinizi gözlemleyerek başlayın; nefes alın ve nefes verin.
• Başlangıçta 1 dakikalık bir zamanlayıcı koyun.

Günde 1 dakika bile olsa kendinizi rahat hissettiğiniz saatle başlayabilirsiniz ancak süreyi 2 günde bir 1 dakika artırmak gibi yavaş yavaş artırın.

Not: Aklınıza düşünceler geldiğinde panik yapmayın. Zamanlayıcınız çalana kadar nefes almak için odağı geri kaydırmanız yeterli.

4. Aynı Anda Tek Bir Şey Yapın

Çoklu görev yapmanın üretkenliği artırdığını düşünüyoruz ancak beynimiz çoklu görev için tasarlanmamıştır.

Çoklu görevin aslında seri görev olduğunu varsayıyoruz, bu da dikkatimizi bir görevden diğerine kaydırmak anlamına geliyor. Bu tekrarlanan dikkat değişimi, tam olarak konsantre olmak için ekstra çaba gerektirir.

Örneğin, bir film izliyorsanız ve bir telefon görüşmesi aldıysanız. Birden fazla görevi birden yapıyormuşsunuz gibi görünebilir (bir telefon görüşmesine katılırken aynı zamanda filmi izlemek), ancak telefonda konuşurken bazı film diyaloglarını kaçıracağınızı fark edebilirsiniz.

Ve filme odaklandığınız anda bazı görüşme konuşmalarını kaçıracaksınız. Bunun nedeni zihnimizin aynı anda tek bir şeye odaklanabilmesidir.

Science Daily'de yayınlanan bir çalışma, beynimizin aynı anda tek bir göreve odaklanabildiğini ortaya çıkardı. Birden fazla görev arasında geçiş yapmak dikkati ve odaklanmayı etkiler.

Tek görev, tüm dikkatinizi tek seferde tek bir göreve vermenizi sağlar, konsantrasyonunuzu ve iş kalitenizi artırır ve sizi daha üretken hale getirir.

5. Beyninizi Eğitin

Çocukluğumuzda yeni hücre oluşumu nedeniyle beynimiz yeni şeyleri daha hızlı öğrenir ve adapte olur. Ancak yaşlandıkça yeni beyin hücresi oluşumu yavaşlar.

Oksijen kaynağını artırarak ve serebral korteks ve hipokampus gibi beynin belirli kısımlarını uyararak yeni beyin hücresi oluşumunu artırabilirsiniz.

Bunu, bir süre belirli bir nesneye dikkat ederek veya beyninizi problem çözme ve yaratıcı düşünme gibi belirli düşünce süreçleri üzerinde çalışmaya zorlayarak yapabilirsiniz.

Daha iyi konsantrasyon için beyninizi eğitmenin iki popüler yolunu size göstereyim. Derin odaklanma ve keskin hafıza.

A. Zeka Oyunları Oynayın

2015 yılında 4000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, haftanın 5 günü, günde 15 dakika Sudoku gibi beyin oyunları oynamanın konsantrasyonu, kısa süreli hafızayı ve problem çözme becerilerini geliştirdiğini ortaya çıkardı.

Beynimiz anlık ve beklenmedik ödülleri takdir eder. Bu tür beyin oyunları oynadığımızda ve bir bulmacayı çözdüğümüzde, kazanmanın hemen ödülü beyinde Dopamin salgılanmasını sağlar.

Dopamin ruh halini, hafızayı, konsantrasyonu ve öğrenme yeteneklerini kontrol eden mutluluk hormonudur. Zeka oyunları hafızamızı ve odaklanmamızı geliştirmek için yeterli miktarda dopamin salınımına yardımcı olur.

Odaklanmayı geliştirmeye yardımcı olan oyunlar şunlardır:

• Satranç
• Sudoku
• Bulmacalar
• Hafıza Oyunları
• Yapboz Bulmacalar
• Kelime Karıştırmaları

B. Konsantrasyon Egzersizi Yapın

Odaklanma sorunu yaşıyorsanız konsantrasyon egzersizleri de yapabilirsiniz. Konsantrasyon egzersizleri, belirli bir süre boyunca tüm dikkatin bir aktiviteye verilmesini içerir.

Kaynak: pexels.com

Bazı örnekler -

• Tatlı bir şekeri em ve onu ısırma dürtüsüne diren. Dilinizdeki tada ve onu tamamen yemenin ne kadar sürdüğüne dikkat edin.
• Beğendiğiniz bir şeyi çizin veya 10 ila 15 dakika boyunca karalayın.
• Başka bir kişiyle 5 ila 10 dakika boyunca küçük bir top atmak
• 3 ila 5 dakika boyunca gözlerinizi kırpmamaya veya mümkün olduğunca az göz kırpmamaya çalışın.

6. Ortamınızı Ayarlayın

Çalışma ortamınız konsantrasyon konusunda önemli bir rol oynar. Konforlu ortam, iyi aydınlatılmış bir odayı, rahat oturmayı ve ideal oda sıcaklığını içerir.

Daha fazla tartışalım.

#1. Parlak aydınlatma koşulları

Parlak bir şekilde aydınlatılmış alan, normal oda ışığına kıyasla konsantrasyonu, hafızayı ve uyanıklığı artırır. Yatak odalarının yumuşak ışık alması, ofislerin ise parlak ışık almasının nedeni budur.

