重新思考壓力：如何利用壓力過上更富有成效的生活

已發表: 2019-03-12

每個人在他們的一生中都會經歷不同程度的壓力，無論是來自你的工作、經營和發展企業的需求，還是有時會讓你變得更好的個人生活。

不受控制的壓力是一個容易產生更多問題的問題。它會影響你的睡眠，從而影響你的表現，如果你不解決它，它會讓你更加緊張。

但是“壓力是壞的”是看待這個問題的一種過於普遍和簡單化的方式。

我們與壓力的關係實際上要復雜得多。這不僅關乎我們如何克服壓力，還關乎我們如何理解、管理和利用它來過上更有成效的生活。

是什麼導致壓力？

根據創造“戰鬥或逃跑”概念的心理學家沃爾特·坎農（Walter Cannon）的說法，壓力的主要功能是自我保護。

在許多情況下，它是對挑戰或威脅的有用回應，讓我們在精神上和身體上都準備好應對它們。壓力會影響大腦的化學反應，從而導致更好的注意力、更多的認知活動，甚至增強你的感官。

但在其他情況下，如果它沒有實際目的服務或停留時間超過它需要的時間，它可能會分散注意力並產生負面後果。

壓力最終是我們對壓力源的反應：對我們滿足實際或感知需求的能力的實際或感知挑戰。

壓力源可以是外部的或內部的：

外部壓力源是您的環境、工作條件的變化、您必須完成的完全陌生和可怕的任務，或者通常超出您控制範圍的事件，例如截止日期、下雨天或要支付的賬單。
內部壓力源通常包括思想或行為，例如您的飲食和睡眠情況，或憤怒和焦慮的感覺。

然而，並不是所有的壓力都是一樣的。它可以分為兩種主要類型：急性壓力和慢性壓力。

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急性壓力可以給你超能力

我們都熟悉這種壓力。正是這種壓力喚醒了我們面對當前的挑戰或刺激，如果我們面臨具有實際後果的真正威脅（例如重要的最後期限），這可能會很有用。

例如，如果你是一個連環拖延者，你很可能已經習慣了需要相當大的壓力才能讓你進入這個區域。這通常意味著你面臨著最後期限。當你這樣看時，時間限制只是導致大量壓力的一種“壓力源”。

然而，偶發性或頻繁的急性壓力，尤其是在混亂的生活方式中很常見，可能會“過度喚醒”你的思想，這會分散注意力，適得其反，並可能導致倦怠。

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慢性壓力會對您的生活質量產生負面影響

這就是我們通常所說的不良壓力；隨著時間的流逝，它會逐漸消失。這通常是持續環境條件的結果，例如您不喜歡的工作、不健康的關係或財務壓力。

慢性壓力會影響你的睡眠質量，實際上會加速衰老。我們不能總是幫助我們生活中慢性壓力的來源。但是，如前所述，壓力是我們對壓力源做出反應的方式，我們至少可以在一定程度上控制這種方式。

好的壓力與壞的壓力

並非所有壓力都是壞事。

有些人在壓力下茁壯成長，在他們投入一項任務之前需要壓力恰到好處。其他人則精心計劃，不惜一切代價避免不必要的壓力。這兩種方法都沒有對錯。重要的是要自我意識到您個人對壓力的反應以及擺在您面前的任務的性質。

在某些情況下，適量的壓力可以幫助您提高工作效率，而在沒有任何壓力的情況下，某些任務將難以集中註意力。但不言而喻，過多的壓力會導致過度興奮，從而導致沮喪、焦慮、抑鬱、表現不佳和其他負面後果。

根據耶克斯-多德森定律，需要耐力的工作（日常和平凡的任務或需要大量時間才能完成的工作）實際上可以從更高水平的急性壓力中受益。但是，您通常可以在沒有太大壓力的情況下更好地專注於新的或不熟悉的任務。

如何應對壓力：嘗試的 6 種策略

現在我們了解了一些導致壓力的原因以及它如何影響我們的生活，讓我們探索一些更有效地管理壓力的策略。

以下內容在某種程度上不僅鼓勵我們改變觀點，而且鼓勵我們使用最有限的資源：時間，這並非巧合。

優先考慮重要的事情而不是緊急的事情

在工作和生活之間，通常很難避免完整的待辦事項清單。由於發生瞭如此多的事情，當每項任務似乎都具有相似的重量時，很難弄清楚從哪裡開始。

這就是為什麼有一個可靠的流程來優先處理你的工作量是管理壓力的必要條件。

根據工作的難易程度或需要花費的時間來確定工作的優先級很容易，但一種流行的方法是根據兩個標準評估您的每項任務：

重要性：它是否有助於您實現個人和職業目標的能力？
緊迫性：是否必須盡快完成，如果您選擇忽略它會產生負面影響嗎？

“優先原則指出（a）你必須知道什麼是緊急的和什麼是重要的之間的區別，以及（b）你必須先做重要的事情。”

