成為夜貓子的隱藏成本（以及如何睡得更好）

已發表: 2017-04-06

大多數人都知道凌晨 12 點後起床 4 小時和喝 2 杯咖啡是什麼感覺——因為“睡眠是為弱者準備的”而熬夜。

我們中的一些人是夜貓子，他們認為我們天生就是夜行者，在沒有其他人醒著的時候，我們的工作效率達到了最高水平。

其他人只是晚上難以入睡，所以他們選擇利用時間做一些比盯著天花板更有價值的事情——無論是忙於工作還是趕上電視節目。

還有我們這些人拖延太久，不得不承擔後果。

無論出於何種原因，犧牲睡眠通常被視為一種榮譽徽章，可以自豪地佩戴。這就是問題所在。

睡眠被視為我們為追逐夢想付出的具有諷刺意味但不可避免的代價——我們為實現雄心壯志而犧牲的第一件事。但成本可能比看起來要高。

但實際上，當我們用眼袋看著它們時，我們無法認識到自己生活中的後果。

事實上，我們做出的一些不那麼明智的生活方式決定——從吃得不好到即使在戒菸後仍然吸煙，再到連續喝咖啡——都可以追溯到缺乏睡眠導致的判斷力差和衝動。

睡眠不足導致的這種判斷力受損也意味著我們可能沒有意識到我們實際上正在遭受：

更容易發生事故的生活方式——疲倦和醉酒一樣會減慢我們的反應時間。
嚴重的健康風險，從心髒病到糖尿病。
免疫系統減弱，導致病假更頻繁。
健忘和學習速度較慢，因為在我們睡覺的時間裡，新信息被鞏固並存儲在我們的長期記憶中。

錯過適當的閉眼會降低您的整體生活質量。這就是為什麼掌握你的睡眠習慣可能是提高生活方式的關鍵，尤其是當你在朝九晚五的基礎上工作大量時間時。

這一切都始於揭穿我們賴以合理化我們已經正常化甚至慶祝的夜貓子行為的一些神話。

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喚醒電話：我們大多數人相信的關於睡眠的 3 個神話

當談到睡眠科學時，有一些危險的假設——乍一看很直觀——根本不正確。

“我可以彌補週末失去的睡眠時間。”

我們經常將此稱為“睡眠債”，這是最令人不安的神話之一，因為它會導致在有限的睡眠中持續一周的時間，然後在周末“暴睡”以彌補差異。

研究實際上表明，睡眠時間超過 10 小時對我們的認知功能的損害與睡眠時間少於 5 小時一樣。你最好持續保持適當的睡眠劑量，並在你開始偏離正軌時盡快回到正軌。

“睡眠是隨機的。我無法控制它。”

另一個令人不安的神話，這個神話導致我們依靠安眠藥或天然藥物來解決我們的睡眠問題。然而，當我們不使用這些助眠劑時，這可能會導致“反彈性失眠”。

睡眠是人類行為的一個方面，應該這樣對待。真正的補救措施在於製定例行程序，並在可以幫助的情況下盡量不要干擾它。

“但我在晚上更有效率！”

這很棘手，因為一些研究支持這樣一種觀點，即當我們疲倦並且注意力不是 100% 時，我們更有創造力或“有洞察力的思想家”。

然而，當談到生產力或“按需創造”時，我們往往會在一天中的最佳時間休息時成為更強大的分析思考者。這就是你在做決定和執行創造力通常需要的注重細節的任務時需要的那種思維方式。

杜克大學行為經濟學教授丹·艾瑞利 (Dan Ariely) 建議，一天中最有效率的兩個小時是剛起床後的兩個小時。因此，如果您是夜貓子，請考慮將午夜後的時間轉移到早上，並加入理查德布蘭森和蒂姆庫克等成功早起者的行列。

你真正需要多少小時的睡眠？

您需要的實際睡眠量會因人而異，並且通常會在以後的生活中減少。

建議大多數成年人每晚應睡 7 到 9 小時。但這也與睡眠質量和起床時間有關——你可以睡個好覺 8 小時，但早上仍然感到昏昏沉沉（稍後會詳細介紹）。

如果入睡給您帶來麻煩，那麼您生活方式的以下改變可能會有所改善：

不要在睡覺的地方工作

床很舒服。但是在你的床上工作、看 Netflix 或兩者兼而有之，會與你睡覺的地方產生錯誤的聯繫。

盡量減少你在床上醒著的時間，讓你的大腦把你的床等同於睡眠，它會開始更快地建立“床=睡眠”的聯繫。

睡前避免“藍光”

