2023 年提高注意力的 7 個有用且簡單的步驟

在當今充滿干擾的快節奏世界中，保持專注已成為一項寶貴的技能。

無論您是努力取得更好成績的學生、旨在提高生產力的專業人士，還是只是尋求更多地參與日常活動，提高注意力都是關鍵。

在本指南中，我將探討七個實用且簡單的步驟，這些步驟可以幫助您增強保持專注並輕鬆實現目標的能力。

這些步驟可以輕鬆地融入您的日常生活中，使提高注意力的過程變得容易且可實現。

在本文中，您將學習7 種有用的方法來提高注意力並在 2023 年提高工作效率。

2023 年提高注意力的 7 個有用的簡單步驟

1.使用番茄工作法

番茄工作法是一種時間管理技巧，可讓您將工作分成 25 分鐘的小塊。 每個 25 分鐘的時間段稱為番茄鐘。

您高度專注地工作 25 分鐘，然後休息 5 分鐘。 你繼續這樣做 4 個番茄鐘，然後休息 25 到 30 分鐘。

番茄工作法在有限的時間（25 分鐘）內創造出一種緊迫感，讓大腦變得警覺和專注。 然後你獎勵它休息 5 分鐘。

由於我們的大腦很容易表示立即獎勵，因此在工作 25 分鐘後短暫休息可以輕鬆地在接下來的 25 分鐘內集中註意力，然後循環繼續。

《認知》雜誌的研究表明，短暫的休息可以幫助你更好地專注於工作，而不是長時間工作。

較長的工作時間會導致精神無聊，從而降低注意力，思維開始分心。

因此，番茄工作法中使用的工作-休息-工作模式可以幫助您遠離分心陷阱。

2.以鍛煉開始新的一天

2019 年，《英國運動醫學雜誌》發現，以運動開始新的一天可以提高注意力、視覺學習能力和果斷力。

因為早晨鍛煉會增加大腦中的 BDNF 水平。 BDNF 是一種促進腦細胞再生、提高濃度的蛋白質類型。

早晨鍛煉可以提高您的警覺性，因為皮質醇激素水平會增加。 皮質醇也稱為警覺激素。

當你運動時，你的心臟跳動很快，這會增加體內的血液流動。 血流量增加可以改善心臟和大腦的氧氣和營養供應。

您無需在早上鍛煉 2 小時來提高注意力。 您可以做 20 分鐘的輕度伸展運動、快走、瑜伽或調息來開始新的一天。

練習和瑜伽姿勢可以提高注意力

#1. Vrikshasana（樹式）

Vrikshasana 可改善神經肌肉協調性，提高注意力和警覺性，增強腿部和臀部力量，並有助於緩解坐骨神經痛（一種從下背部傳至腿部的神經疼痛）。

#2. Setubandhasana（橋式）

Setubandhasana 可以改善血液循環，鎮靜心靈，並有助於緩解輕度抑鬱症。

橋式還有助於刺激肺部、甲狀腺和腹部器官，並改善消化。

＃3。 Anulom Vilom Pranayama（鼻孔交替呼吸）

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Anulom Vilom 可以緩解壓力、焦慮，提高注意力、意志力和耐心。 還可以改善大腦、呼吸系統和心臟健康。

＃4。 蹲

深蹲可以構建新的腦細胞，增強腿部和核心力量，降低受傷風險，提高平衡能力和運動能力。

＃5。 跳繩

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跳繩可以讓你的身體平靜，提高你的注意力和協調性，改善平衡，並增強心臟功能。

3. 做正念

即使每天進行 10 分鐘的正念冥想，持續 8 週，也可以減輕參與者的壓力、提高注意力、改善記憶力和警覺性。

正念意味著將注意力集中在當下。

據專家稱，47%的時間裡，我們會陷入沉思。 我們在自動駕駛模式下做日常瑣事。 當我們重複執行某項任務時，它會被保存到我們的潛意識中，這使我們能夠在不完全集中註意力的情況下完成該任務。