——史蒂文·普萊斯菲爾德， 《藝術之戰》

這是所謂的艾森豪威爾原則或重要性/緊迫性矩陣的一部分：

下次當你感到不知所措時，在一張紙上畫出這個矩陣，你可能會發現它比傳統的待辦事項清單效果更好。

這個工具最終會幫助你體現價值——一項任務真的會讓你更接近你的目標嗎？

這就是為什麼你首先選擇既重要又緊急的東西，然後把它排除在外，因為它的價值和時間敏感。

然後你應該考慮什麼是重要的，但不緊急的。如果單獨放置太久，這些任務可能會變得緊急，因此最好至少在那個時間到來之前開始執行它們。

在那之後，您可以弄清楚什麼不重要但緊急。這些通常是諸如回復電子郵件、參加會議和按時支付賬單等任務。它們不是您的待辦事項列表中最有價值的任務，但它們具有時間敏感性。所以當你被淹沒時，你不應該讓這些任務成為你的負擔，因為不去做最終不會阻礙你實現目標。

最後，我們還有一些既不重要也不緊急的任務。這些是您目前經常可以拒絕的任務，不會產生任何實際後果，當您考慮推遲什麼或只是說“不”時，應該是您首先考慮的任務。

多說“不”

對不熟悉的機會說“是”可以幫助您過上豐富而有趣的生活。但是說“不”是你如何過著富有成效的生活。

如果你傾向於成為一個“願意”的人，對一個人情或請求的默認反應是同意，那麼你可能會發現自己經常咬得比你能咀嚼的多，有時甚至會窒息。

總是有一個滿盤子溢出是沒有意義的。它可以讓你遠離真正重要的事情。使用上面的決策矩陣，您可以發現在大多數情況下可以安全拒絕的不重要任務。

說不可能很難，特別是如果你是那種覺得有義務幫助別人的人。但是，除非您首先照顧自己，否則您無法照顧他人或盡力而為。

當您負擔過重並且仍然對所有事情說“是”時，請應用 TED 演講者 Derek Sivers 簡單的啟發式：

如果你不是在說“HELL YEAH！” 關於某事，說“不”。

改變你看待鍛煉的方式

鍛煉的目標不一定是追求你的巔峰體質。相反，你可以把它關在你的思想和幸福上。

運動會釋放內啡肽，作為身體的天然止痛藥。它們可以緩解壓力並改善睡眠質量，從而降低壓力水平。即使是 5 分鐘的有氧運動也可以幫助達到這種效果。讓鍛煉成為您生活方式的一部分可以改變您對壓力的反應方式。

同樣，您也可以通過正念冥想來鍛煉自己的思想。研究表明，冥想可以幫助你更好地控制你的大腦對內部壓力的反應，例如引起焦慮的非生產性想法。

偶爾花點時間與世界脫節

在美國心理學會進行的一項關於社交媒體和壓力的研究中，他們發現與那些不經常查看社交媒體信息的人相比，“經常檢查”的人報告的壓力水平更高。

具體來說，那些經常檢查電子郵件的人實際上報告了一些最高水平的壓力。

儘管技術使我們能夠做更多事情並且已經成為我們離不開的東西，但它也是讓我們不斷地與我們的工作和世界上正在發生的一切保持聯繫的原因。

每隔一段時間，尤其是當你過度勞累自己時，試著退出社交媒體一段時間：

關閉手機和其他設備上的通知以暫時斷開連接。
使用 Stay Focusd Chrome 擴展程序在一段時間內阻止社交媒體網站。

盡可能自動化和外包

放手——放手——不是放棄權力。這是關於通過收回自己的時間和注意力來賦予自己權力，這樣你就可以將其投資於真正重要的事情上。

花 5 分鐘到一個小時來自動化或外包您當前的一些流程可以永久減輕您的壓力。

考慮使用 IFTTT（用於您的個人生活）和 Zapier（用於您的工作生活）之類的服務，以減少您在頻繁、可重複的任務上花費的時間和精力。

這是一個 IFTTT 小程序示例，用於收集用戶生成的內容，該內容自動下載特定主題標籤下的照片並將它們保存到 Dropbox。

對於外包，請嘗試通過 Fancy Hands（用於日常任務）或 Zirtual（用於企業主）聘請虛擬助理來承擔您的管理任務。

養成定期評估您重複的過程的習慣，以找到使它們更簡單的方法，以減少所需的工作量。這是一個小小的時間投資，卻有著巨大的長期回報。

開始一些對你個人有意義的事情

在法語中，我們稱其為“存在理由”。在日語中是“ikigai”。在英語中，這是你的目的。這是一個存在於許多不同文化和語言中的概念。但不管我們怎麼稱呼它，它是指擁有一些你總是可以期待的有意義的東西。

把你所有的雞蛋放在一個籃子裡可能對你的健康很危險，無論是工作、戀愛還是其他任何事情。如果那裡出了問題，很難在沒有其他事情發生的情況下對其進行劃分。

為自己創造更多工作以減輕生活壓力似乎違反直覺，但同樣，壓力與你有多少工作無關。這是關於你對它的反應。

無論是繪畫、寫作、經營博客、上課、開辦副業還是參加聚會，擁有一些你總是可以控制的東西，尤其是當生活失控時，可以為任何被壓抑的情緒提供持續的出口壓力。

尤其是創造性工作，實際上可以幫助您從所有其他工作給您帶來的壓力中恢復過來，從而減少精疲力竭的可能性和頻率。

了解壓力的作用

有時壓力可能是我們無法控制的負擔。但通常，它可以成為生產能源的強大來源。

重新定義我們與壓力的關係並自我意識，當我們負擔過重並且沒有感受到適當的壓力時，可能是最好的“生產力黑客”之一。

因為壓力本質上並不壞。畢竟，這是我們仍然存在的原因之一。因此，改變你對壓力的看法，過上更好、更少忙碌的生活。