Çalışıyorsanız, çalışırken uyanık kalmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacak çalışma masasının üzerine bir ışık yerleştirmeye çalışın.

#2. Rahat oturma düzeni

Sandalyenizin rahat olduğundan ve masaya göre yeterli yükseklikte olduğundan emin olun.

Rahatsız oturma düzeni sırt ağrısına veya boyun sertliğine neden olur, bu da odaklanmanın yanı sıra üretkenliği de azaltır.

Evden çalışıyorsanız çalışma alanınız olarak ayrı bir alan oluşturmaya çalışın, böylece iş için belirli bir alanda oturmaya başladığınızda zihniniz çalışma alanı ile yaşam alanı arasında ayrım yapmaya başlayacağından otomatik olarak odaklanmaya başlayacaktır.

#3. Oda sıcaklığı

Cornell Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, konsantrasyonunuzu artıran ideal sıcaklık aralığı 21 santigrat derece ila 25 santigrat derecedir ve insanlar daha az hata yapar.

Oda sıcaklığınızın ideal aralıkta olduğundan emin olun. Ancak vücudunuzun nasıl rahat edeceğine göre bunu ayarlayabilirsiniz.

#4. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın

Bahsedildiği gibi dikkat dağıtıcı şeyler odaklanmamızı azaltır. Dikkatinizin dağılmasını önlemek için aşağıdaki teknikleri kullanabilirsiniz.

A. Müzik Dinleyin

Dikkatinizi dağıtan diğer arka plan seslerinden kaçınmak için hafif enstrümantal müzik kullanabilirsiniz. Müzik veya diğer seslerin etkisini azaltan herhangi bir ortam sesine beyaz gürültü denir.

Kaynak: pexels.com

Okyanus dalgaları veya yağan yağmur gibi tekdüze ve rahatlatıcı sesler yaratan uygulamaları da kullanabilirsiniz.

B. Akıllı telefonu bir kenara bırakın

Günümüz dünyasında dikkatimizi dağıtan en büyük şey telefonlarımızdır. Derin konsantrasyon gerektiren bir işe başladığınızda bildirimleri devre dışı bırakmayı deneyin.

Evden çalışıyorsanız, görevinizi tamamlayana kadar akıllı telefonunuzu başka bir odaya koymayı deneyin.

C. Erken çalışmaya başlayın

Evden çalışıyorsanız ve özel bir çalışma zamanlamanız yoksa, başkaları uyurken işinize başlamak için erken kalkmayı deneyebilirsiniz.

Bu size tamamen işinize konsantre olmanız için dikkatiniz dağılmadan zaman verecektir.

#5. Resim koy

Doğal manzaralar veya yaban hayatı manzaraları oluşturmak odaklanmanın iyileştirilmesine yardımcı olur. Manzarayı çalışırken rahatlıkla görebileceğiniz bir yere koyun.

7. Yeterli Uyku Alın

Uyku eksikliği hafıza ve dikkatin yanı sıra konsantrasyonu da kesintiye uğratabilir çünkü beyninizin yeniden enerji kazanmak için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Yeterince dinlenmezseniz en iyi şekilde çalışmayacaktır.

Yoğun programlar, sağlık sorunları veya yeni yürümeye başlayan çocuk sahibi olmak gibi diğer koşullar gibi birçok faktör, yeterli uykuyu almayı zorlaştırır, ancak gerekli saatlere yakın uyumak gereklidir.

Bir yetişkinin gece başına 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacı vardır.

Geceleri tam uyuyamıyorsanız, beyninizi biraz dinlendirmek için ofisten döndükten sonra veya öğleden sonra (iş zamanlaması taahhütleriniz yoksa) 15 ila 30 dakika kadar kısa bir şekerleme yapmayı deneyin.

Ayrıca şunları da okuyabilirsiniz:

• İşinizde Daha İyi Bir Büyüme İçin Takip Etmeniz Gereken Verimlilik Tüyoları
• Zihninizi İstenmeyen Düşüncelerden Nasıl Temizlersiniz: Zihinsel Sağlık İçin İpuçları
• İç Huzurunu Nasıl Bulabilirsiniz: Stressiz Yaşam İçin İpuçları
• Stresi Azaltacak Tekniklere Sahip Olmak Yazan: Paul McKenna

Konsantrasyonu Artırmaya Yönelik Yararlı ve Kolay Adımlarla İlgili SSS

Son Düşünceler: Konsantrasyonu Artırmak İçin Yararlı ve Kolay Adımlar

Bu yedi pratik ve kolay adımı günlük yaşamınıza uygulayarak, odaklanmanızı ve üretkenliğinizi kademeli olarak artırabilirsiniz.

Daha iyi konsantrasyon oluşturmanın zaman ve pratik gerektiren bir yolculuk olduğunu unutmayın, bu nedenle kendinize karşı sabırlı olun. W

İster öğrenci, ister profesyonel, ister zamanınızı ve dikkatinizi en iyi şekilde değerlendirmek isteyen biri olun, bu stratejiler daha üretken ve tatmin edici bir yaşamın yolunu açabilir.

Bu uygulamalara bağlı kaldığınızda, hedeflerinize daha kolay ve net bir şekilde ulaştığınızı göreceksiniz.