對於喜歡在睡著時完成一些工作或查看 Facebook 上發生的事情的人來說，這是一件大事。無論是筆記本電腦還是智能手機，這些屏幕都會給我們帶來“藍光”。

藍光會干擾褪黑激素的產生，褪黑激素是告訴我們身體該睡覺的激素。

雖然您可以在這些時間完全放棄盯著屏幕，但您也可以考慮購買過濾藍光的處方或非處方眼鏡，讓您對抗盯著這些屏幕的影響。

或者，F.lux 是一款免費應用程序，您可以安裝它來減少眼睛疲勞和藍光對睡眠週期的影響。當您的夜間屏幕時間可能開始佔用您的睡眠時間時，它甚至會警告您。

睡午覺沒關係

小睡不僅適合幼兒和老年人。如果您錯過了一夜好眠，那麼小睡一下就可以為您提供所需的震動。

為了獲得最佳效果，請在下午 1 點到 4 點之間抽出 10 到 30 分鐘的小睡時間。任何時間更長或更晚，你醒來的風險都會比以前更昏昏沉沉，並進一步擾亂你的自然睡眠模式。

在日本，白天小睡已成為工作文化的一部分。日本工人每晚平均睡不到 7 小時，報告說這些小睡提高了他們的整體表現和生產力。

圍繞睡眠建立你的日常生活（而不是相反）

每天在同一時間起床和入睡可能很困難，但您可以通過圍繞它制定例行程序來確保獲得所需的睡眠。

如果您喜歡工作到深夜，請使用上述建議，以便在完成後更容易入睡。或者，更好的是，嘗試在早上騰出時間工作。研究表明，一天中效率最高的時間是在我們醒來之後。

說到起床，我們中的許多人都犯了一個壞習慣，它可能會在一天的剩餘時間裡產生影響。

醒來：打盹時你失去了什麼

在睡個好覺方面，最普遍且未被充分解決的壞習慣可能是按下貪睡按鈕以推遲每天待辦事項清單上的第一項：起床。

我們經常談論正確的睡眠時間，就好像它是一個要達到的配額。所以打盹 15 分鐘會讓你多睡 15 分鐘，對吧？如果那是真的……

這真的是關於我們獲得的睡眠質量和最大限度地減少我們睡眠週期的中斷。沒錯——打盹後重新入睡可以重置你的睡眠週期，讓你錯過一夜好眠的恢復活力。

“你打盹，你就輸了”比我們想像的要真實得多，所以這裡有一些策略可以幫助你早上起床。

將鬧鐘設置為您起床的實際時間

也許最好不要再自欺欺人，而是根據我們真正起床的時間來設置鬧鐘，而不是在一個小時內逐漸醒來。

早上晚些時候的事實可能會給你額外的動力，你需要立即而不是晚起床。

早上拍“藍光”

雖然屏幕上發出的藍光可能會讓我們在晚上睡不著覺，但它也可以用來提高我們早上的警覺性。

把你的頭幾分鐘花在你可能沉迷於睡眠之外的一件事上：你的手機或筆記本電腦。

檢查你的電子郵件、社交媒體、做一些工作，無論什麼——只要讓你的頭腦清醒一點，它需要保持警覺並準備好開始新的一天。或者至少讓自己起床喝杯咖啡。

不要依賴鬧鐘

改善早晨的最違反直覺的策略之一是完全放棄鬧鐘並開始依賴內部時鐘，當你準備好時醒來。

如果您真的擔心睡不著覺，請在最初的幾個早晨設置一個備用鬧鐘。

但如果你有一個靈活的早晨時間表，這可以幫助你在睡眠週期的正確時間醒來——甚至可能成為一個例行的早起者——並通過完全放棄鬧鐘來消除打盹的誘惑。

你是需要使用鬧鐘的人嗎？

Wake 是一款設計精美的鬧鐘，可為您提供獨特的鬧鐘體驗，包括打盹、翻轉手機以關閉鬧鐘、為重度睡眠者搖晃等選項。

如前所述，睡眠是人類行為的一個方面，我們不應該期望我們的生活在一夜之間改變。但幾次之後，您將建立一個例程並註意到結果。

睡眠與成功同床共枕

睡眠科學仍然籠罩在謎團中，但有一點很清楚：睡個好覺對第二天有積極影響，不管你是否意識到，不斷忽視睡眠都會阻礙你的進步。

因此，與其將工作時間換成工作時間以從每一天中獲得更多收益，最好的生產力黑客可能只是讓自己睡個好覺，以便在第二天看到更大的成功。