成为夜猫子的隐藏成本（以及如何睡得更好）

已发表: 2017-04-06

大多数人都知道凌晨 12 点后起床 4 小时和喝 2 杯咖啡是什么感觉——因为“睡眠是为弱者准备的”而熬夜。

我们中的一些人是夜猫子，他们认为我们天生就是夜行者，在没有其他人醒着的时候，我们的工作效率达到了最高水平。

其他人只是晚上难以入睡，所以他们选择利用时间做一些比盯着天花板更有价值的事情——无论是忙于工作还是赶上电视节目。

还有我们这些人拖延太久，不得不承担后果。

无论出于何种原因，牺牲睡眠通常被视为一种荣誉徽章，可以自豪地佩戴。这就是问题所在。

睡眠被视为我们为追逐梦想付出的具有讽刺意味但不可避免的代价——我们为实现雄心壮志而牺牲的第一件事。但成本可能比看起来要高。

但实际上，当我们用眼袋看着它们时，我们无法认识到自己生活中的后果。

事实上，我们做出的一些不那么明智的生活方式决定——从吃得不好到即使在戒烟后仍然吸烟，再到连续喝咖啡——都可以追溯到缺乏睡眠导致的判断力差和冲动。

睡眠不足导致的这种判断力受损也意味着我们可能没有意识到我们实际上正在遭受：

更容易发生事故的生活方式——疲倦和醉酒一样会减慢我们的反应时间。
严重的健康风险，从心脏病到糖尿病。
免疫系统减弱，导致病假更频繁。
健忘和学习速度较慢，因为在我们睡觉的时间里，新信息被巩固并存储在我们的长期记忆中。

错过适当的闭眼会降低您的整体生活质量。这就是为什么掌握你的睡眠习惯可能是提高生活方式的关键，尤其是当你在朝九晚五的基础上工作大量时间时。

这一切都始于揭穿我们赖以合理化我们已经正常化甚至庆祝的夜猫子行为的一些神话。

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唤醒电话：我们大多数人相信的关于睡眠的 3 个神话

当谈到睡眠科学时，有一些危险的假设——乍一看很直观——根本不正确。

“我可以弥补周末失去的睡眠时间。”

我们经常将此称为“睡眠债务”，这是最令人不安的神话之一，因为它会导致在有限的睡眠中持续一周的时间，然后在周末“暴睡”以弥补差异。

研究实际上表明，睡眠时间超过 10 小时对我们的认知功能的损害与睡眠时间少于 5 小时一样。你最好持续保持适当的睡眠剂量，并在你开始偏离正轨时尽快回到正轨。

“睡眠是随机的。我无法控制它。”

另一个令人不安的神话，这个神话导致我们依靠安眠药或天然药物来解决我们的睡眠问题。然而，当我们不使用这些助眠剂时，这可能会导致“反弹性失眠”。

睡眠是人类行为的一个方面，应该这样对待。真正的补救措施在于制定例行程序，并在可以帮助的情况下尽量不要干扰它。

“但我在晚上更有效率！”

这很棘手，因为一些研究支持这样一种观点，即当我们疲倦并且注意力不是 100% 时，我们更有创造力或“有洞察力的思想家”。

然而，当谈到生产力或“按需创造”时，我们往往会在一天中的最佳时间休息时成为更强大的分析思考者。这就是你在做决定和执行创造力通常需要的注重细节的任务时需要的那种思维方式。

杜克大学行为经济学教授丹·艾瑞利 (Dan Ariely) 建议，一天中最有效率的两个小时是刚起床后的两个小时。因此，如果您是夜猫子，请考虑将午夜后的时间转移到早上，并加入理查德布兰森和蒂姆库克等成功早起者的行列。

你真正需要多少小时的睡眠？

您需要的实际睡眠量会因人而异，并且通常会在以后的生活中减少。

建议大多数成年人每晚应睡 7 到 9 小时。但这也与睡眠质量和起床时间有关——你可以睡个好觉 8 小时，但早上仍然感到昏昏沉沉（稍后会详细介绍）。

如果入睡给您带来麻烦，那么您生活方式的以下改变可能会有所改善：

不要在睡觉的地方工作

床很舒服。但是在你的床上工作、看 Netflix 或两者兼而有之，会与你睡觉的地方产生错误的联系。

尽量减少你在床上醒着的时间，让你的大脑把你的床等同于睡眠，它会开始更快地建立“床=睡眠”的联系。

睡前避免“蓝光”