例如，如果你自己開車去辦公室，你的注意力將集中在 10% 的駕駛上，而你的 90% 的注意力會在思考昨天與經理的爭吵。

正念則相反。

這就像放慢你的大腦並觀察當下正在發生的事情。 當活在當下時，你可以保護你的大腦免於過度思考而疲憊不堪。

如何進行正念冥想

#1. 深呼吸

• 舒適地坐在椅子、瑜伽墊或任何床墊上。
• 保持脊柱挺直。
• 閉上你的眼睛。
• 快速深呼吸 3-4 次。
• 現在，再次緩慢地深呼吸，觀察空氣進入內部，從鼻孔開始，然後膨脹到腹部。
• 現在盡可能緩慢地釋放，再次專注於呼氣。
• 就是這樣。 一開始重複這些步驟至少 5 次，然後逐漸將時間增加到（至少）10 分鐘。 您可以為此使用計時器。

#2. 聆聽正念冥想音頻

您必須插入耳機或耳機，播放正念冥想音頻，然後按照音頻中提到的步驟進行操作。

但是，請舒適地坐著並保持背部挺直。

Headspace Calm是一款有用的正念冥想應用程序，如果您正在尋找免費的冥想應用程序，請選擇正念應用程序。 所有這些應用程序都可以在 Apple 的 App Store 和 Google 的 Play 商店中找到。

＃3。 練習靜默冥想（內觀）

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• 只需舒適地坐著並保持脊柱挺直即可。
• 首先觀察你的呼吸——吸氣和呼氣。
• 首先設置一個 1 分鐘的計時器。

您可以從任何您覺得舒服的時間開始，甚至每天 1 分鐘，但逐漸增加時間，例如每 2 天增加 1 分鐘。

注意：每當你的腦海中出現想法時，不要感到驚慌。 只需將注意力轉移回呼吸，直到計時器響起。

4.一次只做一件事

我們認為多任務處理可以提高工作效率，但我們的大腦並不是為多任務處理而設計的。

我們假設多任務實際上是串行任務，這意味著將我們的注意力從一項任務轉移到另一項任務。 這種反复的注意力轉移需要額外的努力才能完全集中註意力。

例如，如果您正在看電影並且接到電話。 您可能看起來像是在同時處理多項任務（一邊看電影一邊打電話），但您可能會注意到，當您打電話時，您會錯過一些電影對話。

一旦你專注於電影，你就會錯過一些通話對話部分。 發生這種情況是因為我們的思想一次可以專注於一件事

《科學日報》發表的一項研究表明，我們的大腦一次可以專注於一項任務。 在多項任務之間切換會影響注意力和注意力。

單一任務處理可以讓您一次全神貫注於一項任務，提高您的注意力和工作質量，並提高您的工作效率。

5.訓練你的大腦

當我們還是孩子的時候，由於新細胞的形成，我們的大腦能夠更快地學習和適應新事物。 但隨著年齡的增長，新腦細胞的形成速度會減慢。

您可以通過增加氧氣供應和刺激某些大腦部分（例如大腦皮層和海馬體）來增加新腦細胞的形成。

您可以通過關注某個物體一段時間或推動您的大腦進行特定的思維過程（例如解決問題和創造性思維）來做到這一點。

讓我向您展示兩種訓練大腦提高注意力的流行方法。 深度專注和敏銳的記憶力。

A. 玩腦力遊戲

2015 年對 4000 多名成年人進行的一項研究表明，每週 5 天、每天玩數獨等腦力遊戲 15 分鐘可以提高注意力、短期記憶和解決問題的能力。

我們的大腦喜歡即時和意想不到的獎勵。 當我們玩這樣的腦力遊戲並解決謎題時，獲勝的直接獎勵會釋放大腦中的多巴胺。

多巴胺是一種快樂激素，控制情緒、記憶力、注意力和學習能力。 腦力遊戲有助於釋放足夠量的多巴胺，從而提高我們的記憶力和注意力。

有助於提高注意力的遊戲有——

• 棋
• 數獨
• 填字遊戲
• 記憶遊戲
• 拼圖
• 單詞爭奪

B. 進行集中訓練

如果您難以集中註意力，您也可以進行注意力訓練。 集中註意力練習包括在一段時間內將全部注意力集中在一項活動上。

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一些例子是 -

• 吮吸甜甜的糖果並抑制住咬它的衝動。 注意舌頭上的味道以及吃完需要多長時間。
• 畫一些你喜歡的東西或塗鴉 10 到 15 分鐘。
• 與另一個人一起扔小球 5 到 10 分鐘
• 3 到 5 分鐘內盡量不要眨眼或盡量少眨眼。