对于喜欢在睡着时完成一些工作或查看 Facebook 上发生的事情的人来说，这是一件大事。无论是笔记本电脑还是智能手机，这些屏幕都会给我们带来“蓝光”。

蓝光会干扰褪黑激素的产生，褪黑激素是告诉我们身体该睡觉的激素。

虽然您可以在这些时间完全放弃盯着屏幕，但您也可以考虑购买过滤蓝光的处方或非处方眼镜，让您对抗盯着这些屏幕的影响。

或者，F.lux 是一款免费应用程序，您可以安装它来减少眼睛疲劳和蓝光对睡眠周期的影响。当您的夜间屏幕时间可能开始占用您的睡眠时间时，它甚至会警告您。

睡午觉没关系

小睡不仅适合幼儿和老年人。如果您错过了一夜好眠，那么小睡一下就可以为您提供所需的震动。

为了获得最佳效果，请在下午 1 点到 4 点之间抽出 10 到 30 分钟的小睡时间。任何时间更长或更晚，你醒来的风险都会比以前更昏昏沉沉，并进一步扰乱你的自然睡眠模式。

在日本，白天小睡已成为工作文化的一部分。日本工人每晚平均睡不到 7 小时，报告说这些小睡提高了他们的整体表现和生产力。

围绕睡眠建立你的日常生活（而不是相反）

每天在同一时间起床和入睡可能很困难，但您可以通过围绕它制定例行程序来确保获得所需的睡眠。

如果您喜欢工作到深夜，请使用上述建议，以便在完成后更容易入睡。或者，更好的是，尝试在早上腾出时间工作。研究表明，一天中效率最高的时间是在我们醒来之后。

说到起床，我们中的许多人都犯了一个坏习惯，它可能会在一天的剩余时间里产生影响。

醒来：打盹时你失去了什么

在睡个好觉方面，最普遍且未被充分解决的坏习惯可能是按下贪睡按钮以推迟每天待办事项清单上的第一项：起床。

我们经常谈论正确的睡眠时间，就好像它是一个要达到的配额。所以打盹 15 分钟会让你多睡 15 分钟，对吧？如果那是真的……

这真的是关于我们获得的睡眠质量和最大限度地减少我们睡眠周期的中断。没错——打盹后重新入睡可以重置你的睡眠周期，让你错过一夜好眠的恢复活力。

“你打盹，你就输了”比我们想象的要真实得多，所以这里有一些策略可以帮助你早上起床。

将闹钟设置为您起床的实际时间

也许最好不要再自欺欺人，而是根据我们真正起床的时间来设置闹钟，而不是在一个小时内逐渐醒来。

早上晚些时候的事实可能会给你额外的动力，你需要立即而不是晚起床。

早上拍“蓝光”

虽然屏幕上发出的蓝光可能会让我们在晚上睡不着觉，但它也可以用来提高我们早上的警觉性。

把你的头几分钟花在你可能沉迷于睡眠之外的一件事上：你的手机或笔记本电脑。

检查你的电子邮件、社交媒体、做一些工作，无论什么——只要让你的头脑清醒一点，它需要保持警觉并准备好开始新的一天。或者至少让自己起床喝杯咖啡。

不要依赖闹钟

改善早晨的最违反直觉的策略之一是完全放弃闹钟并开始依赖内部时钟，当你准备好时醒来。

如果您真的担心睡不着觉，请在最初的几个早晨设置一个备用闹钟。

但如果你有一个灵活的早晨时间表，这可以帮助你在睡眠周期的正确时间醒来——甚至可能成为一个例行的早起者——并通过完全放弃闹钟来消除打盹的诱惑。

你是需要使用闹钟的人吗？

Wake 是一款设计精美的闹钟，可为您提供独特的闹钟体验，包括打盹、翻转手机以关闭闹钟、为重度睡眠者摇晃等选项。

如前所述，睡眠是人类行为的一个方面，我们不应该期望我们的生活在一夜之间改变。但几次之后，您将建立一个例程并注意到结果。

睡眠与成功同床共枕

睡眠科学仍然笼罩在谜团中，但有一点很清楚：睡个好觉对第二天有积极影响，不管你是否意识到，不断忽视睡眠都会阻碍你的进步。

因此，与其将工作时间换成工作时间以从每一天中获得更多收益，最好的生产力黑客可能只是让自己睡个好觉，以便在第二天看到更大的成功。