6. 設置你的環境

您的工作環境對集中註意力起著重要作用。 舒適的環境包括光線充足的房間、舒適的坐姿和理想的室溫。

我們再進一步討論一下。

#1. 明亮的照明條件

與普通的室內光線相比，明亮的空間可以提高注意力、記憶力和警覺性。 這就是臥室光線柔和而辦公室光線明亮的原因。

如果您正在工作，請嘗試在辦公桌上方設置一盞燈，這將有助於您在工作時保持警覺和集中註意力。

#2. 舒適的坐姿安排

確保您的椅子舒適且高度與桌子相匹配。

不舒服的坐姿會導致背痛或頸部僵硬，從而降低注意力和工作效率。

如果您在家工作，請嘗試設置一個單獨的區域作為工作空間，因此當您開始坐在特定區域工作時，您的思維會自動開始集中註意力，因為它將開始區分工作空間和生活空間。

＃3。 室內溫度

根據康奈爾大學的一項研究，21 攝氏度到 25 攝氏度是提高注意力的理想溫度範圍，人們會犯更少的錯誤。

確保您的室溫在理想範圍內。 不過，您可以根據您的身體感覺舒適來調整它。

＃4。 消除乾擾

正如所討論的，干擾會降低我們的注意力。 您可以使用以下技巧來避免分心。

A、聽音樂

您可以使用輕音樂來避免其他分散注意力的背景噪音。 音樂或任何其他可以減弱其他噪音影響的環境聲音稱為白噪音。

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您還可以使用可創建均勻且舒緩的聲音（例如海浪或落雨）的應用程序。

B. 將智能手機放在一邊

當今世界最大的干擾是我們的手機。 當您開始需要高度集中註意力的工作時，請嘗試禁用通知。

如果您在家工作，請嘗試將智能手機放在另一個房間，直到完成任務。

C. 儘早開始工作

如果您在家工作並且沒有專門的工作時間，您可以嘗試在別人睡覺時早起開始工作。

這將為您提供無干擾的時間，完全專注於您的工作。

＃5。 放圖片

展示自然景觀或野生動物景觀有助於提高注意力。 將風景放置在您工作時可以輕鬆看到的地方。

7.保證充足的睡眠

睡眠不足還會影響注意力、記憶力和注意力，因為您的大腦需要休息才能重新煥發活力。 如果你不給它足夠的休息，它就不會發揮最佳作用。

繁忙的日程、健康問題或其他情況（例如有一個小孩）等多種因素都會導致人們很難獲得充足的睡眠，但接近規定的睡眠時間是必要的。

成年人每晚需要 7 至 8 小時的睡眠。

如果您晚上無法獲得充足的睡眠，請嘗試從辦公室回來後或下午（如果您沒有工作時間安排）小睡 15 分鐘到 30 分鐘，讓您的大腦得到休息。

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有關提高注意力的有用且簡單的步驟的常見問題解答

最後的想法：提高注意力的有用且簡單的步驟

通過在日常生活中實施這七個實用且簡單的步驟，您可以逐漸增強注意力和生產力。

請記住，建立更好的注意力是一個需要時間和練習的過程，所以對自己要有耐心。 瓦

無論您是學生、專業人士，還是任何希望充分利用時間和注意力的人，這些策略都可以為您的生活鋪平道路，讓您的生活更加富有成效和充實。

堅持這些實踐，您會發現自己可以更輕鬆、更清晰地實現目標。